Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam và nữ

Mỡ bụng, đã từ lâu luôn luôn là nỗi ám ảnh đến tất cả bạn nam và nữ. Nhất là đối với các bạn nữ, việc có 1 vòng eo thon gọn, săn chắc sẽ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống, đối với nam giới việc có 1 vòng bụng 6 múi cũng khiến bạn trông hấp dẫn và thanh lịch hơn.

Vậy làm cách nào để giảm mỡ bụng. Có rất nhiều phương pháp để giảm mỡ bụng ngày nay, với google ta có thể thấy được hàng trăm hàng nghìn phương pháp giúp giảm mỡ bụng. Nhưng tất cả đều xoay quanh hai vấn đề: Tập luyện và chế độ ăn giảm mỡ bụng.

Bạn có thể cho rằng, “vậy thì ai cũng biết”, “có làm theo nhưng không lên”, có cách nào mới lạ hơn không chứ mấy này chán”

Thực tế bạn nên suy nghĩ lại. Tại sao hai vấn đề trên lại luôn là cái mà ai cũng biết? Bởi vì việc tập luyện và ăn uống tốt là 1 cách tốt nhất và hiệu quả nhất nếu bạn muốn có 1 vòng eo thon. Đây là 1 việc hiển nhiên, mà là hiển nhiên thì chắc chắn có hiệu quả. Bỏ qua các loại thuốc giảm mỡ hay hút mỡ,… thì việc luyện tập và ăn kiêng vẫn là điều mà mọi người khuyến khích bạn hơn.

I/ CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM MỠ BỤNG:


Đây chính là câu trả lời cho vấn đề “Tập bụng nhưng sao không lên múi bụng?”.
Nếu bạn đã có đọc qua bài viết “Tính calo” của chúng tôi thì bạn sẽ hiểu rõ vấn đề này. Không phải cứ ăn cho nhiều rồi tập cho nhiều để bù lại, bạn cần quan tâm đến hai điều: Lượng calorie nạp trong ngày và thức ăn bạn ăn là gì.

Ví dụ nhỏ thế này, bạn 70kg muốn giảm còn 65kg, sáng nay bạn ăn vô tội vạ khoai tây chiên, hambuger, pizza, kem ốc quế, trà sữa,v..v...bạn tăng lên 75kg. Rồi bạn tập nguyên 1 chiều(cho là tập đuối sức) để giảm kg nhưng bạn có dám chắc là bạn giảm được 5kg ăn hồi sáng không? Không tính tới mục tiêu giảm còn 65kg.


_Nếu muốn giảm cân:
+ Hãy cố gắng giảm lượng calories nạp vào, tăng thật nhiều chất đạm trong khẩu phần, giảm tinh bột, rượu bia, thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường. Ăn thật nhiều rau và trái cây.

chế độ ăn giảm mỡ bụng

+ Tránh xa các loại thực phẩm đã được qua chế biến: Các loại xúc xích, jăm bông, thịt muối... đều chứa nhiều calo, muối và mỡ. Ăn những thực phẩm này thường xuyên (vài lần mỗi tuần) sẽ khiến bạn có nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

+ "Nạp" Protein ngay khi thức dậy: Cơ thể cần nhiêu liệu để tạo năng lượng nhiều vào buổi sáng bởi vì bạn đã không ăn trong 1 quãng thời gian dài sau bữa tối. Ăn thức ăn có nhiều protein (thịt, cá, trứng, sữa…) trước hay cùng lúc với ăn sáng sẽ làm cho các cơ dễ chịu và tạo điều kiện để cơ phát triển. Việc tăng cơ bắp sẽ giúp 
cơ thể giảm mỡ đáng kể.

Bạn có thể dùng Whey Protein để bổ sung đạm tốt hơn và hấp thụ nhanh hơn vào buổi sáng, ngoài ra sản phẩm còn hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả.

+ Uống nhiều nước: Uống nước giúp tăng cường trao đổi chất, do đó bạn sẽ có cảm giác no và không thèm ăn. Uống nước trong bữa ăn sẽ giúp bạn không cảm thấy đói và ăn ít hơn, giảm sự thèm ăn. Nói vậy nhưng bạn cũng đừng dùng nước 
để thay thể bữa ăn nhé.

+ Chia bữa ăn chính thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày. Điều này giúp lượng calories phân bố đều và giúp bạn không bị mất cơ khi đang trong quá trình giảm 
mỡ.

+ Tham khảo chế độ ăn Low Carb có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam và nữ

Chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả

che do an giam mo bung

 

II/ BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG:

che do tap luyen giam mo bung


1/ Tập các bài tập Tim Mạch(Cardio) mỗi ngày:
Lợi ích đầu tiên của các bài tập Cardio không những tốt cho tim mạch, giảm huyết áp mà còn giúp giảm cân hiệu quả do đốt cháy mỡ thừa cao. Tinh thần thoài mái, giảm tỷ lệ mắc bênh trầm cảm, phát triển cơ thim, cải thiện bơm máu đi nuôi cơ thể và giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, tăng tỷ lệ hồng cầu tạo điều kiện cho vận chuyển oxy.

“Cardio is must!!” – Câu nói của Mr.Olympia Jay Cutler. Hay dành ra 2-3 ngày trong tuần để tập cardio, tập khoảng 20-30p thôi không cần nhiều, vì ngoài hiệu quả ở trên cardio còn giúp bạn cải thiện nhịp thở, giúp tăng độ dẻo dai, bền sức với các bài tập hơn. Bạn có thể tưởng tượng khi tim và phổi bạn khỏe thì bạn sẽ nhận được lợi ích như thế nào trong tập luyện: Tập không biết mệt và cực kì sung.

cac bai tap giam mo bung

Cardio không nhất thiết là chạy bộ, bạn nhảy dây, bơi lội, hay đơn giản là đi bộ gần nhà, nhảy cao tại nhà cũng chính là cardio. Nếu nhàm chán, hay chơi các môn thể thao như đá cầu, bóng đá, bóng chuyền, boxing thay thế. Đừng chơi cờ vua, banh đũa, búng thun hay các môn tương tự để giảm mỡ là được.

2/ Tập bụng:

“Tập bụng chưa chắc có múi nhưng muốn có múi là phải tập bụng”.
Làm sao để có múi bụng? Chắc chắn là tập bụng. Muốn ngực to thì tập ngực, muốn vai to thì tập vai, mông to thì tập mông, vậy thì tại sao các bạn lại không xác định được câu trả lời cho câu hỏi này.

Bạn tập hoài không lên nhưng có thật sự bạn tập đúng cách? Bạn tập được ngày đầu, đau được 2-3 ngày nhưng những ngày sau thì lại không đau nữa, tại sao?

- Bạn tập không đúng kĩ thuật.

  • https://www.youtube.com/watch?v=JZq4hvBb-08
  • https://www.youtube.com/watch?v=kV1Ce8_p578

- Bạn không đa dạng hóa các bài tập:
Việc này giống như việc bạn học lời bài hát, khi nghe hoài 1 bài hát thì bạn sẽ thuộc lời. Cơ bắp cũng vậy, khi bạn tập đến một mức nào đó thì đến 1 ngày cơ bắp bạn sẽ quen dần với mức tạ đó, cường độ đó, nên cơ bắp sẽ rất khó phát triển thêm.


Dấu hiệu để nhận biết đó là ĐAU. Nếu hôm nay bạn gập bụng trên ghế tập 20 cái, qua từ 1-2 ngày thì bụng sẽ đau nhưng nếu không đau, thì chứng tỏ rằng cơ bụng bạn đã quen với cường độ tập và sẽ khó phát triển thêm để có múi hoặc giảm mỡ.
Việc hiện tại bạn nên làm là tăng cường độ luyện tập hoặc đổi bài tập khác.
VD: Tăng cường độ tập lên 30-40 cái hoặc chuyển từ tập trên ghế bụng sang các bài tập crunch trên sàn.

Việc đa dạng hóa các bài tập bụng cũng rất là quan trọng, giúp cơ bụng của bạn săn chắc, tắc động đến toàn bộ các phần, đều hơn, đẹp hơn. Các tư thể plank cũng giúp cơ thể bạn đốt mỡ nhiều, nhất là vùng bụng.


3/ Tập thêm các nhóm cơ khác:


Ngoài việc tập bụng thì các nhóm cơ khác cũng nên được tập luyện đầy đủ, bạn không thể ngày nào cũng tập bụng được vì theo nguyên lý thì cần phải để cơ bắp được nghỉ ngơi và hồi phục từ 24-48 tiếng. Việc tập các nhóm cơ khác cũng giúp giảm mỡ khắp toàn cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng, tăng cường hệ trao đổi chất, khỏe mạnh hơn để tập bụng với cường độ cao hơn.


bai tap giam mo bung
1 tuần nên chia ra 2-3 ngày tập bụng, các bạn có thể để bài tập bụng sau cùng khi tập xong các nhóm cơ khác.

 

KẾT LUẬN: Thực tế ai trong chúng ta cũng đều 1 lần thử ăn kiêng và tập luyện để có múi bụng, eo thon nhưng luôn bỏ cuộc giữa chừng vì không thấy hiệu quả, đó là nhận định sai lầm mà bạn cần sửa. Bạn có thể thấy, 1 người tập thể hình phải cần 1-2 tháng để bắt đầu thay đổi bản thân, cần 6 tháng-1 năm để thật sự có cơ bắp rõ rang, vậy làm sao để tập chỉ 1-2 tháng mà bạn có thể có 6 múi bụng hay eo thon. Thậm chí những bạn tập có thâm niên lâu năm vẫn còn chưa có múi bụng.


Bạn phải hiểu bản chất thật sự của vấn đề ở đây, không phải là các bài tập bụng thật sự giúp bạn có cơ bụng mà là dinh dưỡng và cách sống của bạn. Hãy tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc đề ra cho bản thân, bụng là nơi chứa thức ăn vậy nên chuyện bụng bạn to hay nhỏ sẽ liên quan đến thức ăn. Bài viết này chỉ mang tác động đến bạn như 1 lời khuyên, còn nhân tố chính vẫn là các bạn.