Chế độ ăn khi tập gym cho nữ tăng cân

Các bạn biết đấy mỗi con người chúng ta khi được sinh ra đã mang một hình dạng cơ thể rất khác nhau không ai giống ai cả. Có người thì cao, người thì ốm, người thì mập, người thì lùn và củng có những người được trời phú khi sinh ra và lớn lên đã có một thân hình đẹp. Họ không cần tập luyện nhiều để có được một thân hình quyến rũ điều mà những người phụ nữ khác phải vất vả lao đầu vào luyện tập, ăn uống cực khổ để có được. Vậy làm sao để các bạn nữ cải thiện vóc dáng của mình. Xác định được tạng người của bạn từ đó bạn có thể đưa ra mục tiêu tập luyện cho chính bản thân nhé.

chế độ ăn khi tập gym cho nữ tăng cân

Chế độ ăn khi tập gym cho nữ tăng cân

Các tạng người cơ bản: Tùy theo tỉ lệ mỡ, trọng lượng và bề ngang, hình dạng nữ được chia làm 4 loại:

• Trái táo: Hình trái táo vai ngang, hông hẹp. Nữ hình trái táo thường có đùi và chân nhỏ, trong khi bụng và ngực to hơn khi so với phần còn lại. Mỡ chủ yếu nằm ở bụng, ngực và mặt.

• Trái chuối hay hình chữ nhật: Vòng eo chỉ nhỏ hơn ngực hay hông dưới 20 cm. Mỡ cơ thể chủ yếu tập trung ở bụng, mông, ngực và mặt.

• Trái lê: Hông to hơn ngực. Mỡ thường nằm ở hông, mông và đùi. Khi tỉ lệ mỡ cơ thể tăng lên, tỉ lệ mỡ phân bố ở eo, bụng trên cao hơn. Nữ ở tạng ngày thường có hông, đùi to và ngực nhỏ hơn.

•Đồng hồ cát: Hông và ngực gần ngang kích cỡ với eo hẹp. Tỉ lệ mỡ phân bổ nhiều nhất ở vùng phía trên hay dưới cơ thể. Tạng người này thường có tay, ngực, hông, mông tăng (do mỡ) trước khi tăng các vùng khác.

Nghiên cứu trên 6000 phụ nữ năm 2005, chỉ ra rằng khoảng 46% nữ có thân hình hình chuối, trên 20% hình trái lê, 14% hình táo và 8% hình đồng hồ cát. Một nghiên cứu khác cho thấy vòng eo của phụ nữ tăng hơn thập niên 50 khoảng 15cm. Nữ cao hơn và có ngực hông to hơn thập niên 50.

Bây giờ chúng ta sẽ cùng tiềm hiểu về Chế độ ăn tập gym cho nữ tăng cân nhé.

• Đa phần nữ giới tập Gym để giảm cân. Tuy nhiên, một số chị em lại gặp tình trạng thiếu cân và họ cũng tìm đến phương pháp tập gym cho nữ để tăng cân. Nhưng tập Gym như thế nào và chế độ ăn uống ra sao để có thể tăng cân?

Muốn tăng cân thì cần phải có phương pháp tập phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, đặc biệt là cần phải có tính kiên trì và đâu là lý do dẫn đến nguyên nhân các bạn ăn rất nhiều mà vẫn không tăng cân được?

• Lý do bạn không thể tăng cân?

Để tìm ra phương pháp tập Gym cho nữ muốn tăng cân thích hợp cho từng cá nhân cụ thể thì cần phải biết lý do khiến bạn thiếu cân. Thường thì các bạn sẽ vấp phải các nguyên nhân sau đây:

         1/ Lười ăn hay ăn quá ít hoặc ăn không đúng cách thấy gì củng ăn.

         2/ Bỏ bữa, nhịn ăn.

         3/Hệ tiêu hóa kém.

         4/Làm việc hoặc vận động quá sức.

         5/Thường xuyên thức khuya.

         6/ Bị stress nặng cản trở quá trình trao đốt chất củng như hấp thu chất dinh dưỡng……

• Đầu tiên lượng calo của một người khác nhau tùy theo tuổi, cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động, tình trạng sức khoẻ, cũng như quá trình trao đổi chất.

Số calo trung bình cần trong 1 ngày của phụ nữ theo thống kê của USDA phụ nữ khỏe mạnh từ năm 31 đến 50 tuổi (cao 1m6 và 57 kg) sẽ cần từ 1.800 đến 2.200 calo, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của cô ấy.
• Để tăng cân hiệu quả và có được thân hình đầy đặn như mơ ước, chị em phụ nữ nên có một chế độ dinh dưỡng phù hợp. 

 1/ Nên ăn chia bữa ăn thành nhiều cử (lý tưởng nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2.5-3h). Tùy vào điều kiện của từng cá nhân từng người cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.

2/ Nên bổ sung trứng và chuối vào thực đơn vì đây là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân.

3/ Nên nạp từ 50-60% lượng calo từ carb (các loại ngũ cốc, tinh bột…) trên tổng số năng lượng bữa ăn hằng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá,sữa..) và chất béo tốt (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng...)

4/ Nên ăn nhẹ trước khi đi tập Gym (trứng, sữa, ngũ cốc, trái cây…..) Ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện. Nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ, hạn chế thức khuya.

5/ Bữa phụ: 2 bữa phụ trong ngày nên ăn thêm trái cây, uống sữa béo, bánh ngọt, có thể ăn cháo dinh dưỡng, các loại sinh tố bơ béo, salad rau nhiều bơ……

• Với 3 bữa chính: bạn cần cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất) vì đây là thời điểm tốt nhất để cơ thể bạn nhận chất dinh dưỡng để phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ để cơ bắp luôn ở trong trạng thái đồng hóa cơ từ đó cơ bắp bạn luôn được nuôi dưỡng nhé.

     – Bữa sáng: một bữa ăn quan trọng trong ngày, bữa sáng nên nạp đầy đủ năng lượng cần thiết, bạn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún; ngũ cốc không đường, sữa…Đây là một bí quyết giúp bạn có thực đơn tăng cân khoa học và an toàn hơn cho những bạn gái tập gym được hiệu quả hơn.
    – Bữa trưa: với những bạn gái tập gym thì bữa ăn nào cũng quan trọng hết, và cần phải biết cách ăn thông minh để cơ thể đạt được hiệu quả trong thời gian đã đặt ra. Bữa trưa, bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động cho buổi sáng.

   – Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Tăng cân nhưng không béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa, đó mới là một cách tăng cân khoa học mà các bạn gái hướng tới.

    – Trước khi ngủ bạn có thể ăn thêm bánh ngọt. Đây cũng là một bí quyết tăng cân hiệu quả mà các chuyên gia khuyên bạn nên áp

• Cách tập luyện:
1/ Sắp xếp thời gian tập trong tuần, việc làm như vậy sẽ giúp bạn có thời gian để hoàn thành các công việc khác mà không phải nghĩ “Ngày mai mình có nên đi tập không hay hôm nay nên tập nhóm cơ nào”.
2/ Khoảng thời gian lý tưởng giúp tăng cân nên từ 60p trở xuống.
3/ Nên tập những bài tập compound, tập các nhóm cơ chính, thời gian nghỉ giữa các hiệp nên dưới 90s.
4/ Nên tập tạ đễ phát triển cơ bắp thay vì cradi quá nhiều, vì cardio chỉ khiến bạn tiêu hao năng lượng, như thế nên bạn không thể nào tăng cân tăng cơ nhanh được.

• Lịch tập tham khảo giành cho các bạn nữ:
- Thứ 2: Lưng xô, tay trước.
- Thứ 3: Chân mông, bụng.
- Thứ 4: Ngực, vai, tay sau.
- Thứ 5: Chân mông, bụng.
- Thứ 6: Bụng, các bài cardio.
- Thứ 7 và chủ nhật: nghỉ ngơi xã stress.

-Việc tập gym là một cách tăng cân nhanh chóng và hiệu quả mà các bạn gái có thể chọn lựa. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, luyện tập thể dục, bạn cũng cần kết hợp bổ sung thêm các sản phẩm hỗ trợ tăng cân và cơ như các sản phẩm sữa hỗ trợ tăng cân và cơ để giúp cho việc tăng cân đạt hiệu quả tốt hơn.