Bài tập ngực giúp phát triển cơ ngực cho nam giới và phụ nữ

>> Các loại sữa tăng cân dành cho người gầy

>> Làm thế nào để tăng cân trong một tháng

>> Super Mass Gainer sữa tăng cân

 

 - Cơ ngực là bộ phận dễ phát triển nhất dành cho nam trong thể hình, nhưng để có được cơ ngực hoàn hảo, bạn cũng cần nên có kiến thức về bài tập dành giúp khuôn ngực phát triển và trở nên quyến rũ hơn trong mắt phái nữ. sau đây là 4 bài tập ngực giúp cơ ngực phát triển hoàn hảo hơn.
 
Bend Press ( tập ngực với tạ đòn)
 

 

Bend Press ( tập ngực với tạ đòn)
 

- Bài tập Bend press khá phổ biến đối với những ai đã tập gym lâu và những người mới bắt đầu nhận thức về bộ môn này, nhưng bạn đã khi nào nghĩ rằng mình đã thực sự thực hiện đúng động tác và hít thở đúng chưa? Sau đây là một số điều bạn có thể chưa được biết khi thực hiện động tác này.
 
Bài tập này sẽ được thực hiện trên ghế với tạ đòn, đầu tiên bạn sẽ nằm trên ghế ban ngang sao cho thoải mái ( vì trong quá trình bạn đẩy tạ đòn áp lực của tạ sẽ dồn về phía sau rất nhiều), khi nâng tạ đòn ra khỏi thanh đỡ nên chú ý mắt luôn song song với thanh tạ. lòng bàn tay hướng lên, hai tay dang rộng bằng vai ( bạn có thể canh theo dấu vạch trên thanh tạ đòn và điều chỉnh độ rộng của hai tay) nhấc tạ đòn ra song song với phía trước ngực.
 
Khi nắm tạ có hai cách nắm cách thứ nhất, bạn có thể sử dụng cả năm ngón tay đặt dưới cán tạ ( cách này chỉ nên áp dụng khi bạn giữ được thăng bằng hoặc đã làm quen với cách cầm, khi nắm tạ theo cách này bạn sẽ cảm nhận được sức mạnh tăng lên đáng kể và sự căng cơ nhiều hơn), cách hai bạn dùng 4 ngón tay đỡ dưới cán tạ ( cách này thường dành cho người mới tập).
 
- Khi đẩy tạ bạn nên lưu ý không hạ tạ quá thấp hoặc quá cao, nên hạ tạ cách ngực 1-2cm vì theo các vận động viên chuyên nghiệp cho biết, mức độ này tạo áp lực cho ngực căng và phát triển tốt nhất. khi đẩy tạ lên không nên khóa khủy tay nên nâng lên ở mức độ vừa phải, vì khi khủy tay bị khóa áp lực làm tổn thương khủy tay.
 
- Khi nâng và xuống tạ bạn nên chú ý hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ, không nên thực hiện động tác quá nhanh, lên xuống với tốc độ vừa phải, cảm nhận cơ ngực khi thực hiện động tác này.
 
- Bạn cũng nên chú ý số lần trong mỗi hiệp, thông thường bạn phải thực hiện từ 10-12 lần nhưng có thể giảm số lần xuống 7-8 lần khi thực hiện với mức tạ nặng.
 
- Khoảng cách cầm tạ cũng rất quan trọng, cơ ngực sẽ phát triển theo cách cầm tạ của bạn. khi bạn cầm tạ xa khuôn ngực sẽ trở nên rộng hơn, khi cầm sát hai tay lại cơ ngực sẽ chia ra rõ nét và trong đẹp mắt hơn. Bạn có thể lựa chọn hoặc thực hiện cả hai động tác này để có được cơ ngực đẹp và tự tin hơn về hình thể của mình.
 
Dumbbell press ( tập ngực với tạ đơn)
 
 

Dumbbell press ( tập ngực với tạ đơn)


- Bài tập này khá giống bài tập Bend press trên, nhưng được thực hiện với tạ đơn hay còn gọi là tạ tay. Dumbbell press nhằm mục đích tăng cường sức mạnh và tạo thuận lợi cho việc thăng bằng khối lượng tạ khi thực hiện các bài tập ngực với tạ đòn.
 
- Dumbbell press được thực hiện trên ghế băng ngang. Hai tay nắm chặt hai tạ đơn ( nên chọn mức tạ vừa phải, vì bài tập đòi hỏi sự thăng bằng khi cầm tạ). cũng như bài tập Bend press, bạn nên nằm sao cho thoải mái. Khi nâng tạ lên tránh không để tạ đòn đánh vào nhau ( vì như vậy sẽ tạo sự bất lợi cho việc giữ thăng bằng khi thực hiện ở mức tạ nặng).
 
- Nên chú ý số lần trong mỗi hiệp, thông thường bạn phải thực hiện từ 10-12 lần nhưng có thể giảm số lần xuống 7-8 lần khi thực hiện với mức tạ nặng.
 
Incline dumbbell press ( tập ngực trên với tạ đơn)
 

 

Incline dumbbell press ( tập ngực trên với tạ đơn)


- Tư thế bài tập này có chút thay đổi ở phần ghế ngồi. bạn nên chọn ghế ngồi có góc nghiêng 45 độ khi thực hiện động tác này ( theo cá nhân mình cho thấy bạn có thể đặt ghế nghiêng hơn mức độ cho phép, sẽ cảm nhận ngực trên nhiều hơn trong lúc tập).
 
- Tiếp ở bài tập này khi nâng tạ không nên đẩy thẳng tạ lên lúc bắt đầu vì như vậy khá phí sức và nguy hiểm. đầu tiên nên nâng tạ lên đùi gần đầu gối, dùng lực chân nhất tạ lên sát ngực ( có thể để tạ lên ngực ). Sau đó dùng sức đẩy tạ lên và thực hiện động tác.
 
- Khi hạ tạ nên lưu ý cảm nhận sự căng ngực khi hạ tạ xuống, khi nâng tạ lên chứ không khóa khủy tay và cảm nhận sự chuyển động của cơ ngực. hít vào khi hạ và thở ra khi lên.
 
Chest cross machine ( ép ngực với máy)
 

Chest cross machine ( ép ngực với máy)


- Bài tập này có thể được thực hiện với tạ đơn hoặc máy. Nhưng theo cá nhân mình cho rẳng bạn nên tập bằng máy sẽ tạo thuận lợi cho bạn có được cơ ngực trong đẹp mắt và cân bằng hơn.
 
- Động tác thực hiện:
 
Ngồi tựa lưng vào ghế, hai chân dang song song với vai, đầu gối vuông góc.
 
Chỉnh mức tạ vừa phải, tay nắm vào phần tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau khủy tay co nhẹ ( nên cảm giác cơ ngực trong di chuyển khi tập bài tập này).
 
Đẩy tay đấu vào nhau tạo áp lực cho cơ ngực trong, thở ra và siết ngực.

* Lưu ý: Để có thể tăng cân, tăng cơ nhanh chóng bạn có thể sử dụng thêm một số loại sữa tăng cân tăng cơ để đạt kết quả tốt và hiệu quả nhất.

Top
icon facebook chat Chat face