CÁCH GẬP BỤNG ĐÚNG TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ

Một cơ bụng săn chắc và cân đối chắc hẳn là điều mà mọi cánh đàn ông cũng như phụ nữ mong ước. Bạn có thể dễ dàng tìm kiếm các bài tập gập bụng trên mạng và tự tập tại nhà. Hãy để Siêu Thị Cơ Bắp gợi ý cho bạn các cách gập bụng đúng để tránh bị đau lưng, nhức mỏi phản tác dụng nhé! 

1. Cách gập bụng đơn giản mà hiệu quả cho nữ

• Cách gập bụng đúng, đơn giản

Khi thực hiện động tác này, bạn nên nằm trên thảm hoặc ghế tập để không bị đau lưng. Chân co lại tạo một góc 90 độ so với cơ thể. Đưa 2 tay đặt sau gáy, sau đó từ từ nhấc vai lên, ép chặt cơ bụng lại. Sau khi vai cách mặt sàn khoảng 10cm thì giữ yên tư thế trong 1-2 giây rồi hạ xuống

Cần hít thở đều trong quá trình tập để tránh mất sức sớm, bài tập sẽ không có hiệu quả 

Cách gập bụng đúng, đơn giản

• Cách gập bụng đúng thẳng chân

Với bài tập này, bạn nằm ngửa, đặt 2 tay ra sau đầu, duỗi thẳng chân sao cho thoải mái nhất có thể. Tiếp theo, dùng sức nâng chân của mình lên cao tạo với mặt đất một góc 90 độ. Thực hiện đồng thời với động tác 2 tay nâng đầu, dồn sức vào bụng

Giữ nguyên động tác như trên trong vòng 5s, lặp lại động tác này từ 7-10 lần để có hiệu quả nhất. 

Cách gập bụng đúng thẳng chân

• Động tác gập bụng với bóng tập

Nếu bạn có sẵn bóng chuyên dùng cho thể dục, bạn có thể thực hiện bài tập sau. Chân co lên tạo một góc 90 độ so với cơ thể, đặt tay trước ngực, dùng 2 tay ôm lấy bóng. Sau đó, từ từ nhấc vai lên, dùng sức siết chặt cơ bụng lại. Sau khi vai cách mặt sàn một khoảng cách 10 cm (lưng vẫn chạm đất) thì giữ tư thế này trong 1-2 giây rồi trở về vị trí ban đầu

Thực hiện 15 hiệp để đạt hiệu quả cao nhất. Hít thở đều để tránh mất quá nhiều sức. 

Động tác gập bụng với bóng tập

2. Cách gập bụng đúng, hiệu quả cho nam

• Động tác gập bụng đơn giản, dễ thực hiện

Đối với nam, bạn nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối cong lên 1 góc 90 độ (lưu ý: bàn chân phải đặt trên sàn). Đạt 2 tay sau đầu, nhấc đầu cao hơn thảm. Dùng sức siết cơ bụng và nhấc vai ra khỏi thảm, gập ngực về phía đầu gối (lưng vẫn phải tiếp xúc với mặt sàn) 

Động tác gập bụng đơn giản, dễ thực hiện

• Động tác gập bụng ngược

Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay ở sát 2 bên hông, duỗi thẳng chân. Co đầu gối lên cao đồng thời nâng lưng ra khỏi mặt sàn, có thể dùng 2 tay làm điểm tựa đặt lên mặt đất. Co gối cao lên phần ngực và giữ khoảng 3-5 giây, sau đó từ từ trở về vị trí cũ.

Động tác gập bụng ngược

• Động tác gập bụng phức tạp gập chéo bụng

Đây là động tác phức tạp hơn 2 động tác trên. 2 đầu gối co lên bắt chân chữ ngũ, hai tay chạm vào thái dương. Siết chặt cơ bụng và nhấc lên khỏi thảm, vặn người qua trái sao cho cùi trỏ chạm vào đầu gối. Từ từ trở về vị trí cũ và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Động tác gập bụng phức tạp gập chéo bụng

3. Những lưu ý khi tập các bài tập gập bụng

Không chỉ tham khảo các cách gập bụng đúng, bạn cần để ý một số lưu ý sau đây để hạn chế được tối đa những tai nạn ngoài ý muốn:

Thứ nhất, không nên bắt đầu buổi tập với bài tập gập bụng. Việc tác động đến vùng bụng quá sớm mà chưa khởi động kỹ sẽ dễ gây mệt mỏi và thậm chí là bị chấn thương. Nếu bạn mới tập thì không nên bắt đầu với những bài tập có cường độ quá nặng, nên bắt đầu nâng từ từ cường độ để vùng bụng có thể làm quen với những bài tập đó.

Thứ hai, không tập khi đang đói bụng. Nên ăn uống nhẹ trước khi bắt đầu tập vì đây đều là những bài tập gây mất sức, nếu bạn nhịn đói thì sẽ dễ bị đuối sức, gây tụt huyết áp thậm chí là ngất xỉu. 

Thứ ba, kết hợp cách gập bụng đúng với các chế độ ăn uống khoa học như: uống nhiều nước, ăn nhiều rau xanh, trái cây để bổ sung chất xơ, hạn chế tối đa các món ăn chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh vì đây là những món chứa nhiều lipid dễ gây bệnh béo phì, thừa cân. Có thể uống trà xanh hằng ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.

Thứ tu, phải ngủ đủ giấc. Giấc ngủ vô cùng quan trọng, nó không chỉ giúp chúng ta xả stress sau 1 ngày làm việc căng thẳng mà còn giúp tâm lý chúng ta thoải mái hơn, giúp sản xuất ra cortisol-1 trong những hoocmon có vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình trao đổi chất

Tổng kết

Cách gập bụng đúng sẽ mang lại một kết quả nhanh chóng và hiệu quả hơn với bất kỳ ai. Nên kiên trì thực hiện các bài tập gập bụng vì kết quả không chỉ đến ngày một, ngày hai mà đó là cả 1 quá trình. Siêu Thị Cơ Bắp chúc bạn sớm sở hữu cơ bụng như bạn mong ước nhé!