Cách tập xô lưng tại nhà không cần dụng cụ hỗ trợ

Nếu bạn không có thời gian để đến phòng tập mỗi ngày, cách tập xô lưng tại nhà trong chia sẻ dưới đây sẽ mang đến cho bạn những gợi ý vô cùng hữu ích. Vậy còn chờ gì nữa? Hãy cùng dành thời gian khám phá và bắt đầu tập luyện để nhận về hiệu quả như ý bạn nhé.

Thực tế, việc đến phòng tập sẽ giúp bạn có thể áp dụng các bài tập cơ lưng hiệu quả với sự hỗ trợ của hệ thống trang thiết bị máy móc hiện đại. Tuy nhiên, với những người không có quá nhiều thời gian, bạn vẫn có thể áp dụng các cách tập xô lưng tại nhà để sở hữu cơ xô săn chắc. Điều quan trọng là bạn cần kiên trì và áp dụng bài tập đúng cách như trong hướng dẫn.

Sử dụng cánh cửa 

Chỉ với chiếc cửa ra vào, bạn có thể tận dụng chúng để hỗ trợ cho việc tập xô lưng của bản thân mình. Bài tập này khá giống với bài đứng chèo tạ với máy kéo cáp tại phòng tập. Tuy nhiên, thay vì kéo cáp về phía người, bạn cần đẩy thân về phía cửa bởi cánh cửa không thể di chuyển được.

Để thực hiện, các bạn hãy mở cửa rộng và đứng ở vị trí như hình minh họa dưới đây. Tiếp theo, bạn giữ tay vào cánh cửa, đẩy người ra phía sau rồi kéo thân trên về phía cửa để ngực chạm vào cánh cửa. 

Các bạn cũng có thể tự mình điều chỉnh độ khó, dễ của bàn tập bằng cách thay đổi vị trí đặt chân. Thông thường, chân chạm mép cửa chính là vị trí dễ nhất và chân ở phía giữa cửa sẽ là vị trí khó nhất.

Sử dụng khăn tắm

Cũng là bài tập chèo thuyền tuy nhiên khác với việc sử dụng cánh cửa ở tư thế đứng, các bạn hãy dùng khăn tắm để hỗ trợ việc tập luyện ở tư thế ngồi.

Khi nhìn hình minh họa dưới đây, nhiều người sẽ liên tưởng đến bài tập ngồi chèo tạ với máy kéo cáp tại các phòng tập. Tuy nhiên, điểm đặc biệt của bài tập với khăn tắm này là kháng lực được sinh ra từ động tác co duỗi của chân. 

Để áp dụng cách tập xô tại nhà này, các bạn hãy ngồi trên sàn nhà (trên sàn có thể trải thảm). Trong suốt quá trình tập luyện, bạn cần đảm bảo phần thân trên cố định và vuông góc với sàn nhà. Sau đó, bạn di chuyển chân và tay theo nhịp tương tự như hình minh họa.

Nằm ngửa trên sàn nhà

Cách tập xô lưng tại nhà này nhìn có vẻ đơn giản nhưng cũng khá mất sức trong khi tập luyện. Để chuẩn bị, các bạn hãy nằm ngửa ra sàn, cánh tay đặt cạnh người với khuỷu tay đưa lên tạo góc 90 độ. Riêng phần chân bạn để ở tư thế hơi gập đặt trên sàn.

Khi đã nằm đúng vị trí, các bạn bắt đầu luyện tập bằng cách nhấc thân trên lên trong khi tay vẫn giữ nguyên ở vị trí cũ và mông vẫn trên sàn. Sau đó, bạn từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trong vài lần. Khi thực hiện, bạn cần chú ý dùng lực cơ tay để đẩy người thay vì cơ bụng.

Cách tập xô lưng tại nhà với động tác rắn trườn

Để thực hiện bài tập này, các bạn hãy chuẩn bị một chiếc khăn gập lại và đặt trên mặt sàn. Sau đó, bạn nằm sấp xuống, chân tay duỗi thẳng với tư thế 2 tay rộng bằng vai.

Các bạn hãy tiến hành tập luyện bằng cách kéo khăn về phía thân người trong khi siết cơ xô lại. Trong quá trình kéo, bạn cần chú ý gập nhẹ khuỷu tay từ từ. Khi khăn được đưa đến khoảng giữa cơ thể, bạn hơi cong nhẹ phần lưng dưới kết hợp ưỡn ngực. Sau đó, bạn nhẹ nhàng hạ người trở lại vị trí ban đầu.

Khi thực hiện bài tập, các bạn cần chú ý chỉ di chuyển thân trên và giữ nguyên thân dưới ở vị trí tiếp xúc với sàn. Sau khi tập luyện quen bằng hai tay, bạn có thể thực hiện bằng một tay để tăng độ khó bài tập. Với những người đang có vấn đề về lưng, các bạn nên chuyển qua một bài tập khác.

Bài tập với sự hỗ trợ của ghế ngồi

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị hai chiếc ghế ngồi bằng gỗ có đệm êm và đặt ghế song song với nhau và cách nhau với khoảng cách bằng vai. Tiếp đến, bạn ngồi giữa hai ghế, tay đặt trên mặt ghế tạo góc 90 độ tại khuỷu tay. Phần chân các bạn duỗi thẳng.

Sau khi chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ và tư thế ngồi chuẩn, các bạn thực hiện siết cơ xô để nhấc thân người lên. Tư thế chuẩn là khi toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng như hình minh họa. Sau khi giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 – 20 giây, các bạn nhẹ nhàng hạ 

 người xuống, ngồi lại tư thế ban đầu trước khi tiếp tục làm lại thao tác này.

Như vậy, siêu thị cơ bắp vừa giới thiệu đến các bạn 5 cách tập xô lưng tại nhà đang được áp dụng phổ biến hiện nay. Hãy cùng tham khảo và áp dụng cho bản thân mình để sở hữu tấm lưng mạnh mẽ và đầy nam tính bạn nhé.