Cách hít thở khi tập tạ

 Tầm quan trọng của việc hít thở: 
1/ Đầu tiên thì việc hít thở trong lúc tập là rất quan trọng bởi vì trong khi tập cơ bắp của bạn làm việc với một cường độ cao, chịu một khối lượng tạ nặng; nó cần một lượng oxy rất lớn để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp hoạt động củng như mang lại cho bạn một nguồn năng lượng để bạn đẩy tạ. Khi tập trung vào việc hít thở thì não bộ sẽ được kích hoạt nhiều hơn, từ đó bạn sẽ dễ chú ý đến tư thế tổng thể, hỗ trợ tốt hơn cho việc tập gym.

Cách hít thở khi tập tạ

Trong tập luyện nói chung, hít thở đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Đừng nghĩ chỉ cần hít một hơi thật sâu cho khí tràn đầy lồng ngực là đủ. Hít thở đúng cách cũng cần tập luyện. Các vận động viên chuyên nghiệp còn phải bỏ ra mỗi ngày 30 phút chỉ để tập hít thở. Hãy tập luyện để biến nó thành thói quen của bản thân.

2/ Và nếu bạn nín thở trong khi tập hoặc cung cấp không đủ oxy cho cơ bắp củng như não thì bạn sẽ gặp một trong những vấn đề sau: 
- Nguy cơ tăng huyết áp.
- Đau đầu, chóng mặt.
- Đỏ mắt hoặc nghiêm trọng hơn là vỡ mạch máu mắt. 
3/ Ngoài ra thì lợi ích của việc hít thở là vô cùng lớn nhé các bạn:
Khi hít thở trong tập luyện đúng cách, hơi thở sẽ làm sạch cơ thể. Khi thở ra, những khi độc như CO2, N2 tích tụ ở tim sẽ theo phổi ra ngoài. Nếu bạn nín thở hoặc thở không đúng cách, khí độc sẽ được giữ lại, theo máu đi tới các nội tạng của cơ thể. Tiến sĩ Otto Warburg đoạt giải Nobel năm 1931 vì đã chứng minh được ung thư không phát triển trong môi trường giàu oxy. Giới y khoa đều biết hầu hết bệnh tim đều xuất phát từ việc thiếu oxy trong thời gian dài.
Với các bạn nữ, hít thở đúng còn giúp cho da đẹp hơn, lão hóa chậm lại.
Hít thở đúng trong tập luyện chính là chìa khóa hợp lực với hệ tuần hoàn để đưa máu và oxy tới cơ bắp tốt hơn. Từ đó nâng cao hiệu suất tập luyện tối đa.

• Vậy thi thở như thế nào, nếu các bạn tìm trên mạng hoặc hỏi mọi người xung quanh thì lời khuyên sẽ là khi dùng lực hoặc tạ lên thì sẽ phải thở ra, còn khi hạ tạ xuống sẽ phải hít vào. Vậy cụ thể là như thế nào:
Ví dụ: như bài đẩy ngực ngang (bench press): bạn sẽ phải hít vào khi tạ xuống và thở ra khi tạ lên. Tuy nhiên đối với những bài tập lưng xô (back) thì khi kéo xuống (dùng lực) và thập chất lúc đó tạ vẫn đi lên thì các bạn phải thở ra và khi bạn hạ tạ xuống (tay đưa lên) phải hít vào. Chung quy lại thì khi tạ lên phải thở ra và tạ xuống phải hít vào.

Tuy nhiên trong một số trường hợp nó lại khác: 
1/ Ví dụ khi bạn đã nâng tạ được một thời gian rồi và phải nâng một mức tạ rất nặng thì việc nín thở trong 1 giây 2 giây hay 3 giây trước khi bạn đẩy tạ lên sẽ giúp cho cơ thể bạn ổn định hơn và nâng được mức tạ đó một cách hiệu quả nhất. Lưu ý khi các bạn nín thở một vài giây sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe của các bạn.
2/ Một trường hợp nữa thì khi bạn muốn hạ tạ rất là chậm 3, 4 hoặc thậm chí là 5 giây thì việc hít thở chỉ một lần trong một lần đẩy là không thể. Đồng thời khi tập nặng thì cơ thể sẽ sẽ cần nhiều oxy hơn, tim đập nhanh hơn và các bạn sẽ thở gấp hơn. Khi đó bạn sẽ phải thở nhiều lần trong một lần đẩy. Việc thở như vậy sẽ làm cho cơ thể bạn ổn định củng như là cơ. Và tốt nhất các bạn vẫn phải thở ra khi tạ ở điểm cao nhất. 
Tóm lại thì bạn vẩn phải tạo cho cơ thể một nhịp thở tự nhiên và thoải mái nhất.

• Một vần đề được các bạn quan tâm tiếp theo đó là hít thở bằng mũi hay bằng miệng. Nghe khá hài hước phải không các bạn? Mỗi ai trong chúng ta khi được sinh ra đã biết thở rồi! Vậy mà bây giờ đi tập gym củng phải học sao.
Vâng! Thưa các bạn điều này hoàn toàn đúng vì chỉ khi làm đúng bạn mới tập được khỏe nhất, an toàn cho sức khỏe nhất từ đó cơ bắp mới phát triển một cách tối đa. 


Có nhiều ý kiến trái chiều về việc hít thở trong gym. Nên mình sẽ tóm gọn lại như sau:

1/ Cách hít thở đúng trong luyện tập: Hít thở đúng cần 3 giai đoạn: Hít – Giữ – Thở. 
- Bạn hít vào bằng đường mũi và thở ra bằng đường miệng. Khi hít vào bạn giữ chặt không cho miệng mở ra. Phần bụng mở rộng như quả bóng đang được bơm hơi vào.
- Khi thở ra, bụng hóp lại đẩy khí CO2 ra ngoài.
2/ Hít bằng mũi thở bằng miệng: được nhiều người áp dụng, giúp đẩy hơi thở nhanh. Giữ áp lực trong khoang bụng tốt hơn. Cách hít thở này phù hợp cho các bài tập nặng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên cách hít thở này sẽ làm bạn mất nước khá nhanh nên các bạn hãy chú ý cung cấp đầy đủ nước trong quá trình luyện tập. 

3/ Hít thở bằng mũi: lợi thế của nó là tránh được tình trạng mất nước và năng lượng quá nhanh, thích hợp cho các bài tập nhẹ. Tuy nhiên đối với các bài tập cường độ cao phương pháp này lộ rõ khuyết điểm: luồng không khí lưu thông chậm, không cung cấp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động.

Một số bài tập và cách hít thở:
• Với những bài tập ngực:
Chống đẩy: Hít vào sâu và chậm khi hạ người xuống. Khi dùng lực đẩy người lên thì thở ra.
Nằm đẩy tạ (Bench Press): Từ từ hít sâu vào khi hạ tạ xuống gần phía ngực. Khi dùng sức đẩy tạ lên cao thì thở ra.
• Với những bài tập bụng:
Những bài tập gập bụng và nâng chân: Đều có quy tắc chung là xuống hít vào và lên cao thì thở ra.
• Những bài tập vai:
Nâng vai bằng tạ đôi (Side Lateral Raise): Hít vào khi hạ thấp tạ về gần phía người. Thở ra khi tạ ở vị trí song song với vai.
• Những bài tập lưng:
Dead lifts: Hít vào khi tạ đã được hạ thấp. Khi nâng tạ lên thì thở ra kết hợp siết chặt cơ lưng dưới.
Wide Grip Lat Pulldown: Hít một hơi trước khi kéo. Khi sức kéo thanh xà gần xuống dưới thì thở ra.
• Những bài tập chân:
Gánh tạ (Squat): Hít vào khi bạn hạ thấp người xuống. Khi nâng người lên thì thở ra.
• Bài tập tay:
Cuốn tạ tay trước (Dumbell Biceps Curl): Thở ra khi nâng tạ cuốn lên và hít vào khi hạ tạ xuống.


Hít thở trong tập luyện thường bị bỏ qua. Điều này dễ làm cho người tập bị mất sức hoặc nhanh mệt mỏi. Với những thông tin trên, hi vọng bạn hiểu hơn về tiến trình hít thở. Từ đó kết hợp nhịp thở với tập luyện để đạt kết quả cao nhất.
Vậy mới thấy “nghệ thuật hít thở trong tập luyện” không hề đơn giản như bạn nghĩ. Nó được xem là những bài học “nhập môn” khi làm quen với tập luyện thể thao.