Ăn gì dễ tăng cân nhất

Ở Việt Nam hiện nay từ 1980 đến 2003, tỷ lệ thừa cân béo phì ở người lớn chiếm 27,5% và ở trẻ em là 47,1% được công bố tại Hội thảo do Hội Dinh dưỡng quốc gia, Báo điện tử Trí Thức Trẻ đồng tổ chức ngày 18/10/2017 tại Trung tâm Hội nghị Quốc tế. Tuy nhiên củng có người gặp vấn đề ngược lại đó chính là quá gầy. Theo TS Lê Bạch Mai, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết trong 30 năm qua, tỷ lệ biến đổi suy dinh dưỡng giảm ngoạn mục từ 51% xuống 14%, nhưng tỷ lệ suy dinh dưỡng thấp còi chỉ giảm một nửa, từ 59,7% xuống 26%. Đây là một mối quan tâm lớn, bởi vì suy dinh dưỡng không tốt cho cơ thể hơn là béo phì. Cho dù bạn bị suy nhược lâm sàng hoặc đơn giản là khó tăng cân “gầy bẩm sinh” đang có gắng chật vật trong việc đạt được số cân nặng mong muốn. Bài viết này sẽ đưa ra một chiến lược đơn giản và hiệu quả để nhanh chóng tăng cân một cách lành mạnh.

ăn gì để dễ tăng cân

Thiếu cân hay suy dinh dưỡng có nghĩa là gì?

Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18.5. Điều này ước tính ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Ngược lại, trên 25 là người bị thừa cân và trên 30 trở lên là người bị béo phì. Để có một cân nặng lý tưởng và phù hợp với cơ thể thì chỉ số (BMI) của bạn nên nằm trong khoảng từ 18.5 đến 24.9

Những hậu quả của thiếu cân hay suy dinh dưỡng đến sức khỏe?

• Bệnh béo phì hiện nay là một trong những vấn đề sức khoẻ lớn nhất trên thế giới. Tuy nhiên, suy dinh dưỡng có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn khi bị béo phì. Theo một nghiên cứu, thiếu cân liên quan đến nguy cơ tử vong sớm ở nam giới cao hơn 140%, và ở phụ nữ là 100%.

• Một nghiên cứu khác cho thấy tăng nguy cơ tử vong sớm ở nam giới nhưng không phải phụ nữ. Điều này cho thấy thiếu cân có thể nặng hơn đối với nam giới.

• Thiếu cân cũng có thể làm giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương, và gây ra vấn đề khả năng sinh sản.

Những người bị thiếu cân cũng có nhiều khả năng để có được sarcopenia (liên quan đến tuổi teo cơ), và có thể có nguy cơ mất trí nhớ.

• Thiếu cân có thể là không lành mạnh như là người béo phì, nếu không nhiều hơn. Những người thiếu cân có nguy cơ mắc chứng loãng xương, nhiễm trùng, các vấn đề về khả năng sinh sản và tử vong sớm.

• Rối loạn ăn uống: bao gồm chứng chán ăn tâm thần, rối loạn tâm thần trầm trọng.

• Các vấn đề về tuyến giáp: Có một tuyến giáp hoạt động quá mức (hyperthyroidism) có thể làm tăng sự trao đổi chất và gây mất cân nặng không lành mạnh.

• Bệnh Celiac: Hình thức nặng nề nhất của sự không dung nạp gluten . Hầu hết những người bị bệnh celiac không biết rằng họ có nó ( 10 ).

• Bệnh tiểu đường: Có bệnh tiểu đường không kiểm soát (chủ yếu là loại 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.

• Ung thư: Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng calo lớn và có thể khiến một người mất cân.

• Nhiễm trùng: Nhiễm trùng nhất định có thể khiến một người trở nên suy dinh dưỡng nặng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.

Làm thế nào để tăng cân một cách an toàn và nhanh chóng?

Nếu bạn muốn tăng cân thì điều rất quan trọng là bạn phải làm đúng. Nằm trên soda và gà rán có thể giúp bạn tăng cân, nhưng nó có thể phá hủy sức khỏe của bạn cùng một lúc. Nếu bạn thiếu cân, sau đó bạn muốn đạt được một lượng cân bằng khối lượng cơ và chất béo dưới da, không phải là một bó chất béo bụng không lành mạnh.

Có rất nhiều người bình thường bị tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường liên quan đến chứng béo phì. Vì vậy, điều tuyệt vời là bạn vẫn ăn thực phẩm lành mạnh và sống một lối sống lành mạnh tổng thể.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét một số cách hiệu quả để đạt được trọng lượng nhanh, mà không làm hỏng sức khoẻ của bạn cùng một lúc.

Điều quan trọng là bạn nên ăn thực phẩm lành mạnh nếu bạn đang muốn tăng  cân.

Ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy nó?

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể của bạn cần nó. Cần thêm calo dư thừa, không có nó, bạn sẽ không đạt được.

Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và ổn định, sau đó mục tiêu cho 300-500 calo nhiều hơn bạn đốt mỗi ngày theo máy tính.
Vd: bạn là nam 20 tuổi, cao 1m80, 70kg, bạn luyện tập 4-5 buổi 1 tuần thì bạn cần 2984calo để tăng cân hoặc hơn thế nữa.

Nếu bạn muốn đạt được trọng lượng nhanh, hãy nhắm mục tiêu cho một số thứ như 700-1000 calo trên mức bảo trì của bạn.

Bạn không cần phải đếm calo cho phần còn lại của cuộc đời, nhưng nó giúp làm điều đó trong vài ngày đầu tiên / tuần để có được một cảm nhận cho bao nhiêu calo bạn đang ăn.

Bạn cần ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn đốt nó cho việc tăng cân. 


Ăn nhiều chất đạm (Protein)

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là một thanh gươm hai lưỡi. Nó cũng rất đầy, do đó nó có thể làm giảm đói và sự thèm ăn của bạn một cách đáng kể. Điều này có thể làm cho khó khăn hơn để có được đủ calo. Nếu bạn đang cố gắng để tăng cân, mục tiêu cho 0,7-1 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5-2,2 gram protein mỗi kg).

Thực phẩm giàu chất đạm bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, đậu, hạt và các loại khác. Protein bổ sung như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn đấu tranh để có được đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn.

Protein tạo thành các khối xây dựng cơ bắp của bạn. Ăn đủ protein cần thiết để tăng trọng lượng cơ chứ không chỉ béo.
 

Ăn nhiều tinh bột (carbs) và chất béo (fat) và ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày

ăn nhiều thịt cá có dễ tăng cân không

Nhiều người cố gắng hạn chế một trong hai tinh bột hoặc chất béo khi họ đang cố gắng để giảm cân. Đây là một ý kiến ​​tồi nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, bởi vì nó sẽ làm cho khó khăn hơn để có đủ calo.

Ăn nhiều thực phẩm chứa tinh bột và chất béo cao nếu tăng cân là ưu tiên của bạn. Tốt nhất là ăn nhiều chất đạm, chất béo và tinh bột trong mỗi bữa ăn.

Nó cũng là một ý tưởng tồi để làm nhịn ăn liên tục. Điều này rất hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khoẻ, nhưng có thể làm nó khó khăn hơn để ăn đủ calo để tăng cân.

Hãy chắc chắn ăn ít nhất 3 bữa ăn mỗi ngày, và cố gắng thêm vào các món ăn nhẹ đầy năng lượng nếu có thể. Để tăng cân, ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày và đảm bảo ăn nhiều chất béo, carbs và protein.

Ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị và gia vị

Một lần nữa, nó rất quan trọng để ăn phần lớn là thực phẩm nguyên chất, một thành phần. Vấn đề là các loại thực phẩm này có xu hướng làm đầy hơn các loại thực phẩm chế biến rác, làm cho khó khăn hơn để có đủ calo.

Sử dụng nhiều gia vị, nước sốt và gia vị có thể giúp ích cho việc này. Thực phẩm của bạn ngon hơn, thì ăn nhiều hơn.

Ngoài ra, hãy cố gắng nhấn mạnh thực phẩm giàu năng lượng càng nhiều càng tốt. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo so với trọng lượng của chúng.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu năng lượng rất hoàn hảo để tăng cân:

• Hạt dẻ: Hạnh nhân, óc chó, hạt macadamia,đậu phộng ...

• Quả khô: Nho khô, mận và những thứ khác…

• Sữa giàu chất béo: Sữa đầy đủ chất béo như sữa chua , pho mát , kem…

• Chất béo và dầu: Dầu ôliu nguyên chất và dầu bơ…

• Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lức…

• Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu…

• Củ: Khoai tây, khoai lang…

• Socola đen, bơ, bơ đậu phộng, sữa dừa…

ăn gì để tăng cân nhanh

Những loại thực phẩm này rất bổ dưỡng, và đôi khi bạn cần buộc mình ăn uống ngay cả khi bạn cảm thấy quá đủ. Tốt nhất là không nên ăn một tấn rau quả nếu tăng cân là ưu tiên của bạn. Nó đơn giản chỉ để lại ít chỗ cho thực phẩm giàu năng lượng. Ăn cả trái cây là tốt, nhưng hãy cố gắng nhấn mạnh trái cây mà không cần nhai quá nhiều, chẳng hạn như chuối.

Bạn có thể bổ sung nước sốt, gia vị vào thức ăn của bạn để giúp ăn dễ dàng hơn. Căn cứ vào chế độ ăn kiêng của bạn đối với thực phẩm giàu năng lượng càng nhiều càng tốt.

Nâng trọng lượng tạ nặng hơn và cải thiện sức mạnh của chính bạn

Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa chuyển tới cơ của bạn thay vì chỉ là các tế bào mỡ thì điều quan trọng nhất là tập nặng hơn.

Đi đến phòng tập thể dục 2-4 lần một tuần. Nâng nặng, và cố gắng tăng trọng lượng và khối lượng theo thời gian.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập, hãy cân nhắc việc thuê một chuyên gia huấn luyện viên có trình độ để giúp bạn bắt đầu. Bạn cũng có thể muốn hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có các vấn đề về xương hoặc bất kỳ loại vấn đề y tế nào.

Tập một số bài cardio để cải thiện tim mạch và tâm trạng của bạn, nhưng không chú trọng quá nhiều vào nó mà bạn sẽ chỉ đốt cháy tất cả các calo bổ sung mà bạn đang ăn.

Rất quan trọng để nâng trọng lượng nặng và tăng cường sức mạnh của bạn. Điều này sẽ giúp bạn có được khối lượng cơ thay vì chỉ chất béo.

10 mẹo khác để tăng cân

Kết hợp một lượng calo cao kết hợp với tập luyện mạnh mẽ là hai yếu tố quan trọng nhất.

Điều đó đang được nói, có một số điều bạn có thể làm để tăng cân thậm chí nhanh hơn.

Dưới đây là 10 lời khuyên để tăng cân:

  • Không uống nước trước bữa ăn: Điều này có thể làm đầy dạ dày của bạn và làm cho khó khăn hơn để có đủ calo.
  • Ăn thường xuyên hơn: Thêm bữa ăn hoặc ăn vặt bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.
  • Uống sữa: sữa nguyên chất để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để có được chất đạm và calo chất lượng cao hơn.
  • Hãy thử các loại sữa tăng cân: Nó chứa rất cao tcác chất như protein, tinh bột và calo hỗ trợ bạn trong việc tăng cân.
  • Sử dụng các tấm lớn hơn: Chắc chắn sử dụng đĩa lớn nếu bạn đang cố gắng để có được nhiều calo hơn, vì đĩa nhỏ hơn làm cho mọi người tự động ăn ít hơn .
  • Thêm kem vào cà phê của bạn: Đây là một cách đơn giản để thêm nhiều calo.
  • Nạp Creatine: Việc xây dựng cơ bắp creatine monohydrate bổ sung có thể giúp bạn có được một vài cân trọng lượng cơ.
  • Giấc ngủ ngon: Ngủ đúng cách là rất quan trọng cho sự phát triển của cơ.
  • Ăn protein đầu tiên và rau quả cuối cùng. Nếu bạn có một hỗn hợp các thực phẩm trên đĩa của bạn, trước tiên hãy ăn các thực phẩm giàu năng lượng và giàu đạm. Ăn rau cuối cùng.

      •   Không hút thuốc. Người hút thuốc lá có khuynh hướng cân nặng ít hơn so với người không hút thuốc và bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.

Việc tăng cân có thể là khó khăn và sự nhất quán là chìa khóa thành công dài hạn:

Nó thực sự có thể rất khó khăn cho một số người để tăng cân.

Đó là bởi vì cơ thể bạn có một điểm cân bằng nhất định ở nơi nó cảm thấy thoải mái.

Cho dù bạn cố gắng để đi dưới điểm đặt của bạn (giảm cân) hoặc hơn nó (tăng cân), cơ thể của bạn chống lại thay đổi bằng cách điều chỉnh mức đói và tốc độ trao đổi chất.

Khi bạn ăn nhiều calo và tăng cân, bạn có thể mong đợi cơ thể phản ứng bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cường sự trao đổi chất của bạn.

Điều này phần lớn là trung gian bởi não, cũng như các hormone điều chỉnh trọng lượng như leptin .

Vì vậy, bạn nên mong đợi một mức độ khó khăn nhất định. Trong một số trường hợp, bạn có thể bắt buộc phải ăn mặc dù bị nhồi nhét.

Vào cuối ngày, thay đổi trọng lượng của bạn là một marathon, không chạy nước rút. Có thể mất một thời gian dài, và bạn cần phải nhất quán nếu bạn muốn thành công trong thời gian dài. Vì vậy đừng bỏ cuộc các bạn nhé.