Những bài tập vai nâng cao

Bent-over one-arm deltoid raise ( bài tập nâng cao giúp cho vai)

- Bài tập này giúp bạn này là bài tập tương đối khó thực hiện, bạn nào tập nên lưu ý tư thế để tráng bị chứng thương vùng sống lưng. Động tác này yên cầu bạn phải khum người xuống, hai chân giang ngang hơi cong đầu gói lại, một tay chống lại trên đầu gói, tay còn lại nắm tạ đặt giửa hai chân ( lưu ý: cần phải chú ý khi dang tay ra vì nếu làm sai động tác sẽ không kích thích đc sự phát triển cơ vai.) dang tay ra sử dụng khuỷn tay để đưa tạ lên, cố gắn giữ dang tay càng cao tới mức không dang được nữa, giữ tạ trong vòng 1-2 giây, hạ tạ xuống và về lại vị trí ban đầu.Thực hiện động tác này 10-12 lần, nặng 7-8 lần, 4-5 set. ( lưu ý: khi thực hiện động tác không nên để lưng chịu lực nhiều sẽ dể gây chứng thương, nên thực hiện động tác từ mức tạ thấp lên cao hoặc đeo đai lưng khi thực hiện. Thở ra khi đẩy tạ, hít vào khi khi hạ tạ xuống.)

Bent-over rear deltoid raise ( bài tập vai nâng cao)

- Bài tập này giúp cơ vai phát triển nhiều hơn với bài tập nâng cao này. Bài tập sau đây thực hiện sẽ khó hơn và khó tạo cho bạn cảm giác phát triển cơ, các bạn nên lưu ý nhiều hơn và tập trung vào vai để có thể đạt được hiệu quả cao. Khi thực hiện động tác này bạn sẽ ngồi vào vị trị kết thúc của ghế bench hoặc ghế có thể điều chỉnh độ cao thấp, hai chân áp sát vào nhau, người khum xuống ngực đặt sát hơi chạm vào đùi, tay nắm tạ ở phần khoảng trống giữa chân và ghế, từ kéo tạ về dang ra cố gắn kéo tạ dang xa tới mức không thể dang nữa giữ tạ trong vòng 1-2 giây, hạ tạ xuống và về lại vị trí ban đầu.Thực hiện động tác này 10-12 lần, nặng 7-8 lần, 4-5 set. ( lưu ý: khi thực hiện động tác không nên để lưng chịu lực nhiều sẽ dể gây chứng thương, nên thực hiện động tác từ mức tạ thấp lên cao hoặc đeo đai lưng khi thực hiện. Thở ra khi dang tạ, hít vào khi khi hạ tạ xuống.)

Rear deltoid circle ( bài tập vai nâng cao)

- Bài tập phát triển vai nâng cao thích hợp tập luyện với cường độ cao. Thao tác thực hiện bạn sẽ nằm sấp người trên ghế bench hoặc ghế tập bụng nằm ngang, nằm ở tư thế thẳng gồng người không thả lõng, ưỡng ngực, hai tay dặt vi trí ngang với hông, từ từ kéo tay theo hình vòng cung ( lưu ý: cần phải điều chỉnh cho hai tay lên đều nhau để đạt được hiệu quả tốt.) tới mức qua khỏi đầu cho hai tạ đơn gần như chạm vào nhau, Cố gắn kéo tạ tới mức không thể kéo nữa giữ tạ trong vòng 1-2 giây, hạ tạ xuống và về lại vị trí ban đầu.Thực hiện động tác này 10-12 lần, nặng 7-8 lần, 4-5 set. ( lưu ý: khi thực hiện động tác không nên để lưng chịu lực nhiều sẽ dể gây chứng thương, nên thực hiện động tác từ mức tạ thấp lên cao hoặc đeo đai lưng khi thực hiện. Thở ra khi kéo tạ, hít vào khi khi hạ tạ xuống.)

Straight-arm front detoid raise ( bài tập vai trước nâng cao)

- Bài tập vai trước thích hợp cho những ai luyện tập trong cường độ cao. Tư thế trong bài tập này khá quan trọng vì khi tập sai cơ vai sẽ không được kích thích và phát triển theo hướng tích cực. Động tác của bài tập này như sau, đứng thẳng lưng, chân dang ngang hơi cong chân lại, để tạ trước hông, từ từ đưa tạ về phía trước lên cao. Cố gắn đưa tạ lên cao tới mức không thể lên nữa giữ tạ trong vòng 1-2 giây, hạ tạ xuống và về lại vị trí ban đầu.Thực hiện động tác này 10-12 lần, nặng 7-8 lần, 4-5 set. ( lưu ý: khi thực hiện động tác không nên để lưng chịu lực nhiều sẽ dể gây chứng thương, nên thực hiện động tác từ mức tạ thấp lên cao hoặc đeo đai lưng khi thực hiện. Thở ra khi kéo tạ, hít vào khi khi hạ tạ xuống.)

Front raise ( bài tập vai trước nâng cao)

- Bài tập vai trước này khá phổ thông đối với những ai mới bắt đầu tập. Động tác khá giống straight arm front detoid raise nhưng động tác này được không đưa tay cao như bài tập straight arm front detoid mà chỉ ngưng khi đưa tạ lên gần tới phần ngực hoặc cao hơn phần ngực, nên đưa tạ hơi xéo vào ngực để bạn dễ dàng cảm giác được sự phát triển của cơ, chân hơi cong, lưng luôn thẳng. Giữ tạ trong vòng 1-2 giây, hạ tạ xuống và về lại vị trí ban đầu.Thực hiện động tác này 10-12 lần, nặng 7-8 lần, 4-5 set. ( lưu ý: khi thực hiện động tác không nên để lưng chịu lực nhiều sẽ dể gây chứng thương, nên thực hiện động tác từ mức tạ thấp lên cao hoặc đeo đai lưng khi thực hiện. Thở ra khi kéo tạ, hít vào khi khi hạ tạ xuống.)