Hướng dẫn các bài tập cơ vai tại nhà

"Vai và cơ cầu vai là một trong những bộ phận cơ thể mà ai cũng ngán ngẫm khi nhắc đến vì không có sự thú vị gì khi luyện tập”. Nhưng thực tế cho thấy vai lại là một bộ phận rất là quan trọng, với một bờ vai rộng bạn thật dễ dàng thu hút sự chú ý của bạn khác giới, thể hiện sự mạnh mẽ, chỗ dựa vững chắc, tự tin.

Có thể nói vai và cơ cầu vai có rất ít bài tập, dẫn đến sự nhàm chán nhưng thật sự bạn đã tập vai đúng cách?. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn các bài tập cơ vai tại nhà hiệu quả, cho biết nguyên nhân vai bạn không phát triển và hướng để bạn giúp ngày tập vai của mình thật sự tuyệt vời.

bai tap vai tai nha

I/ Một số gợi ý:

Đừng thẳng tay quá nhiều khi nâng vai

Giữ khuỷu tay của bạn ở 90 độ, chỉ di chuyển là vai của bạn. Khi di chuyển lên vẫn giữ vững góc độ khuỷu tay 90 độ, lúc xuống đừng dừng lại khi vai còn ngang với thân người.

bai tap co vai tai nha

Sau khi đã tập xong các bài vai với tạ đòn hoặc tạ đơn, hãy tiếp tục tập vai với các máy tập.

Hầu hết chúng ta hay chọn các bài nâng tạ qua đầu bằng tạ đơn hay tạ đòn cho bài tập đầu tiên trong ngày tập vai, khi sức mạnh và mức năng lượng của chúng ta đang ở đỉnh cao nhất. Đây là điều hiển nhiên và rất hiệu quả khi bạn muốn vai của mình được phát triển một cách tốt nhất. Tuy nhiên, sau khi đã tập xong các bài trên, hay tiếp tục các bài tập nâng tiếp theo trên máy thay vì sử dụng tạ. Ngoài việc giúp đa dạng bài tập vai, việc tập vai trên các loại máy (VD: máy smith) còn giúp bạn giữ được sự cân bằng và chuẩn lại tư thế, điều mà bạn chỉ có vào thời điểm đầu. Lúc đã tập xong 2-3 hiệp liệu bạn vẫn có thể giữ được thăng bằng và chuẩn tư thế, chắc chắn là không!

cach tap vai tai nha

Vì vậy, khi mọi chuyển động của bạn trở nên lung lay, hãy tập vai bằng các loại máy thay thế.

Kỹ thuật nhấn hai lần này sẽ mang lại cho bạn những lợi ích sau: Giữ vững sức mạnh tối đa, chuẩn tư thế và lợi ích xây dựng vai cơ vai to hơn.

Muốn vai của bạn nét hơn? Hay tập các bài Lateral

Việc nâng tạ sẽ giúp vai to hơn và phát triển tổng thể, nhưng không giúp vai bạn nét hơn (kiểu như tròn tròn hơn ấy). Để vai nét hơn, hãy tập các bài tập lateral (các bài tập nâng hai bên).

Hầu hết chúng ta chỉ tập 1 bài lateral là nâng tạ dang tay ra hai bên với tạ đơn. Nếu bạn muốn vai nét thêm, hãy đa dạng bài tập hơn với dây để giúp vai của bạn lên cấp độ tiếp theo.

Trước tiên hãy sử dụng tạ đơn, sau đó tập với dây cáp hoặc máy lateral. 

3. Tập các bài lateral khi rảnh

Tập vai suốt 1 tuần để vai to hơn là một ý tưởng tồi. Vai thực tế tham gia vào rất nhiều các bài tập khác như ngực, xô lưng và đôi khi là tay. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể thực hiện thêm 1 hoặc 2 hiệp sau khi đã tập xong các bài khác mà vẫn dư thời gian.

hướng dẫn tập vai tại nhà

4. Đừng quên tập vai sau với máy (Rear delts)

Chúng ta thường chỉ quan trọng vào phần vai phía trước mà ít khi quan tâm rằng cơ vai còn có phần phía sau. Có một số bạn cho rằng vai sau không cần tập, vai sau sẽ phát triển khi tập lưng, lưng đẹp to là có vai sau. Sai lầm! Thực tế bạn có thể thấy ngay cả các vđv thể hình thể giới cũng không bỏ các bài tập vai sau. Hãy thử tập các bài vai sau xem bạn tập được khối lượng tạ bao nhiêu và cảm nhận sau tập thế nào. Để giúp cho các phần sau của vai bạn bắt kịp phí trước, hãy bắt đầu bằng cách tập chúng trước tiên.

tập vai với máy

Một khi vai sau của bạn phát triển cân đối, đôi vai của bạn sẽ có một cái nhìn 3-D rất ấn tượng từ mọi góc nhìn. 

8. Luôn chú ý tư thế.

Nếu bạn chưa bao giờ bị chấn thương ở vai nghiêm trọng, chẳng hạn như trật khớp hoặc chấn thương cột sống, hãy coi mình là một trong số ít người may mắn. Chỉ khi nào bạn bị chấn thương vai, bạn mới nhận ra vai quan trọng để hỗ trợ và ổn định cho hầu hết các bài tập khác như thế nào. Đó là lý do tại sao bạn cần phải tôn trọng khớp vai, dây chằng và sụn trên đôi vai của bạn. Luôn khởi động kĩ làm nóng vai và lưng trước khi tập. Quan trọng nhất, luôn chú ý đến tư thế chuẩn. Đừng “trình diễn” rằng mình có thể đẩy vai với khối lượng nặng có thể ảnh hưởng đến cột sống của bạn hoặc áp dụng 1MR quá nhiều. 8-12 lần / 1 hiệp là những gì chúng ta cần để có bờ vai rộng, khỏe mạnh.

 

II/ Những bài tập mẫu cho ngày vai:

1/ Seated Bent-Over Rear Delt Raise:

cách tập cơ vai tại nhà

_Ngồi trên đầu băng ghế với đôi chân đặt song song về phía trước, giữ tạ như trên hình (nữ có thể khép hai chân lại và để tạ sau cẳng chân).

_Giữ phần thân của bạn về phía trước và cố định lưng, và các cánh tay hơi cong ở khuỷu tay, nhấc tạ lên thẳng cho đến khi hai cánh tay song song với sàn nhà. Thở ra khi bạn nâng tạ.

_Giữ lại một giây khi nâng tạ lên và từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí bắt đầu.

Biến thể: Bài tập này cũng có thể thực hiện ở tư thế đứng.

https://www.youtube.com/watch?v=DEeUsQ9rCso

 

2/ Reverse Machine Flyes

cách tập cơ vai với máy

_Điều chỉnh tay cầm để chúng hoàn toàn ở phía sau. Chọn trọng lượng thích hợp và điều chỉnh chiều cao ghế, để tay cầm ở ngang vai, đây là vị trí bắt đầu.

_Chuyển động từ từ và kiểm soát cơ vai, kéo tay bạn ra phía sau,tay của bạn hơi uốn cong trong suốt chuyển động.

_Tạm dừng 1s và từ từ đưa tay lại về vị trí bắt đầu.

https://www.youtube.com/watch?v=_-V6jMWOECA


3/ Dumbbell Shoulder Press

tập vai với tạ

_Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp và đặt tạ đứng lên trên đùi của bạn.

_Nâng tạ lên ngang vai bằng cách nhún đùi của bạn.

_Đảm bảo xoay lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

_Hít vào và đẩy tạ lên đồng thời thở ra cho đến tạ cao hơn đầu.

_Hạ tạ về vị trí bắt đầu, khi hết số lần nâng có thể dùng đùi để đón tạ.

Các biến thể: Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như Arnold Schwarzenegger press, thay quả tạ bằng thanh đòn.

https://www.youtube.com/watch?v=0JfYxMRsUCQ

 


4/ Side Lateral Raise

hướng dẫn tập cơ vai với tạ tại nhà
_Chọn tạ và cầm đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

_Nâng tạ lên, khuỷu tay uốn cong nhẹ và tay nghiêng về phía trước như thể cầm ấm nước rót vào ly. Tiếp tục nâng lên cho đến khi cánh tay bạn đang song song với sàn nhà. Thở khi thực hiện chuyển động này và tạm dừng một giây.

_Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu, khi đó ta hít vào.
_Không nhún gối khi nâng tạ, cùi chỏ luôn nằm cao hơn quả tạ.

Biến thể: Bài tập này cũng có thể được thực hiện khi ngồi.

https://www.youtube.com/watch?v=E3abEP8SIh0


5/ One-Arm Side Laterals

tập vai với tạ đơn

_Chọn tạ, tay không nâng của bạn nên vịn vào một chỗ vững để lấy thế và giữ thăng bằng.

_Đứng thẳng và cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

_Trong khi giữ thẳng lưng, nhấc tạ lên, khuỷu tay cong nhẹ, tay hơi nghiêng về phía trước. Tiếp tục nâng lên cho đến khi cánh tay song song với sàn. Thở ra khi bạn thực hiện chuyển động này và tạm dừng một giây.

_Hạ tạ xuống chậm tại vị trí bắt đầu, lúc này bạn hít vào.

_Chuyển tay và lặp lại bài tập.

Các biến thể: Bài tập này cũng có thể được thực hiện ở tư thế ngồi, có thể đổi quả tạ bằng cáp.

https://www.youtube.com/watch?v=jlQnp6oNJis

 

6/ Machine Shoulder (Military) Press

tập vai tại nhà với máy

_Ngồi trên máy tập và chọn trọng lượng.

_Đặt tay như trên hình, đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

_Bây giờ nhấc tay cầm và thở ra, tay không quá thẳng. Giữ lại 1s khi nâng lên đỉnh.

_Hạ tay từ từ trở lại vị trí bắt đầu với độ rộng hai cùi chỏ vừa phải trong lúc từ từ hít vào.

Biến thể: Có thể dùng tạ đơn và ngồi trên ghế phẳng.

https://www.youtube.com/watch?v=KZWqhqJ0jVc

III/ Sau buổi tập:

Nên nghỉ ngơi, không nâng các vật nặng và tốt nhất là nên bổ sung ngay đạm để giúp cơ bắp được phục hồi và xây dựng 1 cách hiệu quả. Whey protein là lựa chọn thích hợp nhất.
http://sieuthicobap.com/whey-protein-isolate/

Ngoài việc luyện tập để giúp cơ vai phát triển, thì bí quyết để bạn thấy được cơ vai của mình chính là giảm mỡ thừa xung quanh vùng vai và thân trên, hãy kết hợp việc ăn kiêng, ăn nhiều đạm và sử dụng các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ để thấy kết quả nhanh hơn nhé.
http://sieuthicobap.com/giam-can-dot-mo/