Gập bụng đúng cách là gập như thế nào

Bạn đang cố gắng để xây dựng cơ bụng 6 múi? Nhưng liệu bạn có tập các bài tập bụng cơ bản 1 cách chính xác? Vậy làm thế nào để làm bài tập bụng đúng cách?

Gập bụng đúng cách là gập như thế nào

Nếu hiện bạn đang tập miệt mài các bài tập bụng sai tư thế, đó có thể là lý do tại sao bạn không đạt được mục tiêu 6 múi của mình. Theo đồng sáng lập BPI, James Grage, các bài tập về gập bụng (crunches), đu người đá chân (hanging leg raises)… sẽ không cho bạn kết quả mong muốn nếu bạn không tập đúng tư thế.
 

Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ tập bụng tốt, nhanh chóng và có hiệu quả để giảm mỡ bụng và có được 6 múi, thực tế bạn chỉ cần 10 phút tập luyện là được chứ không phải ngày nào cũng gập bụng nghìn cái, tập hàng giờ vì như SIÊU THỊ CƠ BẮP đã nói từ trước trong các bài viết, muốn có 6 múi bụng không đơn giản chỉ là việc tập luyện, tập gập bụng có vẻ như là một bài tập rất dễ dàng. Đương nhiên, nếu nó thực sự dễ dàng như vậy thì ai ai cũng sẽ có 6 múi. Việc tập luyện sẽ giúp bạn có 6 múi nhưng để thấy được chúng thì bạn phải giảm mỡ đã, thực tế thì múi bụng của bạn vẫn ở đó chỉ là bị mỡ thừa lấp đi thôi.

1/ Những điều lưu ý khi tập bụng:
_Luôn tập Bụng vào cuối mỗi buổi tập:

Vì Bụng chính là phần chống đỡ cho những phần cơ thể khác như chân hoặc lưng, vì vậy, để nâng được trọng lượng tạ nặng bạn hãy tránh tập Bụng vào đầu buổi tập, để tránh việc cơ Bụng trở nên mệt mỏi làm mất đi chức năng vốn có của nó là nâng đỡ cơ thể. Nếu bạn muốn tập trung cho phần Bụng nhiều hơn, bạn hãy tập chúng vào một ngày riêng biệt.

_Bụng không phải chỉ là 1 nhóm cơ:
Thực tế bụng của bạn chia làm 2 phần, 2 múi trên và hai múi dưới, bên cạnh đó còn có cơ liên sườn,…Qua việc hiểu rằng vùng bụng của bạn có rất nhiều nhóm cơ và cách thức hoạt động của chúng ra sao, bạn có thể xây dựng cho mình một chương trình tập tốt hơn phù hợp với điểm mạnh và điểm yếu của mình. Nếu muốn tập trung chủ yếu vào phần trên bạn cần ổn định phần thân dưới của mình trong khi gập thân trên xuống và ngược lại.

_Tăng cường độ tập:
Bạn có thể tập bụng tại nhà mà không cần đến phòng gym nhưng điểm bất lợi khi tập bụng ở nhà là: Khi bạn trở nên khoẻ hơn, bạn có thể tăng số lần tập hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp, nhưng với các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể thì không có lựa chọn khả thi nào giúp bạn tăng cường độ tập. Khi bạn trở nên khoẻ hơn, bạn nên tập bụng kết hợp với tạ, tạ đơn hoặc các bánh tạ. Như vậy việc tập cơ bụng cũng khá giống như khi bạn cố gắng kích thích các nhóm cơ khác phát triển. Hãy tập các bài cable và machine crunch, để dành các bài tập sử dụng khối lượng cơ thể vào cuối buổi.

_Đừng bao giờ để cho lưng thẳng:
Rất nhiều người đang tập bụng sai cách khi thực hiện cable crunch, decline crunch và các động tác khác nữa khi cứ giữ cho lưng họ thẳng. Thói quen giữ lưng thẳng này bắt nguồn từ việc tập quen các bài deadlifts, squats,… Nhưng hãy cân nhắc điều này: Khi bạn căng cơ lưng dưới để giữ cho nó phẳng thì tức là bạn cũng không thể chủ động co cơ bụng mình được, tác động lên bụng sẽ ít đi, lúc đó bạn đang gập hông chứ không phải gập bụng.
 

_Đừng kéo cổ của bạn khi tập bụng:
Nhiều người khi tập bụng thường hay để hai tay ở sau đầu nhằm hỗ trợ “gập dễ hơn” – một việc chả có ích gì ngoài việc kéo cằm họ lại sát với ngực. Việc bạn kéo đầu mình không giúp tập cơ bụng mà nó còn có thể gây hại cho các đốt sống của bạn. Trong khi tập, bạn cần phải duy trì sự thẳng hàng của xương sống từ vùng thắt lưng đến vùng cổ. Việc kéo đầu chỉ khiến cho cổ bạn ở vào tư thế dễ tổn thương.
 

2/ Bài tập và tư thế đúng:
 Cơ bụng của bạn được tạo thành từ một nhóm cơ gọi là rectus abdominis. Nhóm cơ này gắn ở phần dưới của xương sườn (điểm A) và ở đỉnh xương mu (phần B). Gập bụng có nghĩa là ta sẽ cố gắng rút ngắn khoảng cách hai điểm A và B.

Tại sao điều này lại quan trọng? Lý do là nếu trong lúc gập bụng mà không có nhiều sự thay đổi khoảng cách giữa Điểm A và B thì bạn đã tập sai tư thế, lưng của, bạn ngang bằng nhau trong phạm vi chuyển động, bạn không hoàn toàn co bóp, tác động đúng vào cơ bụng. 
 

CRUNCHES: KHÔNG PhẢI CỨ GẬP NHIỀU LÀ SẼ GIẢM MỠ BỤNG VÀ CÓ MÚI

Để thực hiện đúng bài tập này, hãy cố gắng hướng đầu hay mắt của bạn đến đầu gối thay vì trần nhà. Nhớ đừng kéo đầu hoặc cổ. Đơn giản chỉ cần gập bụng thành 1 đường cong hết cỡ, đưa điểm A và B gần nhau hơn. Nói cách khác, phần dưới của xương sườn và phần trên của xương mu. Bạn sẽ cảm thấy toàn bộ vùng bụng của mình được co bóp hết cỡ.
 

Đu xà đá chân (hanging leg raises): phải thật sự RÚT NGẮN KHOẢNG CÁCH GIỮA ĐIỂM A VÀ ĐIỂM B

Để bài tập hiểu quả, xương chậu của bạn nên nghiêng để có được đường cong mà bạn luôn luôn tìm kiếm khi thực hiện các bài tập bụng. Bắt đầu với chuyển động chậm và kiểm soát cơ thể. Co đầu gối về phía thân bạn chứ không phải là trần nhà. Và đừng quên dừng lại 1 nhịp khi đạt đủ độ cong, đó là phần quan trọng nhất!

Hãy nhớ rằng, nếu bài tập bụng của bạn không rút ngắn khoảng cách giữa Điểm A và B, thì bạn không tập đúng! Và cũng nhớ rằng đừng đung đưa người trong lúc tập!

REVERSE CRUNCH

Không nên thẳng lưng của bạn, việc này sẽ làm bụng bạn không được gập cong đúng yêu cầu để tác động lên vùng bụng. Ngoài ra, bạn không nên năng chân bằng quán tính.


Để làm đúng, đùi của bạn phải vuông góc với sàn nhà, chân và đùi co một góc 90 độ. Để cảm nhận cơ bụng tốt hơn và tránh chấn thương, hãy nâng đầu của bạn lên sau cho phần gót và cổ của bạn ít chạm mặt sàn. Sau đó, từ từ nâng xương chậu của bạn lên trong khi vẫn giữ nguyên góc chân, đưa đầu gối của bạn gần hơn với đầu của bạn thay vì với lên phía trên trần nhà. Chầm chậm trở lại vị trí bắt đầu. Góc đầu gối không bao giờ thay đổi. Bạn phải cố gắng cảm nhận cơ bụng của mình.

KNEELING CABLE CRUNCH 

Động tác này được xem là rất tốt để có cơ bụng săn chắc. Phần bụng trên chính là nhân tố tác động chính. Thực hiện động tác: Quỳ trước máy tập với cáp, cách một vài bước chân, nắm dây cáp và giữ cố định chúng ở vị trí trên đầu, từ từ cuốn phần bụng về phía trước sau cho cùi chỏ chạm đầu gối hoặc cảm nhận được độ cong hai điểm A và B. Giữ vị trí đó trong 1s và sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Không đẩy Mông về phía sau khi cuốn người, đừng kéo dây cáp bằng tay, hãy luôn cố định chúng ở vị trí trên đầu bạn.

GẬP BỤNG VỚI GHẾ DỐC: ĐỪNG TƯỞNG LÀ GIỐNG VỚI CRUNCH.

Đây có lẽ là động tác quá quen thuộc với hầu hết dân thể hình chúng ta, việc bạn cần chú ý đó là tránh việc làm tổn thương phần lưng và cổ của bạn bằng việc dùng tay kéo phần cổ khi gập người (bạn có thể bắt chéo 2 tay trước ngực để hạn chế việc này) Khi hạ người xuống, chú ý, không hạ Lưng sát xuống ghế tập (hạ 1/2). Cong phần lưng khi cuốn người để giúp gia tăng tác động lên phần Bụng. Khi hạ xuống, hãy cố gắng siết chặt và kiểm soát sự co bóp. Phần quan trọng là nên gập đúng độ cong và kéo gần khoảng cách A và B. Đừng quan tâm chuyện lưng chạm ghế và lúc gập tay phải chạm gối, đó là gập hông chứ không phải bụng!


3/ Sau buổi tập:

10-15 phút/ 2 ngày/ 1 tuần là tất cả những gì bạn cần để dành cho việc tập bụng. Bên cạnh đó, 6 múi đều - đẹp - rõ nét - săn chắc là mục đích sau cùng khi đã có cơ bụng, bạn nên bổ sung:
+ Whey protein ISO-HD của BPI Sports sau luyện tập để có kết quả tốt hơn. Với công thức protein tinh khiết, ít calorie cung cấp 25g 100% whey cô lập và thủy phân. Hàm lượng canxi cao và ít natri, và nhanh chóng hấp thụ để hỗ trợ tập luyện phục hồi sau bài tập của bạn. 
+ Hydroxy cut: giúp hỗ trợ đốt mỡ, tỉnh táo trong luyện tập.
+ Dầu cá: Ngoài những tác dụng tích cực cho cơ thể nói chung, dầu cá còn có nhiều lợi ích dành cho các gymer như: chống mất cơ, giảm hấp thụ tinh bột và tăng cường hệ trao đổi chất.