CÁC BÀI TẬP VAI SAU ĐƠN GIẢN VÀ HIỂU QUẢ

Một đôi vai săn chắc, khoẻ mạnh sẽ giúp các bạn nam trở nên cường tráng, mạnh mẽ hơn. Để tăng sức mạnh cho các cơ vai, bạn cần tham khảo các bài tập cơ vai, đặc biệt là tập vai sau. Hôm nay Siêu Thị Cơ Bắp sẽ đưa đến cho bạn 7 bài tập vai sau để nhanh cơ hữu một đôi vai vạm vỡ.

1. Bent-Over Lateral Raises – tập vai sau

Bent-Over Lateral Raises là một bài tập có tác động hiệu quả nhất lên cái cơ vai sau, giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi vai săn chắc, vạm vỡ. Với bài tập này, người tập cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.

Bắt đầu động tác, bạn trong tư thế đứng, gập phần thân trên xuống và hơi đưa ra phía trước, cong mông ra sau. 2 tay cầm 2 quả tạ duỗi xuống dưới, phần thân trên gần song song với mặt sàn, lưu ý đầu gối hơi gập.

Giữ phần thân cơ thể cố định, đưa tạ sang cao 2 bên vai cho đến khi 2 tay song song với mặt sàn. Hít vào và thở ra đều đặn sau đó hạ từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp để đạt hiệu quả cao nhất.

Bent-Over Lateral Raises – tập vai sau

2. Bài tập vai sau với Cable face pull

Đây là bài tập yêu cầu bạn cần phải có dụng cụ chuyên dụng hoặc tập ở phòng tập gym. Mức tạ cho bài tập này là 60% khả năng tối đa. Đầu tiên, bạn cần đứng trước ròng rọc chỉnh cao, kéo thẳng tới mặt, lưu ý tách 2 tay ra khi thực hiện động tác này. Giữ nguyên vị trí này từ 1-2 giây rồi từ từ đưa về vị trí ban đầu. Với động tác này, bạn cần thực hiện mỗi hiệp từ 10 lần.

Bài tập vai sau với Cable face pull

3. Bent-Over Barbell Row – bài tập vai sau

Bent-Over Barbell Row yêu cầu người tập chuẩn bị 1 thanh đòn tạ và bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Với bài tập này, bạn dùng tay giữ thanh đòn tạ (lòng bàn tay hướng vô trong), đầu gối hơi cong, người cong xuống nhưng vẫn giữ lưng cố định và thẳng. 

Thở đều ra và bắt đầu nâng đòn tạ lên gần ngực, lưu ý cẳng tay không tham gia vai trò kéo tạ, chỉ giữ tạ thôi. Hãy dùng sức gồng cơ và kéo tạ lên, hít vào và dần trở về vị trí ban đầu. Nên chú ý mặt luôn hướng lên trước để tạo thăng bằng trong lúc nâng tạ, lưng cũng phải thẳng đế tránh những chấn thương không cần thiết gây nguy hiểm.

4. Rear deltoid machine

Bài tập này dành cho những người tập ở phòng tập thể hình bởi nó yêu cầu cần có các loại máy chuyên dụng. Đầu tiên, bạn ngồi quay mặt và hướng máy sao cho phần lưng đệm của ghế đối diện với mặt của bạn. Lưu ý chỉnh ghế sao cho tay cầm phía trước ngang bằng với vai của bạn.

Dùng tay giữ lấy tay cầm, từ từ mở rộng tay ra, ép chặt 2 bả vai lại và từ từ di chuyển tay cầm sang ngang. Duy trì tư thế này trong 2 giây rồi hạ từ từ về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10-12 lần mỗi hiệp.

5. Assisted pull-up

Bài tập này giúp vận động cả cơ lưng xô, cơ nhị đầu và các cơ bắp tay sau. Đầu tiên, người tập cần điều chỉnh trọng lượng tạ ở phía bên hông máy, điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho tay cầm ngang với tầm mắt của mình.

2 đầu gối tách ra một khoảng cách bằng với hông. Mở rộng cánh tay ra và hạ người xuống một chút. Vai và tay dùng lực để nâng cơ thể mình lên cao cho đến khi ngang với hoặc cao hơn tay cầm. Giữ tư thế này vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Với động tác này, bạn nên thực hiện từ 6-8 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần để đạt hiệu quả cao nhất.

Assisted pull-up

6. Single arm bent over row

Single arm bent over row giúp làm săn chắc có cơ ở lưng, bụng và bắp tay. Bài tập này yêu cầu bạn phải chuẩn bị tạ và phải tập trên ghế dài. Bước đầu tiên, khuỵu gối trái xuống, chống tay trái lên ghế sao cho lưng phải song song với mặt ghế.

Mở rộng chân phải ra phía sau và cố gắng giữ thăng bằng. Tay phải cầm quả tạ, thả lỏng ra và ép sát vào thân người. Tiếp theo, gập cánh tay phải lại và ép sát tay vào phần thân người. Sau đó, dần đưa tay về vị trí ban đầu. Động tác này yêu cầu cần thực hiện từ 10-12 mỗi hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Single arm bent over row

7. Bài tập vai sau Barbell Upright Rows.

Dụng cụ cho bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thanh đòn tạ với trọng lượng phù hợp với bạn. Bắt đầu động tác này, bạn nắm thanh đòn tạ sao cho khoảng cách 2 tay hẹp hơn phần vai trong khi vai vẫn duỗi và khuỷu tay hơi co lại. Thở từ từ ra, dùng 2 bên vai nhấc thanh tạ, nâng khuỷu tay sang hai bên. Tiếp tục nâng thanh tạ lên cho tới khi gần chạm tới cằm. Lưu ý: khuỷu tay phải luôn cao hơn cánh tay. Sau đó từ từ hạ trở về vị trí ban đầu.

Tổng kết

Với 7 bài tập vai sau tại nhà mà Siêu Thị Cơ Bắp đã đưa đến cho bạn, hy vọng bạn đã có thêm nhiều bài tập cơ vai hiệu quả cho bản thân mình. Để thực hiện các động tác chính xác và hiệu quả hơn thì bạn nên đến các phòng tập thể hình uy tín nhé.

>>>Xem thêm: Bạn biết gì về tập tạ tay 5kg ở nhà 

>>>Tham khảo: 5 bài tập xương quai xanh đơn giản và hiệu quả