Bật mí 5 bài tập hiệu quả với tạ tay 3kg cho nữ

Để có một thân hình chắc khỏe, vóc dáng cân đối, ngoài việc tập luyện các bài cardio, phụ nữ cần phải tập thêm với các bài tập tạ tay. Và để có được hiệu quả tốt khi luyện tập bạn cần phải có quả tạ tay phù hợp với nữ giới. Đó là loại tạ tay 3kg, có trọng lượng vừa phải, đáp ứng được các loại bài tập thể dục tại nhà và có tính hiệu quả cao.

Hãy cùng Siêu Thị Cơ Bắp khám phá ngay 5 bài tập với tạ tay 3kg dành cho phụ nữ ngay sau đây!

1. Lợi ích khi luyện tập các bài tập với tạ tay 3kg

• Các bài tập với tạ tay 3kg hỗ trợ rất tốt cho tim

Có thể bạn chưa biết, tập tạ tay là một trong những bài tập lý tưởng cho phụ nữ để cải thiện, hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh, cải thiện lượng mỡ máu trong cơ thể. Và theo một nghiên cứu, nếu tập tạ tay 3kg vừa phải, điều độ, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể giảm huyết áp đến 20%. Do đó, hãy luyện tập các bài tập tạ tay tại nhà nhé.

• Tập tạ tay giúp bạn hỗ trợ quá trình giảm mỡ, đốt chất béo trong cơ thể

Theo một nghiên cứu, việc tập các bài tập tạ tay sẽ giúp bạn đốt mỡ nhanh chóng và hiệu quả hơn so với những bài tập thông thường. Nếu bạn chăm tập thì tốc độ trao đổi chất của cơ thể diễn ra nhanh hơn và có thể tăng lên đến 15%.

• Các bài tập tạ tay giúp bạn đốt nhiều calo trong cơ thể

Cơ bắp là thứ rất cần thiết để đốt calo cơ thể, tập tạ tay bạn sẽ có cơ và giúp giảm được nhiều calo trong cơ thể. Quá trình đốt cháy clo này không chỉ diễn ra ở lúc tập mà xòn xảy ra ngay cả khi bạn ngủ, nghỉ ngơi, các hoạt động thường ngày. Do đó có cơ bắp sẽ rất có lợi cho cơ thể bạn.

• Hỗ trợ bạn bớt đau nhức xương khớp, làm cho xương khớp chắc khỏe

Đây là một giải pháp giúp bạn điều trị các bệnh về xương khớp hay ngăn ngừa bệnh đó. Bài tập này nó sẽ giúp xương của bạn cứng cáp, chắc khỏe hơn, dẻo dai hơn. Nhưng đối với phụ nữ nên chọn tạ phụ hợp có trọng lượng vừa phải, tốt nhất là tạ tay 3kg để hiệu quả.

• Các bài tập sẽ giúp bạn có tinh thần thoải mái và giấc ngủ sâu hơn

Hầu hết các bài tập thể dục đều giúp con người ta ngủ ngon hơn và sâu hơn, trong đó có cả bài tập tạ tay. Bên cạnh đó, nó giúp ta cải thiện sức khỏe và tinh thần một cách đáng kể.

Lợi ích của các bài tập với tạ tay 3kg

Tuy nhiên, vẫn có rất nhiều chị em không muốn tập tạ tay 3kg vì sợ tăng cơ bắp, khiến cơ thể không đẹp. Sự thật là do các bạn tập các bài tập không đúng cách, dẫn tới tình trạng như vậy. Thực tế, việc hình thành cơ bắp trên cơ thể phụ nữ với số lượng vừa phải sẽ làm bạn trông săn chắc, khỏe khoắn, dẻo dai và vóc dáng cân đối hơn.

2. Hướng dẫn 5 bài tập với tạ tay 3kg dành cho nữ

2.1 Dumbbell Goblet Squat

Bài tập này thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, hai chận dang rộng bằng vai, hai tay nâng quả tạ tay 3kg, ôm về phía trước ngực, sau đó dồn lực hạ dần cơ thể xuống đến khi hai đùi song song với mặt sàn là tư thế chuẩn.

Chú ý bạn phải dồn lực về gót chân thì mới có hiệu quả, đầu gối bạn phải hướng về trước và sau đó sử dụng toàn lực để đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi cảm thấy đủ số lượng yêu cầu.

Dumbbell Goblet Squat

2.2 Dumbbell Cross Body Hammer Curl

Bài tập này hai tay bạn sẽ cầm tạ ở tư thế đứng, sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi và tạ tay cầm dọc theo thân người. Bạn hãy thở ra và cuốn tạ vào phía vai trái, chạm vai và giữ nó trong 1 giây. Hít vào, từ từ hạ dần tạ xuống và bạn thực hiện mỗi bên 10-12 lần và lặp lại với bên tay còn lại.

Dumbbell Cross Body Hammer Curl

2.3 Dumbbell Scaption

Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng thoải mái và mỗi bên tay cầm quả tạ tay 3kg để dọc thân người. Sau đó, bạn thở ra, dồn sức nâng tạ tay lên ngang song song với mặt đất và bạn hít vào để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 4-6 lần để làm quen dần, sau đó tăng dần lên.

Dumbbell Scaption

2.4 Dumbbell Side Bend

Giữ hai tạ tay 3kg dọc theo thân người bạn, lòng bàn tay hướng vào phía trong và tư thế thả lỏng, không gồng mình. Bắt đầu thực hiện động tác, bạn hít một hơi vào và uốn cong người sang bên phải, càng căng càng tốt, sau đó thở ra để quay lại về tư thế ban đầu. Sau đó bạn sẽ uốn cong sang bên trái và thực hiện như bên phải.

Lặp lại từ 8-10 lần, đổi tay cầm tạ và thực hiện như trên.

Dumbbell Side Bend

2.5 Standing Dumbbell Caft Raise

Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay 3kg, 1 tấm lót sàn và mỗi tay bạn cầm 1 quả ở tư thế dọc theo thân người, thẳng đứng. Bạn sẽ nâng gót chân lên khỏi tấm thảm, căng cứng mũi chân, và sau đó từ từ hạ thân người xuống nhẹ nhàng. Tiếp tục thực hiện động tác từ 10-12 lần.

Standing Dumbbell Caft Raise

Trên đây là những bài tập với tạ tay 3kg hiệu quả phù hợp với phụ nữ mà Siêu Thị Cơ Bắp đã chia sẻ. Bây giờ, hãy bắt tay vào tập luyện để có được body săn chắc, thon gọn và quyến rũ nào.

Để quá trình tập luyện diễn ra hiệu quả, bạn nên bổ sung các viên uống tập thể hình để gia tăng sức lực, thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng.

Nếu muốn tìm mua hãy tham khảo Siêu Thị Cơ Bắp ngay tại đây.

>> Xem thêm: Tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng khi tập thể hình nhờ chocolate

>> Xem thêm: 3 điều thiết yếu trong chế độ ăn uống để tăng cân hoặc giảm cân