5 BÀI TẬP XƯƠNG QUAI XANH ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ

Một bờ vai thon gọn, quyến rũ cùng với một đôi xương quai xanh mảnh mai được đánh giá là một trong những nét thu hút “chết người” của chị em phụ nữ. Hãy để Siêu Thị Cơ Bắp giới thiệu đến bạn 5 bài tập xương quai xanh tại nhà cực kỳ tại nhà mà bạn không thể bỏ qua.

1. Một số khái niệm về “xương quai xanh”

Xương quai xanh, hay xương đòn, là phần xương có dạng hình chữ S và nối với vai ngực. Xương quai xanh có kích thước mảnh và dẹt, tạo ra một vùng lõm đối xứng hai bên vai. Xương quai xanh đóng vai trò như một chiếc móc áo chịu toàn bộ lực của cánh tay.

Trên cơ thể của phái nữ, ngoài các đường cong như vòng ngực, vòng eo thì xương quai xanh cũng là điểm đặc biệt thu hút của họ với người khác. Chính vì vậy mà giới làm đẹp rất quan tâm đến việc tập xương quai xanh để làm đẹp thêm cho bản thân mình.

Bạn biết gì về “xương quai xanh”

2. Định nghĩa về “xương quai xanh đẹp” là như thế nào?

Ngày nay, xương quai xanh được xem như một tiêu chuẩn đánh giá sắc đẹp của không chỉ phụ nữ mà còn đối với cả đàn ông. Không có định nghĩa xương quai xanh xấu, chỉ có xương quai xanh lộ rõ hay không thôi. Đối với mỗi giới sẽ có những tiêu chuẩn khác nhau để đánh giá vẻ đẹp của xương quai xanh.

Đối với nam giới, xương quai xanh là biểu tượng của sự mạnh mẽ, rắn chắc. Một đối xương quai xanh được đánh giá là đẹp khi xương cong kết hợp với các cơ vai tạo thành cơ bắp săn chắc, nam tính. 

Đối với phụ nữ, một đôi xương quai xanh đẹp là xương quai xanh có độ cong, độ nhô cao và mảnh khảnh. Để có được xương quai xanh như ý muốn, nhiều chị em phụ nữ đã không ngần ngại can thiệp phẫu thuật. Tuy nhiên, chi phí cho phẫu thuật xương quai xanh là khá cao. Vì vậy, bạn có thể tham khảo một số bài tập cho xương quai xanh dưới đây để sở hữu một bờ vai thật quyến rũ mà không tốn tiền phẫu thuật nhé!

Xương quai xanh đẹp là xương quai xanh như thế nào?

3. 5 bài tập xương quai xanh tại nhà đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả

3.1 Tập xương quai xanh với bài tập Shoulder Shrug

Với bài tập này, bạn đứng thẳng lên, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay xuôi dọc theo cơ thể (có thể chuẩn bị tạ để bài tập đặt hiệu quả tối đa). Tiếp theo, lấy hơi hít mạnh vào và từ từ nâng vai lên cao hết mức có thể. Khi nâng vai lên vị trí cao nhất thì dừng lại 1 nhịp sau đó hạ vai về vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

3.2 Bài tập xương quai xanh Chest Fly

Yêu cầu cho động tác này đó là bạn phải có tạ đơn có khối lượng ít nhất 2kg và thảm tập. Đầu tiên, bạn nằm ngửa người trên ghế tập gym hoặc thảm tập, hai tay cầm tạ và đặt trên phần đỉnh đùi. Tiến hành dùng lực ở đùi nâng 2 quả tạ lên sao cho khoảng cách giữa 2 tay bằng với vai. Dùng lực ép sát 2 cánh tay lại với nhau, hít sâu và từ từ đưa tay sang 2 bên sao cho song song với mặt đất. Thực hiện tương tự, ép 2 tay lại cho đến khi 2 quả tạ sát vào nhau.

3.3 Bridge – bài tập xương quai xanh tại nhà đơn giản

Đây là bài tập cực kỳ đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Với bài tập này, bạn nằm trên thảm tập, hai đầu gối co lên, 2 tay đặt xuôi theo cơ thể (lòng bàn tay úp xuống). Nâng phần thân cơ thể lên từ từ đến mức cao nhất (Lưu ý: vai phải mở rộng, lưng phải thẳng). Duy trì tư thế như trên từ 3-5 giây, sau đó hạ dần về vị trí ban đầu.

3.4 Bài tập kéo giãn cơ bắp tay

Bài tập này không chỉ giúp giãn cơ vùng vai, vùng lưng mà còn giúp thư giãn vùng bụng hiệu quả. Với bài tập này, bạn sẽ thực hiện những động tác như sau: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai đồng thời giơ hai tay lên. Gập khuỷu tay phải lại, dùng tay trái giữ khuỷu tay bên kia. Giữ nguyên vị trí này từ 15-20 giây, thực hiện liên tục từ 10-15 lần để đạt hiệu quả cao nhất.

3.5 Bài tập chống đẩy

Kết hợp các bài tập nêu trên với bài tập chống đẩy để quá trình luyện tập đạt được hiệu quả cao hơn. Đây là động tác mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến sự giúp đỡ của ai. Bước 1, nằm sấp, nâng đùi và hai đầu gối lên khỏi sàn. Dùng sức nâng cơ cơ ngực lên khỏi sàn (lưu ý: hai tay phải thẳng và vuông góc với mặt sàn). Thực hiện động tác từ 15-20 lần. 

5 bài tập xương quai xanh tại nhà đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả

Tổng kết

Với những bài tập xương quai xanh mà Siêu Thị Cơ Bắp đưa đến cho bạn, hy vọng bạn sẽ có những cách tập xương quai xanh tại nhà hiệu quả để nhanh chóng sở hữu một bờ vai quyến rũ và thu hút. Hãy lưu ý ăn uống khoa học và ngủ đủ giấc để quá trình luyện tập đạt hiệu quả nhanh nhất nhé!

>>>Xem thêm: Tập squat là gì? Lợi ích nhận được khi tập squat

>>>Tham khảo: Cách tập luyện hít xà đơn đúng cách và hiệu quả