10 lưu ý vàng giúp tập xô đúng cách và hiệu quả

Việc tập xô đúng cách không chỉ mang lại hiệu quả tập luyện như ý. Đồng thời, điều này còn đảm bảo buổi tập diễn ra an toàn, hạn chế tối đa việc chấn thương có thể xảy ra.

Khi bạn tập lưng xô cũng đồng nghĩa với việc bạn tập luyện cho cả một nhóm cơ lớn. Theo các chuyên gia trong lĩnh vực thể hình, bởi đây chính là bộ phận quan trọng hàng đầu của cơ thể, thế nên bạn cần cực kỳ thận trọng mỗi khi tập luyện. Do đó, hãy dành thời gian tìm hiểu những quy tắc tập xô đúng cách dưới đây và áp dụng cho bản thân mình bạn nhé.

Quy tắc 1: Quan tâm đến khuỷu tay và cánh tay khi luyện tập

Tùy thuộc vào động tác thực hiện mà sự ảnh hưởng tới cơ lưng cũng có những sự khác biệt nhất định.

Nếu bạn muốn tác động đến nhóm cơ lưng trên, cơ cầu vai, các động tác giơ khuỷu tay lên cao sẽ mang đến hiệu quả khá tốt. Trong khi đó, khuỷu tay ở dưới vai sẽ tập trung hướng đến phần lưng giữa và cơ xô. 

Quy tắc 2: Lời khuyên cho người muốn tập cơ xô trên hiệu quả

Với những người muốn sở hữu tấm lưng chữ V hoàn hảo, các bài tập rộng tay là điều mà bạn không nên bỏ lỡ. 

Tiêu biểu trong số đó chính là bài tập hít xà rộng tay mang đến khả năng bạn kéo dãn tối đa màng cơ.

Quy tắc 3: Lời khuyên cho người muốn tập cơ xô giữa hiệu quả

Để phần cơ xô trở nên dày hơn khi nhìn chiều ngang, lúc này bạn cần tập trung vào các bài tập cho phần cơ lưng giữa.

Tiêu biểu hơn cả là các bài kéo rộng tay như bài Wide Grip Seated Row hoặc T-bar Row.

Quy tắc 4: Nên thực hiện nhiều bài tập lưng trong cùng buổi tập

Một trong những cách tập xô hiệu quả bạn nên tham khảo là thực hiện kết hợp giữa nhiều bài tập với nhiều tư thế khác nhau. Điều này sẽ giúp cơ lưng có sự phát triển đều, toàn diện. Các bài tập được các chuyên gia thể hình khuyến cáo hiện nay gồm có bài Bent Over Row, Standing Machine Row, T-Bar Row pull.

Quy tắc 5: Đừng quên siết cơ vai khi tập

Một lưu ý nữa mà bạn nên ghi nhớ là để tập luyện cơ lưng, các bạn không chỉ tập trung vào tập cơ xô đúng cách mà còn phải tập luyện với sự  tham gia của các nhóm cơ khác. Ví dụ, một bài tập được thực hiện với tạ nặng sẽ khó có thể được thực hiện đúng cách, hiệu quả nếu người tập chỉ dùng cơ xô. Thay vào đó, bạn cần chú ý siết cơ vai khi mỗi khi đưa tạ lên bằng cách đẩy khuỷu tay của bạn ra phía sau mặt lưng càng xa càng tốt.

Quy tắc 6: Tập xô đúng cách cần chú ý bảo vệ cột sống của bạn

Bạn cần chú ý áp dụng cách tập xô đúng, cẩn trọng khi luyện tập để hạn chế tối đa việc chấn thương có thể xảy ra. Với vùng lưng, việc chấn thương có thể để lại vô vàn những hậu quả nặng nề. Để bảo vệ cột sống, các bạn cần chú ý giữ lưng cong tự nhiên, hạn chế đung đưa khi thực hiện những bài tập nặng.

Quy tắc 7: Sử dụng các bài có lượng tạ nhẹ cho vai sau

Sau các bài tập lưng và vai, bạn nên tiến hành bài tập cơ vai như một cách kết thúc thời gian tập luyện. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, các bạn chỉ nên dùng lượng tạ nhẹ sẽ tránh được việc tổn thương.

Quy tắc 8: Hạ xuống mức thấp nhất khi thực hiện các bài tập lưng

Ví dụ bài hít xà, đây được mệnh danh là một trong những bài tập tốt nhất dành cho phần lưng. Điều này bở lẽ việc lên xuống xà sẽ khiến bạn phải sử dụng nhiều nhóm cơ lưng trong cùng thời điểm. Tuy nhiên, việc hít xà chỉ hiệu quả khi bạn có thể hạ xuống ở mức thấp nhất.

Quy tắc 9: Tăng dần khả năng tập luyện mỗi ngày

Nếu muốn tập xô đúng cách, đừng quá tham lam trong lần luyện tập đầu tiên. Thay vào đó, các bạn có thể áp dụng quy tắc tập luyện theo kiểu kim tự tháp. Hãy thử tập nhiều với tạ nhẹ và tăng dần vào những ngày hôm sau và đảo ngược lại để thấy hiệu quả bất ngờ.

Quy tắc 10: Luôn luôn cố gắng hoàn thành buổi tập

Nếu muốn áp dụng cách tập cơ xô hiệu quả nhất, đây chính là quy tắc tiếp theo mà bạn không thể bỏ qua. Dù có mệt mỏi ra sao, bạn cũng cần phải cố gắng để hoàn thiện 100% buổi tập của mình. Đừng vì một chút thử thách khó khăn mà dừng lại và bỏ cuộc. Nếu như vậy, bạn sẽ không thể đạt được mục đích mà mình mong muốn cũng như không đạt được mục tiêu mình đã đề ra vào ngày hôm sau.

Cuối cùng, bạn cũng đừng quên chú ý đến chế độ dinh dưỡng khi tập bởi chắc chắn bạn sẽ không thể có kết quả tốt khi luyện tập với một chiếc bụng đói. 

Lời khuyên tốt nhất dành cho bạn trong trường hợp này là sử dụng 1 muỗng Whey Protein trước và sau khi tập để đảm bảo cung cấp sức khỏe khi tập cũng như thúc đẩy cơ lưng phát triển tốt nhất.

Trên đây là một số chia sẻ của Sieuthicobap.com giúp các bạn biết được những quy tắc cơ bản để tập xô đúng cách. Để tìm hiểu nhiều thông tin hơn nữa về cách tập cơ xô, cách tập cơ xô hiệu quả, hãy truy cập Sieuthicobap.com thường xuyên mỗi ngày bạn nhé.