Bài tập Gym cho nữ gầy tăng cân hiệu quả nhanh chóng

Một cơ thể quá gầy hoặc quá béo đều khiến người sở hữu cảm thấy kém tự tin trong giao tiếp cũng như trong mọi hoạt động của đời sống sinh hoạt hàng ngày. Nếu bạn đang có thân hình “cò hương” và muốn tìm kiếm cho mình cách thức tăng cân hiệu quả. Danh sách những bài tập gym cho nữ chắc chắn sẽ là lựa chọn bạn nên cân nhắc.

Trong vài năm trở lại đây, các phòng tập gym có sự xuất hiện nhiều hơn của các “bóng hồng”. Đa phần chị em đến với phòng tập với mục đích giảm cân, tăng cân hoặc nâng cao sức khỏe. Đặc biệt, tập gym chính làcách tăng cân cho nữ với hiệu quả cao nếu bạn chuyên tâm thực hiện đúng cách, thường xuyên mỗi ngày. Tất nhiên, bạn cần áp dụng cùng chế độ ăn phù hợp, nghỉ ngơi hợp lý để nhận về hiệu quả tăng cân cao nhất.

Tổng hợp những bài tập gym tăng cân hiệu quả cho nữ

Dưới đây là danh sách 5 bài tập gym có độ khó, dễ khác nhau. Các bạn có thể làm quen với những bài tập dễ, sau đó tăng dần độ khó để tránh gây tổn thương trong khi tập luyện.

Bắt đầu với bài tập Push Up

Push Up chắc chắn là bài tập không còn xa lạ với các gymer. Để thực hiện bài tập này, tốt nhất bạn hãy chuẩn bị một tấm thảm và tiến hành các bước cụ thể như sau:

+ Hạ người nằm sấp trên thảm, hai chân chụm lại. Trong khi đó, hai

tay rộng hơn vai và duỗi thẳng cùi chỏ bạn nhé.

+ Các bạn hạ người xuống kết hợp hít vào. Khi nào thấy bụng gần chạm sàn, bạn hãy dừng lại trong vài giây.

+ Bạn tiếp tục đẩy người lên, duỗi thẳng tay và kết hợp thở đều ra.

Không thể bỏ qua bài tập Bent Over Barbell Row 

Bài tập lưng xô Bent Over Barbell Row cũng là một trong những cách tăng cân cho nữ gầy bạn nên tham khảo.

+ Bạn hãy đứng trước tạ, gập người xuống, đầu gối hơi hạ thấp và cầm lấy tạ đòn.

+ Đưa tay lên và kéo tạ về phía bụng kết hợp thở ra.

+ Hít vào đồng thời trả tạ về lại vị trí ban đầu.

+ Lặp lại động tác từ 10-15 lần bạn nhé/

Bài tập Dumbbell Split Squat 

Bởi khả năng giúp đùi sau to, săn chắc và khỏe mạnh hơn. Do đó, Dumbbell Split Squat cũng được mệnh danh là một trong những cách tăng cân hiệu quả cho nữ.

+ Các bạn đừng thẳng, hai tay cầm hai tạ đơn.

+ Bước 1 chân lên phía trước, hạ thấp cơ thể trong khi tay vẫn giữ tạ.

+ Sau khi để nguyên tư thế khoảng 10 giây, các bạn trở về vị trí ban đầu và đổi chân sang bên còn lại.

Thử ngay bài tập Sumo Squat 

Sumo Squat cũng là bài tập quen thuộc với các gymer giúp cải thiện vóc dáng gầy yếu hiệu quả.

+ Các bạn hãy đứng thẳng, mở rộng chân và tùy chỉnh sao cho 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.

+ Đưa hai tay lên rồi chuyển người về tư thế Squat. Bạn nhớ đẩy hai gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn và giữ nguyên tư thế trong vài giây.

+ Cuối cùng, bạn đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Reverse Lunge and Kick

Reverse Lunge and Kick là bài tập tác động nhiều đến vùng mông và đùi. Do đó hai bộ phận này sẽ thêm phần chắc khỏe và nở nang hơn.

+ Các bạn đứng thẳng, tay nắm chặt và đặt trước ngực.

+ Đưa chân trái ra sau, hạ cả hai đầu gối xuống 90 độ.

+ Bạn đá chân phải trong khi nhấn chân trái xuống.

+ Lặp lại với chân còn lại, mỗi bên khoảng 10 lần.

Một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân cho nữ

Với phái nữ, cùng với việc tập luyện thường xuyên, các bạn còn cần phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng áp dụng mỗi ngày. Có như vậy, cách tăng cân nhanh cho nữ mới phát huy được hiệu quả tốt nhất.

 Ăn nhiều bữa

Đầu tiên, thay vì ăn 3 bữa chính hàng ngày, các bạn nên bổ sung thêm bữa phụ. Với bữa ăn này, các bạn có thể sử dụng trái cây, bánh ngọt, sữa.

Trước khi đi tập gym, các bạn cần chú ý nạp năng lượng cho cơ thể bằng cách sử dụng trứng, ngũ cốc, chuối… Bạn tiếp tục ăn ngay sau lúc tập để bù đắp năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện.

Quan tâm các bữa ăn chính

Nếu muốn tìm hiểu cách tăng cân nhanh chóng cho nữ, bạn cần chú ý nhiều hơn đến 3 bữa chính hàng ngày của bản thân mình. Cụ thể, cơ thể cần được cung cấp đủ 4 nhóm chất gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể cân nhắc sử dụng một số thực phẩm sau đây:

+ Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bạn nên ăn bánh mì, phở, mì… đều được. Tuy nhiên, cần bổ sung thêm trứng, sữa, ngũ cốc…

+ Bữa trưa: Vào bữa trưa, các bạn nên dùng cơm với 2 món mặn và 1 món canh là tốt nhất.

+ Bữa tối: Bạn nên sử dụng những món ăn dễ tiêu hóa như cháo, sữa, ngũ cốc, rong biển… Điều này vừa giúp tăng cân mà không lo béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa…

Như vậy, các bạn vừa cùng tìm hiểu cách tăng cân nhanh nhất cho nữ thông qua việc tập gym và chế độ ăn hợp lý. Chúc các bạn thành công!