Những bài tập tăng cơ mông và cơ đùi hiệu quả

>> Uống nước nhiều có tăng cần không

>> Các loại sữa tăng cân cho người gầy


- Tập đùi và mông là hai bài tập khá phổ thông cho người mới tập khi bạn muốn có được cơ đùi săn chắc và cải thiện vòng ba, đặc biệt đối với nữ. bài tập không chỉ mang lại cho bạn cơ đùi săn chắc mà còn làm tăng sức mạnh cơ thể giúp bạn có sức khỏe tốt hơn.
 
- Thường khi đến bài tập đùi, số đông đều cảm thấy rất sợ và nêu ra vô số lý do để không phải thực hiện bài tập này. Nhưng theo khoa học chứng minh rằng bài tập Squat rất có lợi cho sức khỏe và cho bạn vóc dáng cân đối hơn chứ không nên vì lý do chân to, mông to mà bỏ qua bài tập quan trọng này.
 

Bài tập Squat

Bài tập Squat

 

- Squat là bài tập khá khó cho người mới tập và người tập lâu năm, đơn thuần chỉ là bài tập đứng lên ngồi xuống nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện được. bạn sẽ cảm nhận được cơ thể bạn thay đổi của đùi và mông, hơn thế nữa bạn sẽ cảm giác được sức mạnh sẽ tăng đột phá hơn khi tập bài tập này.
 
- Tư thế rất quan trọng khi bạn đến với bài tập này. Đầu tiên bạn cần chú ý lưng người luôn thẳng tự nhiên không quá cong cũng không quá thẳng ( lưng luôn luôn phải nhìn có dạng chữ S, hơi cong so với phần eo gần hông, luôn luôn giữ đúng tư thế vì đây là bài tập khó và đòi hỏi cần kỹ thuật khi thực hiện). hai chân dang rộng bằng vai hoặc có thể dang rộng hơn nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, về phần này bạn nên chú ý phần đầu gối, đầu gối cần phải mở rộng hướng thẳng với mũi chân ( khi hạ xuống bạn cần lưu ý, không để đầu gối đưa về phía trước quá nhiều, vì mình đã thấy rất nhiều bạn thực hiện bài tập này với mức tạ nặng có tình trạng nhón gót vì đưa đầu gối về phía trước quá nhiều. sẽ rất nguy hiểm khi thực hiện không đúng động tác.). Và cuối cùng khi thực hiện bài tập đầu luôn phải hướng về phía trước, hạ người thật chậm sao cho đầu gối vuông góc ( đối với các bạn nữ, bạn nên tập trung vào vùng mông và đùi sau ). Hít thật sâu khi trong quá trình hạ người và sau cùng nâng lên và thở nhanh bằng miệng.
 

Bài tập Squat with barbell

Bài tập Squat with barbell 

 
- Cùng một bài tập nhưng bạn sẽ thực hiện cùng với thanh tạ đòn, khuyến cáo các chị em cũng có thể thực hiện bài tập này với mức tạ nhẹ sẽ góp phần giúp cải thiện vòng ba tốt hơn.
 
- Squat với tạ đòn bạn sẽ rất dễ tìm thấy bài tập này ở những phòng tập có phân khu, thường khu vực này được gọi power lifting station ( gọi tắt là khu vực tập nặng). nhưng bạn cũng đừng vì tên gọi mà cảm thấy sợ hãi, vì chúng ta có thể tập ở mức tạ nhẹ vừa phải. Động thực hiện như bạn sẽ làm quen với việc thanh tạ đặt lên vai, tay cầm chắc thanh tạ, khuỷu tay khóa lại tránh tình trạng mất thăng bằng làm thanh tạ đong đưa. Lưng luôn thẳng tự nhiên, hai chân dang rộng bằng vai hoặc có thể dang rộng hơn, đầu gối cần phải mở rộng hướng thẳng với mũi chân, đầu ngước lên mắt nhìn thẳng vào gương điều chỉnh thanh tư thế khi cần thiết. Hít thật sâu trong quá trình hạ người và sau cùng nâng lên và thở nhanh bằng miệng.

Xem thêm: Sữa tăng cơ

Bài tập Romanian deadlift

Bài tập Romanian deadlift

 
- Deadlift thường được biết là bài tập lưng và xô, những bài tập Romanian deadlift lại dùng để tập mông.
 
- Khi thực hiện bài tập này bạn nên chọn khu vực có không gian rộng để tránh va chạm và trúng người bên cạnh, đầu tiên bạn đặt thanh tạ đòn trước mặt chọn mức tạ phù hợp với mình tốt nhất bạn nên thực hiện với mức tạ nhẹ. Hai tay nắm thanh tạ mu bàn tay hướng về phía trước, lưu ý tay luôn rộng hơn vai. Khi chuẩn bị nâng tạ lên, hơi co gối lại, ống đòn thẳng, hông ra sau và lưng luôn luôn thẳng. khi nâng tạ phần lưng và tay luôn thẳng, dùng lực hơn nhấc người lên, tốc độ không nên nhanh như bài deadlift thông thường vì bài tập này đòi hỏi bạn phải cảm nhận sự di chuyển của cơ mông.
 
- Sau khi thực hiện đúng động tác đứng lên phần còn lại bạn phải thực sự lưu ý không quá co gối như bài deadlift thường chỉ hơi co lại và đầu -mông ra sau. ( lưu ý phần ngực và vai luôn khóa lại không nên thả lỏng vì sẽ làm lưng bạn cong). Hít một hơi thở sâu khi bắt đầu động tác, giữ hơi thở khi hạ xuống và thở ra khi hoàn thành động tác.
 
- Khuyến cáo: bài tập này không phù hợp cho những ai có vấn đề về lưng dưới và nên chú ý tuyệt đối luôn luôn để lưng thẳng. khi thực hiện mức tạ nặng bạn nên sắm cho mình một dây đai lưng để tránh tình trạng bị đau lưng.
 
 

Top
icon facebook chat Chat face