7 bài tập giúp chân thon gọn trong 1 tuần cho nữ cực kỳ hiệu quả

Phụ nữ có xu hướng có nhiều mỡ ở bắp chân nhiều hơn nam giới. Do đó, nếu phụ nữ muốn bản thân mình trông đẹp hơn và tự tin hơn – chân thon gọn là một trong số những điều bạn cần chú ý. Có rất nhiều cách làm thon gọn bắp chân, trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các bài tập giúp chân thon gọn trong 1 tuần cho nữ cực hiệu quả.

Tại sao bạn cần làm thon gọn bắp chân? 

11

Tại sao bạn cần làm thon gọn bắp chân?

Cơ bắp chân của bạn nằm ở mặt sau của phần dưới chângiữa đầu gối và mắt cá chân của bạn. Nếu bạn muốn trông đẹp hơn và tự tin hơn trước đám đông, thọn gọn bắp chân là một trong những biện pháp hiệu quả.

Một số người đi giày cao gót để làm nổi bật bắp chân và tạo ảo giác có một đôi chân dài và thon gọn, nhưng tất cả chúng ta đều biết rằng giày cao gót không phải là giải pháp tốt nhất cho cơ thể của bạn về lâu dài.

Bên cạnh tính thẩm mỹ, cơ bắp chân cũng có vai trò cực kỳ quan trọng:

  • Ngăn ngừa chấn thương bằng cách ổn định cẳng chân, bàn chân và mắt cá chân
  • Cải thiện tốc độ đi bộ và chạy bộ của bạn.
  • Tạo ra sức mạnh và tăng sức bật nhảy

Các bài tập bài tập giúp chân thon gọn trong 1 tuần cho nữ

12

Các bài tập bài tập giúp chân thon gọn trong 1 tuần cho nữ

Nâng bắp chân

  • Đứng hai chân rộng bằng hông.
  • Dồn trọng tâm của bạn vào mũi chân và kiễng chân lên, nâng gót chân lên càng cao càng tốt.
  • Co cơ bắp chân của bạn lên và từ từ hạ gót chân xuống sàn.

Bạn muốn làm cho bài tập khó hơn một chút để có một đôi chân thon gọn nhanh hơn? Thử bài tập nâng bắp chân ở mép bậc thang hoặc một gờ cao.

Nâng bắp chân với tạ đứng

  • Cách đứng thẳng cầm một quả tạ ở mỗi tay, ở hai bên.
  • Với các ngón chân hướng về phía trước, nâng gót chân lên khỏi sàn bằng cách co bắp chân lại.
  • Giữ cơn co trong một giây.
  • Khi bạn hít vào, trở lại vị trí ban đầu bằng cách từ từ hạ gót chân xuống.

Nâng bắp chân với tạ đứng tốt cho việc nhắm mục tiêu vào dạ dày, cơ tạo ra nét cong ngay dưới lưng đầu gối, giúp làm thon gọn bắp chân.

Kiễng chân ngồi xổm

  • Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
  • Tập trung vào cơ thể và giữ hai tay trước ngực để giữ thăng bằng.
  • Nhấc gót chân lên khỏi sàn và ngồi xổm, giữ cho đầu gối cao hơn mắt cá chân.
  • Tạm dừng, sau đó ép mông để đứng dậy và từ từ hạ gót chân xuống.
  • Thực hiện tương tự 15 reps.

Nhắm mục tiêu vào đùi trong của bạn bằng động tác múa ba lê. Đi nhón gót cũng làm săn chắc bắp chân và tăng cường sức mạnh cho cơ mông của bạn, đây là một trong những bài tập giúp chân thon gọn trong một tuần cực hiệu quả.

Chạm sàn và nhảy lò cò

13

Chạm sàn và nhảy lò cò

  • Đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Chuyển trọng tâm sang chân phải, sau đó nâng đầu gối trái lên và duỗi thẳng chân đó ra phía sau.
  • Chân trái và lưng phải song song với sàn càng tốt.
  • Đồng thời, giữ cho xương sống luôn ổn định và chạm tay trái của bạn xuống đất.
  • Không đặt chân xuống, đưa chân trái lên sau và nhảy lên bằng chân phải.
  • Sau khi bạn đã hoàn thành một lượt, đổi bên và thực hiện các động tác tương tự và đổi chân.

Wall-sit

  • Đứng sao cho lưng và gót chân chạm vào tường để được hỗ trợ.
  • Bước một chân về phía trước, đặt bàn chân rộng hơn chiều rộng vai
  • Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác squat và ép lưng vào tường, từ từ hạ người xuống cho đến khi chân cong một góc 90 độ.
  • Trong khi giữ nguyên tư thế dựa vào tường, nhấc gót chân lên khỏi mặt đất và siết chặt cơ bắp chân trong động tác nâng cao bắp chân.
  • Hạ gót chân của bạn trở lại mặt đất và lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.

Squats nhảy nghiêng

  • Đứng với vai cao hơn hông, hai bàn chân rộng bằng hông và mũi chân hơi chếch ra ngoài.
  • Luôn hạ hông và hạ xuống với đầu gối sau mũi chân, giữ cho hông và mắt cá chân thẳng hàng để đầu gối không bị sụp vào trong.
  • Thả hông xuống song song với sàn nhà.
  • Bật nhảy mạnh, đồng thời vung cánh tay của bạn thẳng lên không trung.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu của bạn.

Căng bắp chân

  • Ngồi thẳng lưng trên thảm tập.
  • Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân trái của bạn trên sàn để được hỗ trợ.
  • Duỗi thẳng chân phải và gập mắt cá chân.
  • Dùng dây, khăn hoặc tay kéo các ngón chân trên bàn chân phải về phía bạn.
  • Giữ trong 10 – 20 giây, tập hết sức căng ở bắp chân, sau đó đổi bên và lặp lại.

Sau khi hoàn thành các bài tập giúp chân thon gọn cho nữ, cần thả lỏng bắp chân để ngăn ngừa chuột rút. Nếu bạn không thả lỏng, điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, không những không giúp chân thon gọn mà còn gây đau cơ bắp chân.

Lời kết

Đôi chân thon gọn không tỳ vết không chỉ giúp bạn trông tuyệt vời trong một chiếc váy ngắn mà còn có thể giúp bạn nâng cao hiệu suất thể thao và tạo cho cơ thể bạn một nền tảng vững chắc. Hãy chăm chỉ tập theo hướng dẫn cách để chân thon gtrong 1 tuần mà chúng tôi đã hướng dẫn trên đây, chắc chắn bạn sẽ có được một đôi chân thon gọn vạn người mê.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *