Cardio là gì? Tập HIIT để giảm cân, giữ cơ hiệu quả

Để hiểu và nắm rỏ được Cardio là gì? thì các bạn cần nắm rỏ các thuật ngữ như : các bài tập Cardio, lợi ích của Cardio là gì ? Có mấy loại Cardio ? Cardio cường độ cao ngắt quãn (HIIT). Cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh , vừa phải (LISS). Hãy cùng shop the hinh Siêu Thị Cơ Bắp Energy tìm hiểu chi tiết về Cardio bạn nhé ! 

Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là liên quan tới/thuộc tim mạch.

Cardio là phương pháp tập luyện phổ biến nhất để giảm cân trên toàn thế giới. Bài viết sẽ tập trung vào HIIT Cardio để giảm cân, giữ cơ hiệu quả nhất. Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn. Những môn khác như: tập tạ, đá bóng, võ thuật… cũng làm tăng nhịp tim của bạn, nhưng việc tăng nhịp tim đó ko theo ý muốn của bạn, bạn ko thể tự điều khiển tăng nhịp tim đến mức nào, duy trì nó trong bao lâu theo ý muốn của bạn khi chơi những môn này. Cardio rất linh hoạt, thực chất cardio chỉ là nguyên tắc tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành các bài tập cardio.

Cardio là gì? Tập HIIT để giảm cân, giữ cơ hiệu quả

Lợi ích của cardio?

Ngoài việc chuyên về tăng cường sức khỏe cho tim, cải thiên hệ thông mạch máu, nó cũng có đầy đủ những lợi ích của bất kì một môn thể dục thể theo nào khác. Tại sao khi giảm cân/cutting người ta lại tập cardio? Như đã nói ở trên, cadio là một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim, nhưng vì ngoài chức năng đó:

Là 1 loại bài tập đốt calories cao.

Bạn có thể chủ động tăng nhịp tim và duy trì nó ở một mức độ và thời gian nhất định theo ý muốn.

căn cứ vào hình thức bài tập, nhịp tim, thời gian tập, cân nặng cơ thể, người ta có thể dễ dàng tính toán lượng calories được đốt trong buổi tập.

Đốt calories, giảm mỡ. Cardio dường như là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi người trên thế giới. Các lời khuyên về giảm cân, đốt mỡ không bao giờ thiếu Cardio.

Tăng khả năng phục hồi của cơ thể

Với một số bài tập cardio nhẹ nhàng, cường độ thấp, có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu bạn vừa có một buổi tập siêu nặng, hãy lên máy đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.

Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hoocmon trong cơ thể

Cardio giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn.

Hiệu quả này đặc biệt rõ nét khi ta thực hiện phương pháp HIIT.

Cardio là gì? Tập HIIT để giảm cân, giữ cơ hiệu quả

Có 2 loại chính: cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh (LISS).

High Intensity Interval Training Cardio (HIIT Cardio)

Đặc điểm:

- Phương pháp Cardio cường độ cao ngắt quãng. Trong đó, các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp đươc kẽ với các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao.

- Các nghiên cứu cho thấy, HIIT có hiệu quả đốt calories hơn phương pháp cardio cường độ thấp.

- Hiệu quả đốt calories này còn kéo dài cả ngày, ngay cả khi bạn không tập nữa.

- HIIT được chứng mình là có hiệu quả lớn đối với giảm mỡ mà không làm mất nhiều cơ bắp.

- Chạy bộ và body squat là các bài tập rất hay cho HIIT.

- Không có công thức cụ thể cho HIIT.

Low Intensity Steady State Cardio (LISS Cardio)

Đặc điểm:

- Phương pháp Cardio ổn định cường độ thấp.

- Việc tập Liss trong 1 khoảng thời gian dài được chứng mình là có thể làm mất cơ bắp.

- Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ điển hình của Liss Cardio.

- Liss thời gian ngắn sau buổi tập dùng dể phục hồi cơ bắp, giảm mệt mỏi, tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ.

- Liss thời gian dài, trên 30p dùng để đốt calories, giảm mỡ hiệu quả.

Cardio là gì? Tập HIIT để giảm cân, giữ cơ hiệu quả

Mẫu các buổi tập HIIT CARDIO theo từng cấp độ:

Cấp độ 1:
- 15s cường độ cao
- 60s cường độ thấp
Cấp độ 2:
- 30s cường độ thấp
- 60s cường độ thấp
Cấp độ 3:  
- 30s cường độ cao
- 30s cường độ thấp
Cấp độ 4:
- 30s cường độ cao
- 15s cường độ thấp.

Với những bài tập Cardio, bạn nên tập ít nhất 20 phút ở nhịp tim cường độ cao để đạt kết quả tốt nhất.

Riêng với nam giới đang muốn tập tăng cơ thì không nên tập cardio quá nhiều, sẽ bị mất cơ bắp. Chỉ nên tập 1 buổi Cardio cường độ cao HIIT/tuần để không bị mất cơ và vẫn khích thích cơ phát triển. 2 hiệp cardio cường độ cực thấp để có lợi cho sức khỏe là rất tốt khi tập cơ.

Top
icon facebook chat Chat face