>> Tập Gym bị đau cơ và cách khắc phục

>> Bài tập ngực hiệu quả

>> Cách tăng cân nhanh không dùng thuốc

 

1. Tay trước với tạ đơn (biceps with dumbbells)

Bài tập với tạ đơn

 

– Tư thế ở bài tập này khá đơn giản, đầu tiên bạn chọn cho mình hai thanh tạ đơn với khối lượng vừa phải, khi thực hiện cần thẳng lưng và phần gối chân hơi khụy. Tay nắm chắc tạ lòng bàn tay hướng lên. Nâng tay lên từ từ, cảm giác cơ tay trước di chuyển, giữ tạ trong trạng thái này trong vòng hai giây và trở về vị trí ban đầu.
 
– Lưu ý: nên thực hiện từng tay, tránh đong đưa người.
 

2. Tay trước và tạ đòn (biceps with barbell)

Tay trước và tạ đòn (biceps with barbell)

 

– Bài tập này gần giống như bài tập trên, bài tập này tạo cho bạn sự cân bằng giữa hai tay và giúp cơ tay trước phát triển cân bằng hơn.
 
– Khi thực hiện tư thế của bạn hầu như không thay lòng bàn tay hướng tới trước, tay nắm tạ, giữ khuỷu tay gần nhau. Khi thực hiện bạn lưu ý luôn giữ người thẳng không đong đưa, dùng sức của cơ tay kéo tạ lên, tập trung khi cố gắng giữ khuỷu tay không di chuyển nhiều, đưa tạ lên ngang vai, siết cơ lại cảm nhận cảm nhận sự di chuyển của nhóm cơ bạn đang thực hiện.
 

3. Cuốn tạ (concentrate curl)

Bài tập cuốn tạ (concentrate curl)

 

– Bài tập này có bạn cần một điểm tựa có thể sử dụng đùi để hỗ trợ. Khi thực hiện tay nắm tạ. khuỷa tay tựa vào điểm tựa hoặc đặt lên điểm tựa, khi thực hiện cuộn tạ và cảm nhận sự di chuyển của tay trước, bạn có thể cho thanh tạ gần chạm vào cơ hai đầu. siết cơ lại trong vài giây và trở về vị trí ban đầu. bài tập này chỉ nên thực hiện từng tay sẽ đạt hiệu quả cao hơn.

Xem thêm các loại sữa tăng cơ nên dùng khi tập tay trước: sữa tăng cơ

4. Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline dumbbell curl)

Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline dumbbell curl)

 

– Tư thế này được thực hiện trên ghế nghiêng, khi bắt đầu bạn sẽ ngồi và tựa lưng vào ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước giữ khuỷu tay gần với thân để tránh tình trạng đong đưa.
Khi bắt đầu bạn nên nhớ rằng luôn giữ bắp tay cố định vì nếu bắp tay chuyển động quá nhiều thì động tác này sẽ không ăn nhiều vào cơ tay trước. nâng tạ từ từ siết cơ lại cho đến khi bắp tay trước nằm đúng vị trí vai (bạn nên để thả lỏng cơ tay khi nâng tạ lên, nên dùng lực bắp tay giữ tạ). Sau cùng trả tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện.