Cách tập cơ xô với tạ đôi cực hiệu quả cho mọi Gymer

Nếu bạn đang cảm thấy nhàm chán với những bài tập từ tạ đơn, siêu thị cơ bắp sẽ mang đến cho bạn những gợi ý hấp dẫn khác với cách tập cơ xô với tạ đôi. Vậy còn chờ gì nữa? Hãy cùng khám phá dưới đây bạn nhé.

Một body đẹp hoàn chỉnh chắc chắn không thể thiếu đi sự xuất hiện của cơ lưng xô săn chắc và đầy nam tính. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên thực hiện tập luyện thế nào cho đúng và sử dụng những trang thiết bị hỗ trợ nào để đảm bảo phù hợp. Bởi thế, siêu thị cơ bắp sẽ giúp bạn đi tìm lời giải cách tập cơ xô với tạ đôi trong bài viết sau. 

Deadlift – ông hoàng của thế giới thể hình

Những gymer thường khá yêu thích bài tập Deadlift và mệnh danh đây là ông hoàng trong làng thể hình. Điều này bởi lẽ Deadlift không chỉ mang đến những lợi ích cho riêng cơ lưng mà còn giúp cơ thể người tập phát triển toàn diện. 

Vật dụng hỗ trợ cho bài tập này là 1 thanh tạ đôi với ống khuyển. Sau đó, các bạn hãy tiến hành với các bước thực hiện như sau: 

+ Bạn đứng trên sàn nhà, tư thế hai chân rộng bằng vai. Khi dùng tay nắm tạ đôi, các bạn cần nắm thật chặt trong khi hai cẳng tay hai bên bám sát hai đùi.

+ Bạn hạ người và giữ nguyên tư thế Squat với lưng thẳng đứng.

+ Sau khi hít một hơi dài và sâu, bạn siết cơ đùi, mông, lưng và nhấc tạ lên. 

+ Khi tạ được đưa lên ngang đùi, các bạn đưa hông hướng về phía trước, giữ khoảng 1 giây rồi hạ tạ xuống sàn.

Bent Over Barbell – kéo tạ đôi ở tư thế gập người

Bent Over Barbell chính là cái tên tiếp theo không thể bỏ qua khi nhắc đến các cách tập xô với tạ đôi. Điều này bởi lẽ đây là bài tập có sự tác động mạnh mẽ đến hầu hết toàn bộ phần lưng xô phía sau. Nhờ đây, việc chăm chỉ tập luyện không chỉ mang đến cho bạn một vùng lưng vững chãi mà còn làm tăng khả năng chịu đựng của cơ thể. Từ vậy, việc tập luyện các bài tập khác sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Các bạn hãy thực hiện bài tập gồm những bước như sau:

+ Bạn đứng thẳng người với hai tay dùng để nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau.

+ Từ tư thế thẳng, bạn hơi cong đầu gối trong khi lưng thẳng, người hướng về phía trước.

+ Kéo tạ về phía người, giữ khoảng 1 giây rồi đưa về vị trí ban đầu. 

Với bài tập này, những người mới tập luyện thường dễ gặp phải chấn thương ngoài ý muốn. Do đó, khi bắt đầu làm quen bạn chỉ nên nâng tạ ở mức vừa phải và tăng dần ở những lần sau.

Bent Over Row Reverse Grip Smith – cách tập cơ xô với tạ đôi hiệu quả

Bài tập xô bằng tạ đôi này cần đến sự hỗ trợ của máy Smith. Theo các chuyên gia thể hình, bài tập này có nhiều nét tương đồng với bài gập người kéo tạ đôi. Tuy nhiên, sự hỗ trợ của máy Smith sẽ giúp bạn dễ thực hiện bài tập hơn và tập với mức độ nặng hơn.

 Các bước thực hiện bài tập cụ thể như sau: 

+ Bạn đứng thẳng, sau đó hơi cong đầu gối trong khi đẩy người về phía trước.

+ Bạn từ từ hạ người, lưng thẳng, tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. 

+ Cánh tay tạo sự vuông góc với sàn nhà, đầu cúi vừa phải.

+ Từ tư thế nói trên, bạn để nguyên trong khi kéo thanh tạ lên trên. Trong suốt quá trình thực hiện, cơ thể luôn đảm bảo giữ nguyên vị trí và không sử dụng bất cứ lực nào ở cảnh tay ngoài giữ trọng lượng thanh tạ.

+ Bạn đưa tạ về vị trí ban đầu.

Kéo tạ bằng một tay

Bài tập này cũng được thực hiện trên máy Smith. Bởi khả năng tác động toàn bộ đến phần cơ xô, do đó bài tập hứa hẹn mang đến cho bạn phần cơ xô rộng và dày hơn. 

Hướng dẫn thực hiện cụ thể như sau:

+ Bạn sử dụng tay phải để cầm lấy thanh đòn trong khi tay trái đặt lên trên đầu gối trái. Tương xứng với đó là chân trái đưa lên phía trước, chân phải đưa về phía sau 1 bước, đầu gối chùng xuống.

+ Bạn dùng tay phải để kéo tạ lên, cùi chỏ đặt sát thân người kết hợp thở ra.

+ Khi từ từ hạ tạ xuống, bạn hít vào để lấy hơi nhẹ nhàng.

Như vậy, siêu thị cơ bắp vừa giới thiệu đến các bạn cách tập cơ xô với tạ đôi. Để có được một khối cơ lưng xô rộng và chắc khỏe, các bạn cần kiên trì thường xuyên luyện tập mỗi ngày. Bên cạnh đó, một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu trong việc xây dựng cơ bắp chính là chế độ dinh dưỡng. Từ đây, cùng với việc luyện tập đúng cách, các bạn đừng quên chú ý đến chế độ ăn hàng ngày của bản thân mình. Nếu muốn tư vấn kỹ hơn về chế độ dinh dưỡng, hãy liên hệ siêu thị cơ bắp để được trợ giúp, hỗ trợ tốt nhất bạn nhé.