Bật mí cách tập thể hình lên cơ nhanh ngay tại nhà

Bạn là người đam mê thể hình nhưng không có điều kiện đến các phòng tập với sự hỗ trợ của đầy đủ các loại thiết bị cần thiết? Lúc này, cách tập thể hình lên cơ tại nhà chính là điều bạn nên tham khảo, giúp tăng cơ bắp nhanh và đặc biệt không hề tốn kém.

Nhắc đến tăng cơ, đây là khái niệm dùng để chỉ sự phát triển của cơ bắp nhờ việc luyện tập đúng cách, thường xuyên kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tăng cơ giúp cơ thể trở nên cường tráng với cơ bắp nở nang nên đây là mục đích hướng đến của rất nhiều người. Dưới đây, Siêu thị cơ bắp sẽ chia sẻ cùng các bạn phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng để tăng cơ bắp trong thời gian ngắn nhất.

Điểm danh một số cách tập thể hình mau lên cơ tại nhà

Những bài tập dưới đây có cách thực hiện đơn giản, giúp bạn dễ dàng làm quen và tự mình thực hiện thường xuyên tại nhà. Hãy cùng bắt đầu bạn nhé.

Tăng cơ tay và ngực với bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập đơn giản, có thể thực hiện tại nhà với các bước sau:

+ Đầu tiên, các bạn hãy nằm úp xuống sàn nhà, chống hai tay với tư thế tay mở rộng hơn vai.

+ Nâng cơ thể lên rồi hạ cơ thể xuống trong khi người vẫn giữ thẳng.

+ Mỗi lần bạn nên tập khoảng 8-12 lần nâng hạ. Sau đó, bạn có thể nghỉ và tiếp tục thực hiện hai – ba lần trong một buổi tập.

Tăng cơ vai và lưng với bài tập trồng cây chuối

Trồng cây chuối được mệnh danh là bài tập hữu ích cho nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ vai và lưng.

+ Bạn hãy ngồi quay lưng vào tường.

+ Bạn đặt hai tay lên mặt đất, sau đó dần dần đưa chân lên tường cho đến khi đầu hạ xuống đất, chân duỗi thẳng là được.

+ Nếu lần đầu luyện tập và gặp khó khăn, bạn có thể tìm đến sự hỗ trợ của 1 chiếc bàn để tạo thành tư thế chống đẩy mông cao sẽ đơn giản hơn.

Cách tập thể hình tại nhà giúp tăng toàn bộ cơ trung tâm với bài Plank

Khi nhắc đến bài tập mang đến lợi ích cho toàn bộ cơ trung tâm, Plank chính là lựa chọn bạn nên cân nhắc. Ngoài tư thế plank truyền thống, các bạn có thể cải biến thêm để tạo nên những thách thức mới cho bản thân mình.

Với tư thế plank thông thường, bạn chỉ cần nằm trên sàn nhà, chống tay xuống, nâng người để tạo thành đường thẳng. Bạn hãy giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể sẽ nhận được hiệu quả tốt nhất.

Phát triển cơ bụng với bài tập gập bụng

Nếu mục đích của bạn là tăng cơ bụng, hãy thử trải nghiệm bài tập cơ bụng để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể mình.

+ Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên sàn, hai tay để lên đầu, gập đầu gối trong khi hai bàn chân áp sát mặt sàn.

+ Giữ nguyên tư thế trong khi nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 15-20 cm. Sau khi giữ yên trong một giây, bạn trở về tư thế ban đầu. Mỗi buổi tập, bạn nên cố gắng tập khoảng 10 nhịp trong khoảng 3 lần

Nâng cơ chân với bài tập Prisoner Squat 

Một trong những cách tập thể hình lên cơ nhanh, đặc biệt là cơ chân chính là bài tập Prisoner Squat. Bài tập khá quen thuộc với những người đam mê thể hình, đặc biệt cách thức thực hiện cũng không hề phức tạp. Đây được hiểu là một biến thể của bài tập Squat thông thường. Khi sử dụng lực của chính cơ thể bạn thay vì dùng tạ, các nhóm cơ mông và chân phát triển tốt nhất.

Để thực hiện bài tập, các bạn hãy tiến hành theo các động tác sau đây.

+ Đứng trên sàn nhà trong khi hai tay đặt ở sau gáy.

+ Lưng thẳng, chân mở rộng rồi từ từ hạ thấp cơ thể. Khi nào bạn thấy hai bên đùi song song với mặt đất, lúc này bạn ngừng lại 1 giây rồi đứng lên và lặp lại động tác. Mỗi buổi tập bạn nên thực hiện lặp lại động tác 10-15 lần.

Ngoài động tác cơ bản nói trên, các bạn có thể nâng cao độ khó của bài tập bằng cách ngồi xuống và nhảy lên. Khi cơ chân phải hoạt động nhiều hơn, điều này cũng góp phần mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn.

Một số lưu ý khác giúp tập thể hình lên cơ nhanh tại nhà

Cùng với việc chăm chỉ luyện tập, chú ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày chính là chìa khóa quan trọng quyết định hiệu quả của việc luyện tập.

Cụ thể, các bạn nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm có chứa nhiều đạm như thịt, trứng, cá, sữa, các loại đậu. Bạn cần hạn chế sử dụng tinh bột trong những bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, nên chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất. Việc ăn nhiều bữa sẽ giúp kích thích phát triển cơ bắp. Ngược lại, việc ăn quá no trong 1 bữa ăn có thể tiềm ẩn nguy cơ tích mỡ thừa, tăng cân thay vì tăng cơ bắp như những gì bạn đang hướng đến.

Trên đây là hướng dẫn cách tập thể hình tại nhà hiệu quả cho người mới bắt đầu. Còn chờ gì nữa, hãy cùng lên kế hoạch tập luyện ngay ngày hôm nay bạn nhé.