30 phút mỗi ngày với bài tập 6 múi tại nhà hiệu quả nhất

Dịch bệnh khiến cho chúng ta không thể đi đến phòng gym, tập luyện thể hình. Điều ta quan tâm là làm sao để có cơ bụng 6 múi tại nhà mà không cần đến nhiều dụng cụ. Vậy hãy cùng Siêu Thị Cơ Bắp tìm hiểu một số bài tập 6 múi tại nhà tiện lợi và hiệu quả nhé.

Cơ bụng 6 múi là loại cơ được rất nhiều người quan tâm, bởi nó đẹp, mang tính thẩm mỹ và trông cơ thể chúng ta săn chắc, khỏe mạnh hơn. Vì thế việc tập luyện cơ bụng 6 múi, săn chắc, khỏe mạnh là điều rất quan trọng. Các bài tập 6 múi và lời khuyên từ Siêu Thị Cơ Bắp sẽ giúp bạn có quá trình luyện tập đạt hiệu quả.

1. Chế độ ăn uống hỗ trợ các bài tập 6 múi

Để có được cơ bụng 6 múi, bạn cần có sự phối hợp chặt chẽ giữa 3 yếu tố: chế độ ăn, bài tập 6 múi và sự nghỉ ngơi. Nếu bạn có chế độ ăn hợp lý, dinh dưỡng thì bạn đã hoàn thành đến 60% quá trình có cơ bụng 6 múi.

Một số điều bạn cần lưu ý khi thiết lập chế độ ăn uống hỗ trợ cơ bụng hằng ngày như sau:

• Bạn nên chọn carbs tốt

Chắc hẳn các bạn ai cũng biết carbs đóng vai trò qua trọng như thế nào cho cơ thể. Tuy nhiên bạn nên chọn những loại carbs tiêu hóa chậm vì nó chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu. Còn những loại carbs trắng thường chứa nhiều tinh bột, tiêu hóa rất nhanh và thường tích tụ dưới dạng mỡ. Bạn nên hạn chế đưa loại carb đó vào thực đơn.

• Bổ sung protein hàng ngày

Để có cơ bụng thì protein là chất không thể thiếu. Bạn nên nạp đủ protein mỗi ngày và nhớ 3 tiếng hãy nạp protein 1 lần để cơ bắp được bổ sung dinh dưỡng liên tục. Và hãy nhớ rằng protein thực vật sẽ tốt hơn protein động vật.

• Uống nhiều nước đễ hỗ trợ việc thực hiện các bài tập 6 múi

Nước là thành phần rất quan trọng của cơ thể. Ngoài việc, nước giúp loại bỏ những cặn bã xấu trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất thì nước còn giúp chúng ta giảm mỡ. Vì thế, bạn nên bổ sung ít nhất 2l nước vào cơ thể mỗi ngày

• Hạn chế ăn đồ ăn nhanh

Trong những loại đồ ăn nhanh có chứa rất nhiều chất béo, đường, chất tạo ngọt, các hương liệu…là những độc tố không tốt cho cơ thể. Những thực phẩm đó làm bạn tăng cân và tăng mỡ cực nhanh, bạn nên nói không với chúng.

2. Bài tập 6 múi tại nhà

Cơ bụng 6 múi là điều ao ước của các anh em. Ngoài việc ăn uống hợp lý, các bài tập 6 múi sau đây sẽ giúp các anh đạt được cơ bụng sớm thôi. Các bạn chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày là đủ.

2.1 Plank

Bạn sẽ nằm úp xuống mặt đất, chống người lên bằng tư thế cẳng tay. Hãy đảm bảo rằng hai tay của bạn nắm chặt thành nắm đấm và khuỷu tay thẳng hàng bên dưới vai. Mỗi hiệp bạn sẽ làm trong vòng 30 giây.

Lưu ý, bạn phải siết chặt toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ lưng, cơ bụng, mông, càng chặt càng hiệu quả trong suốt thời gian giữ.

Plank

2.2 Banded Reverse Woodchop

Để thực hiện bài tập 6 múi này, bạn cần có một sợi dây kháng lực, nếu chưa có bạn hãy mua về để luyện tập. Hãy yên tâm rằng nó có giá rất rẻ.

Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ liên sườn, nên hỗ trợ rất tốt cho việc có cơ bụng 6 múi. Đầu tiên, bạn luồn 1 đầu sợi dây vào chân, đầu còn lại bạn giữ trên tay Lúc này hai chân của bạn rộng bằng vai, hai tay nắm chặt và hướng về phía trước. Nếu bạn giữ dây bên chân phải thì bạn đánh tay từ phía dưới bên phải lên phía trên bên trái xa nhất có thể. Bạn thực hiện từ 10-20 lần rồi đổi bên.

Blanded Reverse Woodchop

2.3 Decline Plank

Đây là một trong những bài tập 6 múi là biến thể của bài tập Plank phía trên, và dạng này sẽ khó hơn một chút, hãy xem cách thực hiện của động tác này như thế nào

Bài tập này, đạo cụ bạn cần là 1 cái ghế cao tầm 30-40 cm Bạn sẽ đặt hai chận trên ghế, hai tay chống xuống sàn, sau đó bạn đặt chân trái xuống sàn và thu chân trái về. Bạn tiếp tục làm cho chân phải, thực hiện đổi bên liên tục. Động tác này bạn cần làm từ 15-20 cái mỗi hiệp.

Decline plank

2.4 Weighted Over Head Sip Ups

Đây là một bài tập gập bụng để tăng cơ, giảm mỡ. Dụng cụ bạn cần chuẩn bị có thể là 1 cái balo, 1 chai nước hoặc là 1 quả tạ vừa phải.

Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn và nâng vật lên trước mặt bạn. Sau đó bạn dùng sức cơ bụng để nâng cơ thể bạn qua tư thế ngồi, hai chân vẫn duỗi thẳng, hai tay nâng vật nặng lên cao qua đầu. Bạn thực hiện động tác này từ 10-20 lần.

Weighted over head sit ups

2.5 Dumbell side bend với tạ đơn

Cách thực hiện bài tập 6 múi này như sau:

Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ bên tay phải, lòng bàn tay hướng vào phía trong. Sau đó, giữ lưng thẳng và uốn người sang một bên, nhưng chỉ ở thắt lưng, đừng uốn hết cả cơ thể. Và thực hiện đối với bên còn lại. Một hiệp bạn có thể làm khoảng từ 12 – 20 lần.

Lời khuyên dành cho bạn là hãy chọn tạ theo cách thông minh. Đừng cố chọn quả tạ quá nặng, hãy chọn vừa phải và thực hiện theo nhịp độ và siết chặt cơ khi thực hiện.

Dumbell side bend với tạ đơn

3. Một số điều lưu ý khi tập các bài tập 6 múi

• Bạn nên làm nóng cơ thể và khởi động trước khi bắt đầu vào bài tập
• Để chống mất nước cho cơ thể, bạn nên uống 0,5l nước trước 30 phút bắt đầu bài tập 6 múi
• Có hai khoảng thời gian hợp lý để bạn tập là từ 5h sáng – 8h sáng, hoặc là từ 15h đến 18h
• Nếu bạn mới bắt đầu tập, bạn nên tập với cường độ nhẹ và thời gian ngắn, dần dần tăng dần
• Bạn nên thở đúng cách, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều đó giúp bạn có năng lượng luyện tập hơn

Vậy là chúng ta đã tìm hiểu qua các bài tập 6 múi và chế độ ăn hợp lý để tập luyện hiệu quả. Nếu như bạn thực hiện đúng và kiên trì thì bạn sẽ có được kết quả tốt sớm thôi.

Để hỗ trợ quá trình tập luyện đạt hiệu quả, bạn hãy sử dụng thêm một số viên uống hỗ trợ tăng cơ tại Siêu Thị Cơ Bắp, tìm hiểu thêm tại đây nhé!

>> Xem thêm: Hướng dẫn 6 cách tập tạ tay 5kg cho nữ cực kỳ chi tiết

>> Xem thêm: BCAA loại nào tốt nhất hiện nay?