5 bài tập lưng dưới nhất định phải thử

Cơ lưng dưới vốn là nhóm cơ giữ vai trò quan trọng, được nhiều vận động viên thể hình chú ý nhưng cũng chính nhóm cơ mà những người mới tập thường vô tình bỏ qua. Để hiểu thêm vai trò của bài tập lưng dưới, giúp việc luyện tập mang lại hiệu quả tốt nhất, các bạn hãy cùng siêu thị cơ bắp tìm hiểu những thông tin cần thiết trong bài viết dưới đây.

Trước khi quyết định lựa chọn một bài tập nào đó, điều mà người thực hiện quan tâm thường là bài tập ấy có vai trò gì, có đem lại hiệu quả hay không. Vậy thực chất tập lưng dưới liệu có thực sự cần thiết với các gymer? Tất cả sẽ được hé lộ chi tiếp ngay sau đây bạn nhé.

Tập lưng dưới có tác dụng gì?

Khi tập luyện hàng ngày, nhiều người chỉ tập trung vào các bài tập dành cho nhóm cơ ngực, xô, vai, tay mà quên đi rằng nhóm cơ lưng cũng giữ vai trò quan trọng không kém. Điều này nằm ở những lý do sau đây:

+ Đầu tiên, việc tập luyện luôn cần đảm bảo yếu tố cân bằng giữa các nhóm cơ. Nếu bạn chỉ chăm chăm vào vào một nhóm cơ nào đó, bạn sẽ gặp phải các vấn đề liên quan đến sức khỏe ngoài ý muốn.

+ Với những người muốn phát triển cơ bắp trên cơ thể, bài tập lưng dưới lại càng quan trọng hơn bao giờ hết.

+ Việc thực hiện các bài tập lưng dưới giúp bảo vệ cột sống, tránh chấn thương khi tập những bài tập khác liên quan đến cơ lưng.

+ Tốt cho những người thường xuyên ngồi nhiều, giảm thiểu tình trạng đau lưng.

Điểm danh 5 bài tập lưng dưới tốt nhất không nên bỏ lỡ

Theo các chuyên gia về thể hình, những bài tập lưng dưới thường không hề đơn giản. Bạn cần thực hiện đúng bài, đúng cách giúp cải thiện sức khỏe nói chung và sức khỏe vùng lưng nói riêng. Dưới đây là 5 bài tập tốt nhất mà bạn nên tham khảo và áp dụng cho bản thân mình.

Bài tập Deadlift

Deadlift là bài tập được nhiều người vô cùng yêu thích. Điều này bởi lẽ bài tập không chỉ giúp tăng cường sức khỏe phần lưng dưới mà còn giúp cơ thể được nâng cao toàn diện.

Nếu muốn thực hiện bài tập này đúng cách, các bạn hãy áp dụng theo những thao tác sau đây:

+ Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị một chiếc tạ đôi. Sau đó, bạn đứng trước tạ với thư thế chân hẹp hơn vai.

+ Dùng hai tay để nắm thanh tạ, cúi xuống là nhấc tạ lên với tư thế như hình minh họa.

+ Sau khi nâng tạ lên, bạn giữ khoảng 1 giây rồi đưa tạ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Good morning

Bài tập Good morning được lấy cảm hứng từ hoạt động cúi chào người khác vào mỗi buổi sáng. Với sự hỗ trợ của tạ đòn, bài tập yêu cầu sự chuyển động của phần cơ lưng dưới gồm các bước thực hiện như sau:

+ Bạn đưa thanh tạ lên phần cầu vai một cách nhẹ nhàng.

+ Hướng mặt về phía trước, lưng thẳng đứng trong khi đầu gối hơi chùng xuống.

+ Cúi người sao cho lưng song song với mặt đất. Sau vài giây bạn trở lại vị trí ban đầu.

+ Nhẹ nhàng đặt tạ xuống đất, đứng thẳng và lặp lại bài tập.

Bài tập Superman

Với tư thế siêu nhân, bài tập lưng dưới này không cần đến sự hỗ trợ của bất cứ vật dụng nào khác. Thay vào đó, bạn chỉ cần thao tác theo các bước sau đây:

+ Nằm sấp xuống sàn nhà, đưa hai tay 

mở rộng trước mặt.

+ Từ từ nâng chân, tay và phần ngực cao khỏi sàn và giữ trong 2 giây. Lúc này, bạn từ từ thở ra.

+ Hạ thấp cánh tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu đồng thời hít hơi vào.

Bài tập Hyperextension Bench

Hyperextension Bench là bài tập không chỉ tạo nên sự tác động mạnh mẽ đến cơ lưng dưới mà còn giúp phần mông, cơ đùi sau trở nên vô cùng săn chắc.

 Các bước thực hiện cơ bản như sau:

+ Bạn đứng thẳng trước ghế, tay vòng ra sau đầu hoặc đặt phía trước.

+ Gập người về phía ghế với tư thế lưng thẳng kết hợp hít vào. Khi nào bạn thấy cơ đùi sau căng thì hãy dừng lại.

+ Đưa cơ thể về vị trí ban đầu kết hợp hít vào.

Sau đó, bạn lặp lại động tác như trên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập với ghế bằng

Đây là bài tập với tư thế gập bụng trên chiếc ghế bằng. Nếu mới bắt đầu thực hiện, bạn có thể nhờ huấn luyện viên cá nhân giữ chân để bài tập diễn ra thuận lợi.

+ Bạn đứng trước ghế, từ từ đẩy người về phía trước cho đến khi nằm yên trên ghế. Lúc này, bạn hãy hít vào thật sâu.

+ Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu trong khi thở ra.

+ Lặp lại động tác trong vài lần.

Trên đây là 5 bài tập lưng dưới hiệu quả đang được áp dụng phổ biến hiện nay. Trong quá trình tập luyện, các bạn cần đặc biệt chú ý đến tư thế để giảm thiểu tối đa những chấn thương có thể xảy ra. Chúc các bạn thành công!