Insulin là gì? Vai trò của insulin đối với cơ bắp

Trước đây khi nói tới insulin hầu hết mọi người sẽ nghĩ ngay đến bệnh tiểu đường hay béo phì. Vậy chính xác Insulin là gì? Và nó có tác dụng gì trong việc tập thể hình không? Hãy cùng Siêu Thị Cơ Bắp tìm hiểu nhé.

Insulin là 1 loại hooc-môn chuyển glucose (đường) từ máu vào tế bào và kiểm soát đường máu cực kỳ tốt. Nó có khả năng đồng hóa rất cao đóng vai trò quan trọng để xây dựng cơ bắp. Mặc dù vậy, insulin vẫn có mặt xấu chính là có thể làm gia tăng tích trữ mỡ. Thách thức lớn nhất của những người tập thể hình là làm thế nào để phát huy hết khả năng của insulin để phục hồi từ các buổi tập và phát triển cơ bắp đồng thời kiểm soát nó để giúp tăng nạc cho cơ thể.

 insulin là gì

Insulin là gì? Vai trò của insulin đối với cơ bắp

Insulin là 1 loại protein được tuyến tụy sản sinh và tiết ra khi chúng ta hấp thụ các loại carbs (tinh bột), protein (chất đạm) hay cả hai (khi tuyến tụy hoạt động tốt và khỏe mạnh). Nhưng khác với các loại protein giúp xây dựng cơ bắp khác, insulin là loại protein đóng vai trò như hooc-môn tăng trưởng.

Giống như tất cả các loại protein khác, insulin cũng được cấu tạo từ 1 chuỗi amino axit (axit amin) liên kết với nhau. Tuy nhiên, vì cách sắp xếp các amino axit trong chuỗi protein đặc biệt này khiến nó trở thành giống với 1 hệ thống báo hiệu hơn thay vì giúp xây dựng cơ bắp.

Từ tuyến tụy, insulin đi vào máu và di chuyển tới các mô khác nhau, bao gồm cả mô cơ. Insulin sẽ phát tín hiệu cho các tế bào cơ bắp cho phép glucose, amino axit và creatine thâm nhập vào trong cơ bắp. Quá trình này là nguyên nhân chính giải thích vì sao insulin lại cực kỳ quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Một lý do khác đó là khi insulin phát tín hiệu cho các tế bào cơ, nó làm gia tăng quá trình phản ứng sinh hóa ở trong cơ bắp, việc tổng hợp protein cũng gia tăng. Ngoài ra, insulin còn làm giảm tình trạng mất cơ bắp và kích thích sự phát triển các cơ tốt hơn.

Thêm 1 điểm nữa, insulin gián tiếp hỗ trợ phát triển cơ bắp bằng cách làm các mạch máu thư giãn và giãn nở ra, để cho lưu lượng máu nhiều hơn chạy tới các cơ bắp. Bằng cách gia tăng lượng máu, insulin có thể giúp cơ bắp nhận được nhiều dưỡng chất hơn như glucose và amino axit. Đó là lý do vì sao bạn sẽ thấy nhiều vận động viên thể hình thường nạp nhiều glucose vào ngày thi đấu để đẩy mạnh lượng insulin giúp các múi cơ to tròn căng cứng hơn và làm lộ rõ các gân mạch máu hơn.

Insulin và chất béo trong cơ thể

Khi tuyến tụy tiết insulin thì cơ thể sẽ biết được là nó vừa được cung cấp dinh dưỡng, nó sẽ tạm dừng hoặc làm chậm lại việc tiêu hóa chất béo dự trữ trong cơ thể làm năng lượng mà tiêu thụ ngay các chất dinh dưỡng vừa được hấp thu. Ngoài ra insulin cũng tác động trên tế bào chất béo giống hệt cách nó tác động trên tế bào cơ, do đó nó lằm tăng việc tích lũy mỡ.

Sự gia tăng glucose và chất béo làm tăng dự trữ béo trong cơ thể. Chất béo lưu trữ nhiều, sử dụng ít, bạn sẽ cảm thấy khó chịu về điều này nếu nồng độ insulin cao suốt ngày.

Nếu lưu lượng đường máu thấp (do cơ thể bị bệnh, ăn nhiều đơn đơn đã được hấp thu hết …) sẽ có khả năng gây ra 1 bệnh lý nghiêm trọng đó là triệu chứng “tuột đường huyết”.

Kiểm soát mức độ insulin trong cơ thể

Vì insulin mang trong mình cả mặt tốt và xấu, nên bạn cần phải biết rõ làm thế nào để sử dụng insulin vào việc giúp tăng cơ bắp qua đó làm giảm hay tránh khả năng gia tăng chất béo trong cơ thể. Để kiếm soát được no1 này hãy tuân thủ 5 quy tắc bất di bất dịch sau đây nhé.

Quy Tắc 1: Hiểu rõ GI(Glycemic Index) là gì?

Tinh bột có 2 loại: GI cao và GI thấp, GI phản ánh tốc độ tiêu hóa trong cơ thể để đi vào máu.

Thực phẩm có GI cao sẽ được hấp thu nhanh chóng vào máu điều này làm cho insulin tăng vọt nhanh chóng.

Thực phẩm có GI thấp sẽ được hấp thu từ từ, do đó lượng glucose đi vào trong máu sẽ chậm rãi hơn và insulin cũng ở 1 mức thấp hơn.

Thông thường các loại đường (đường mía) sẽ có chỉ số GI cao, ngược lại các loại ngũ cốc sẽ có chỉ số GI thấp hơn. Tuy nhiên cũng có những trường hợp ngoại lệ như đường fructose trong hầu hết các loại trái cây thì có chỉ số GI thấp.

Các loại trái cây còn chứa nhiều chất xơ sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, đường fructose không thể được sử dụng để làm nguyên liệu như đường glucose mà chúng phải được tiêu hóa và lưu trữ ở gan, quá trình này cũng cần có thời gian để hoàn thành. Hầu hết các loại trái cây đều có GI thấp, ngoại trừ: dưa đỏ, chà là, dưa hấu là có GI cao.

Ngược lại khoai tây trắng chứa đường phức tạp nhưng lại được hấp thu rất nhanh do đó nó có chỉ sổ GI cao. Các loại bánh mì trắng và các loại gạo màu trắng cũng vậy.

Quy Tắc 2: Nạp Đường Có Chỉ Số GI Thấp Thường Xuyên

Hãy ăn các loại đường thấp suốt các bữa ăn trong ngày, điều này sẽ giúp bạn duy trì insulin thấp, qua đó cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động suốt cả ngày và duy trì việc đốt chất béo. Đây không chỉ là những hiểu biết về insulin, mà nó còn được chứng minh qua các nghiên cứu lâm sàng.

Một trong những thời điểm tốt nhất để nạp đường có chỉ số GI thấp đó là trước việc tập luyện. Nhiều nghiên cứu trước đây cho rằng nên nạp đường có chỉ sổ GI cao vào lúc này, và thực tế cho thấy họ đã cạn kiệt năng lượng khi buổi tập chưa kết thúc và ngăn chặn việc đốt chất béo trong lúc tập. Nếu bạn nạp đường trước khi tập, hãy nạp 30g-40g đường thấp với 25g bột protein nhé.

Giữ mức insulin thấp sẽ kéo dài tuổi thọ của bạn, điều này được chứng minh trên động vật có tuổi đời dài hơn 50% với mức insulin thấp mặc dù chưa có kết luận về việc chống lão hóa này. Người ta tin rằng, insulin thấp sẽ ít gây ra tín hiệu trong tế bào hơn, do đó tế bào được sống lâu hơn.

Quy Tắc 3: Thời Điểm Nạp Đường Cao GI

Có 2 thời điểm chính để bạn nạp đường có chỉ số GI cao:

  • Ngay khi bạn thức dậy (nếu mục tiêu bạn muốn to hơn nhé)
  • Sau giấc ngủ dài glycogen trong cơ bắp của bạn dường như đã hết, nếu điều này xảy ra thì cơ thể của bạn sẽ ra lệnh “hi sinh” mô cơ để tạo năng lượng duy trì cuộc sống.

Hãy nạp 20-40g đường cao GI để đẩy lượng insulin của bạn lên nhanh chóng, điều này sẽ giúp tổng hợp nhanh glycogen và ngăn chặn sự phá vỡ mô cơ.

Tôi khuyên bạn nên ăn trái cây vào buổi sáng vì chúng có thể cung cấp cho bạn vitamin và 1 số chất chống oxy hóa quan trọng khác. Sẽ tốt nhất nếu bạn kết hợp trái cay có chỉ số GI cao và trái cây có chỉ số GI thấp.

Các loại trái cây có chỉ số GI thấp là do chúng chứa đường fructose, mà đường này phải được xử lí trong gan. Một khi đến được gan nó sẽ phát 1 tín hiệu trên não “Thôi có đồ ăn rồi, đừng phá cơ ra mà ăn nhé”. Nên nhớ bạn cần phải ăn các loại đường này chung với 20g-40g protein hấp thu nhanh (whey protein), sẽ giúp bạn khôi phục lại một số cơ bắp đã mất trong đêm.

Mặt khác, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ tối đa, thì bạn có thể bỏ tinh bột hoàn toàn vào buổi sang, lúc này cớ thể bạn trong trạng thái dị hóa, nhưng bạn cũng đang đốt cháy chất béo do hàm lượng glycogen xuống thấp. Bạn uống bột protein vào lúc này sẽ ngăn chặn được một số sự cố cơ bắp đồng thời không làm giảm nhiều quá trình đốt béo của cơ thể.

Thời điểm khác để nạp đường cao GI là trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, đây là thời điểm quan trọng. Bạn nên nạp 30g-80g đường loại này với 40g bột protein sẽ giúp isulin của bạn tăng vọt lên và điều này sẽ giúp các chất dinh dưỡng (creatine, axit amin) đến được cơ bắp nhiều hơn.

Các loại đường cao GI có tác dụng rất nhanh chóng phục hồi lại lượng glycogen đã bị mất trong lúc tập luyện. Việc mang các chất dinh dưỡng đến cơ bắp với số lượng lớn sẽ tổng hợp phục hồi cơ bắp ngăn chặn thoái hóa cơ.

Quy Tắc 4: Nhận Sự Giúp Đỡ Từ Protein

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng nếu bạn hấp thụ đường có chỉ số GI cao kèm với 1 loại protein hấp thu nhanh như whey protein thì lượng isnsulin sẽ cao hơn so với chỉ dùng đường GI cao thôi. Điều này gây ra lo ngại có nên sử dụng whey protein giữa các bữa ăn hay trước khi tập hay không vì mức độ cao isnsulin sẽ ngăn chặn việc đốt chất béo. Nhưng cao insulin trong lúc này chủ yếu do BCAA (chủ yếu là Leucine tăng cao) sẽ không cản trở việc đốt chất béo trong thời gian dài, thực sự nó hỗ trợ cho việc giảm cân và ngăn chặn thèm ăn trong thời gian dài.

Vậy bạn có cần lo lắng về mức insulin cao khi dung kết hợp như vậy không? Thật sự là không. Nhưng nếu bạn đang cố gắng loại bỏ mỡ tại các vị trí cứng đầu nhất trên cơ thể thì bạn có thể dung Micellar Casein để thay thế whey protein vào giữa các bữa ăn, micellar casein vẫn có thể cung cấp cho bạn 1 lượng protein đầy đủ mà không làm tăng vọt insulin. Trong trường hợp sau tập luyện thì bạn có thể dung kết hợp cả whey và casein để đạt hiệu quả tối đa trong việc giảm béo.

Quy Tắc 5: Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Insulin

Có một vài thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn tăng mức độ insulin lên cao giúp bạn tăng cơ tốt nhất sau buổi tập như là: alpha lipoic acid (ALA), and Cinnulin-PF.

ALA là một chất chống oxy hóa giúp tăng cường hoạt động của insulin ở các tế bào cơ. Cinnulin-PF bắt chước tác dụng của insulin ở các tế bào cơ.

Nếu bạn đang cố gắng để tối đa hóa ảnh hưởng của insulin trên được cơ bắp, hãy sử dụng 300-500 mg ALA và / hoặc 100-250 mg Cinnulin-PF với đường và protein. Điều này có thể giúp tăng cường hoạt động của insulin, có khả năng dẫn đến phục hồi tốt hơn và giúp cơ bắp phát triển tốt hơn sau khi tập luyện.

Giờ thì bạn đã hiểu rõ ràng nhất về tầm quan trọng của insulin giúp phát triển cơ bắp hiệu quả rồi đó.

 

Top
icon facebook chat Chat face