CÁC BÀI TẬP CHÂN TẠI NHÀ SIÊU DỄ KHÔNG CẦN DỤNG CỤ AI CŨNG LÀM ĐƯỢC

Thời gian giãn cách vì dịch bệnh khiến chúng ta không thể đi tới phòng gym và tập luyện thể hình. Một trong những bài tập mà dân thể hình hay người tập thể dục đều quan tâm chính là các bài tập chân tại nhà trong thời gian rảnh, đặc biệt khi không có các dụng cụ trong phòng gym. Vậy thì hãy cùng Siêu Thị Cơ Bắp tìm hiểu về một phương pháp tập cơ chân tại nhà và các bài tập siêu dễ không cần dụng cụ mà nam hay nữ đều có thể thực hiện được nhé! 

Cơ chân là một loại cơ cực kỳ quan trọng trong các loại cơ trên cơ thể, không chỉ giúp hỗ trợ con người trong khả năng di chuyển, đi lại mà còn được quan tâm bởi tính thẩm mỹ của nó. Vì thế, tập cơ chân săn chắc hoặc dẻo dai hơn đều rất quan trọng, không thể bỏ qua. Các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn tập cơ chân của mình tại nhà hiệu quả hơn. 

Điều đặc biệt chính là phương pháp cùng các bài tập này không yêu cầu sự hỗ trợ của các dụng cụ mà ta thường thấy ở các phòng tập thể hình. Hơn nữa, có một số loại thiết bị có giá cả đắt đỏ không thể mua riêng về và tập. Vậy nên các bài tập cơ chân tại nhà không dùng dụng cụ sẽ là giải pháp số một cho người tập luyện, đặc biệt tốt cho sức khỏe trong thời gian rảnh. 

PHƯƠNG PHÁP BODYWEIGHT –  TẬP CƠ CHÂN HIỆU QUẢ 

Phương pháp mà Siêu thị cơ bắp muốn giới thiệu đến các bạn đó chính là phương pháp Body Weight, dùng chính sức nặng của cơ thể để tập luyện, tác động cơ. Đây là một phương pháp cực kỳ hữu dụng, được phát triển nhanh chóng trong giới gymer gần đây. 

Các bài tập sử dụng phương pháp Body Weight được yêu thích nhất vì không cần phải sử dụng các loại công cụ tập luyện hỗ trợ, có thể tập bất cứ đâu, phù hợp với mọi đối tượng và  chỉ vận dụng trọng lượng cơ thể để tập luyện. Các bài tập Body Weight giúp tăng sức bền, tăng sức mạnh, độ dẻo dai, giúp phát triển cơ bắp, đặc biệt cơ bắp chân cho những ai đang quan tâm. Cơ bắp được xây dựng bởi phương pháp Body Weight trông rất tự nhiên nhưng luôn săn chắc và đảm bảo sức mạnh cần có cho người tập luyện. 

Hãy cùng Siêu thị cơ bắp điểm qua 5 bài tập cơ chân tại nhà thông qua phương pháp này nhé! 

CÁC BÀI TẬP CHÂN TẠI NHÀ SIÊU DỄ KHÔNG CẦN DỤNG CỤ

1. Bodyweight Squat:

Một bài tập Bodyweight cực kỳ thông dụng và được nhà nhà, người người biết đến chính là Squat. Để tập bài tập này, chúng ta sẽ cần chú ý đến các bộ phận như chân, mông, lưng. Hai chân đứng rộng hơn vai, cùng trụ và từ từ hạ thấp người, lưng thẳng. Có nhiều hình thức của Squat như Squat đếm nhịp, Squat giữ tại chỗ,… Squat được biết đến giúp cho cơ chân săn chắc, lúc đầu phần đùi sẽ lớn, nở ra trước. Ngoài ra, bài tập Squat còn được hội chị em rất yêu thích vì giúp cho vòng 3 săn chắc và phát triển hơn. 

Các bước thực hiện Squat không cần dụng cụ:

Bước 1: Đứng thẳng lưng thoải mái, hai chân đứng dang rộng hơn vai, hai tay thoải mái đưa thẳng về trước. 

Bước 2: Hít một hơi sâu, cùng lúc từ từ hạ thân trên xuống đến khi đùi song song với mặt sàn. 

Bước 3: Giữ yên một lúc (tùy mức độ tập), sau đó nâng người lên và thở ra. 

Các bạn hoàn toàn có thể thực hiện Squat nhiều lần, mỗi lần 10-12 lần một hiệp, tùy theo mức độ tập luyện khác nhau.

2. Lunges:

Tập luyện Lunges để có một cơ chân săn chắc ngay tại nhà cùng vòng 3 bốc lửa hơn nên bài tập Lunges cũng được chị em yêu thích. Bài tập kết hợp nhiều bó cơ nên có hiệu quả giúp đánh tan lớp mỡ, săn chắc cơ đùi hơn. 

Các bước thực hiện bài tập Lunges tại nhà: 

Bước 1: Hai chân đứng thẳng, mở hẹp, hai tay chống lấy hông. 

Bước 2: Hít một hơi sâu, bước chân phải lên phía trước, đồng thời hạ gối xuống, điều chỉnh sao cho hai gối tạo thành góc vuông 90 độ và gối trái không vượt quá mũi chân, dáng người vẫn giữ thẳng, không siêu vẹo. 

Bước 3: Thở ra đều, không gấp gáp, nhấc chân lên, thu người về vị trí ban đầu. 

3. Hip Thrust: 

Đây cũng là một trong các bài tập chân tại nhà cực kì dễ và hiệu quả dành cho mọi người. Không những thế, bài tập còn bổ trợ rất lớn cho phần cơ mông. 

Các bước thực hiện bài tập Hip Thrust tại nhà:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân chụm co lại, tay để thoải mái. 

Bước 2: Thở ra, cùng lúc đẩy hông lên cao tập trung vào mông và chân. 

Bước 3: Hít vào đều và từ từ hạ hông, mông về vị trí ban đầu. 

4. Lateral Lunges: 

Lại một bài tập Lunges dành cho cả nhà đây, với một hình thức, dáng đứng khác hơn bài tập cơ bản. Ở phiên bàn Lateral Lunges, cơ đùi bạn sẽ được dãn ra tối đa, tạo cảm giác rõ rệt ở phần đùi cho mỗi lần tập. 

Các bước thực hiện bài tập Lateral Lunges tại nhà:

Bước 1: Hai chân đứng thẳng, vừa bằng vai. 

Bước 2: Lựa chọn bước chân qua phải hoặc qua trái một bước, đồng thời khuỵu chân đối diện sao cho đùi song song với sàn, chân còn lại duỗi thẳng. Hai tay chống hông thoải mái. 

Bước 3: Tiến hành trở lại vị trí ban đầu và thực hiện các lần tiếp theo. 

5. Single Leg Deadlift:

Single Leg Deadlift là một trong số các bài tập chân tại nhà không cần dụng cụ dành cho nam, nữ đều thực hiện được. Đây là động tác kết hợp giữa Squat và cử tạ (deadlift), thực hiện chỉ bằng 1 chân càng khiến động tác trở nên hiệu quả, tác động nhiều hơn vào lớp cơ, đặc biệt là cơ đùi. Lúc đầu bạn có thể mất thăng bằng vì một chân nhưng khi tập quen hơn sẽ dễ thực hiện. 

Các bước thực hiện bài tập Single Leg Deadlift tại nhà:

Bước 1: Đứng thẳng hai chân thoải mái nhất, mở rộng bằng hông, một chân nhấc khỏi mặt sàn, gối có hơi gập, tay giống như đang nâng tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. 

Bước 2: Khuỵu một gối xuống, đẩy gối chân kia về phía sau, cúi người, hai tay giữ thẳng nằm dưới hai vai và thở ra. 

Bước 3: Hít vào một hơi đồng thời ấn bàn chân xuống, nâng người đứng trở lại. 

Với các bài tập cơ chân tại nhà mà không cần dụng cụ, dễ thực hiện thì giờ đây các bạn có thể tự tập tại nhà mà vóc dáng săn chắc mong muốn không khác gì khi đi tới phòng tập. Một điều lưu ý để không bị mỏi cơ, nhức người đó chính là luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập nhé. Chúc các bạn thành công với các bài tập cơ chân tại nhà và hãy đón chờ những bài tập siêu hiệu quả khác nhé!