CẤU TẠO CƠ BỤNG LÀ GÌ? CÁCH CÓ CƠ BỤNG ĐẸP

Nhiều người khi chưa tập hay đã tập luyện thể thao đều mong muốn sở hữu cho mình một cơ bụng “6 múi” hay “8 múi” đây đều là chuẩn của nhiều người khi nói về cơ bụng, nhưng bạn đã hiểu rõ về cấu tạo cơ bụng của mình chưa và tập luyện như thế nào là đúng cách thì Siêu Thị Cơ Bắp sẽ cho bạn câu trả lời về câu hỏi đó.

1. Cấu tạo cơ bụng

Cấu tạo cơ bụng nam và nữ đều giống nhau, được cấu thành từ 4 phần là cơ bụng phía trước, cơ bụng hai bên, cơ nằm bên dưới và cơ nằm phía sau. Mỗi cơ sẽ đảm nhận một chức năng khác nhau và nên có các bài tập riêng biệt cho từng phần đó

Cấu tạo cơ bụng phía trước

Là nhóm cơ chính phía trước bụng, nơi sẽ hiện “6 múi “ của bạn. Khi bạn tập luyện rèn luyện với cường độ hằng ngày và giảm được lượng mỡ thừa thì vùng cơ ở đây mới xuất hiện. Cách để bạn xác định là nó nằm giữa hai bên xương sườn và chạy dọc dài từ mép của ngực dưới xuống xương mu.

Cơ xiên bên ngoài 

Đây là nhóm cơ chạy dài hai bên xương sườn của bạn và bao xung quanh cơ bụng phía trước. Đây là nhóm cơ giúp bạn giữ thăng bằng khi xoay người, vặn người vì vậy để phát triển nhóm cơ này bạn có thể tập các bài tập dạng xoay thân hoặc uống theo chiều ngang sẽ tác động nhiều hơn.

Cơ bụng xiên trong

Nhóm cơ này nằm phía trong và ẩn sau cơ bụng xiên ngoài, bạn không thể thấy bằng mắt thường. Các cơ này hoạt động theo chiều ngược với các cơ xiên bên ngoài ở các động tác xoay vì vậy khi bạn tập các bài tập cho cơ xiên bên ngoài cũng đã tập luyện cho cho phần cơ này.

Cơ ngang bụng

Khi nhắc đến cấu tạo cơ bụng nữ hoặc nam, thì cơ bụng ngang là phần cơ bụng sâu nhất. Cơ này giúp cho hô hấp và bảo vệ nội tạng của bạn.

Như vậy, để sở hữu cơ bụng hoàn hảo, bạn cần tập luyện đúng theo từng nhóm cơ một. Vậy hãy cùng đến các bài tập đó.

2. Các bài tập giúp bạn sở hữu một cấu tạo cơ bụng đẹp

Siêu thị cơ bắp sẽ giới thiệu cho các bạn một sex tập làm sao để tối ưu nhất cho cấu tạo cơ bụng của bạn giúp cho bạn nhanh chóng có cơ bụng 6 múi.

Để lộ 6 múi bạn có hai yếu tố cần kết hợp cái thứ nhất là bạn phải giảm được lượng mỡ trên người khi lượng mở được giảm thì các múi của bạn mới lộ ra và yếu tố thứ hai bạn cần tập những bài tập giúp cơ bụng của bạn được rèn luyện, khi kết hợp hai yếu tố đó bạn sẽ có một cấu tạo cơ bụng đẹp.

Và đặc biệt bài tập này dành cho những bạn chưa bao giờ có 6 múi do tỷ lệ mỡ trên cơ thể bạn còn cao hoặc là do bụng của bạn chưa phát triển về mặc cơ bắp thì với bài viết này sẽ giúp cho bạn có được cả hai điều đó

Chuỗi bài tập này sẽ kết hợp xen kẽ giữa các bài cardio và các bài tập bụng. Sẽ có 2 bài tập bụng tiếp theo sẽ có 1 bài Cardio đẩy nhịp tim của bạn lên cao tiếp theo nữa là 2 bài tập bụng và cứ như vậy luân phiên, bụng của bạn sẽ có thời gian nghỉ khi tập bài Cardio làm cho sex tập nhẹ nhàng hơn.

High Knee Tap

Đây là bài tập nâng cao đùi lưu ý của nó là các bạn phải chạy thật nhanh mục đích của nó là đẩy nhịp tim lên cao, chạy liên tục trong vòng 30 giây thì cơ thể của bạn sẽ bật chế độ đốt mỡ từ đó mở sẽ được tiêu thụ hiệu quả.

Sau khi chạy 30 giây chạy chúng ta sẽ nghỉ 30 giây và chuẩn bị cho bài tập tiếp theo.

Bài tập cơ bụng High Knee Tap

Plank up & down

Bạn về tư thế Plank sau đó hạ bụng của mình xuống để cơ bụng của mình được giãn ra và tiếp theo siết bụng của bạn lại, đưa mông của bạn lên cao, lưng của bạn cong một xíu như vậy toàn bộ phần cấu tạo cơ bụng của bạn sẽ được kích hoạt. Để tâm đến nhịp thở xuống thì bạn hít vào lên thì thở ra.

Điều cần lưu ý trong động tác là bạn cần tập trung và chuyển động của phần bụng, khi hông của bạn được đưa lên cao thì bụng của bạn phải được căng về phía trước.

Bạn tiếp tục nghỉ cho đủ 30 giây để chuyển sang bài tiếp theo.

Bouble Leg Thrust

Bài tập này sẽ có tác dụng để toàn bộ cấu tạo cơ bụng của bạn và đặc biệt sẽ sử dụng rất nhiều ở phần bụng dưới. Bài này tác động vào bụng của bạn cực kì hiệu quả nhưng rất dễ để thực hiện. Điều lưu ý là bạn luôn luôn phải gồng bụng kéo người mình về phía trước để đỡ đau lương.

Duy trì trong 30 giây thì cơ bụng của bạn sẽ rất căng và nhớ không quên phần tay luôn phải được giữa chắc để kéo người bạn về phía trước tránh hiện tượng đau lưng, chấn thương.

Bài tập cơ bụng Bouble Leg Thrust

Jumping jack

Tiếp theo lại là một bài Cardio, với bài này bạn cần tập thật nhanh để đẩy nhịp tim của mình lên cao và nhằm huy động khả năng đốt mỡ của cơ thể. Về động tác bạn không cần chú ý quá nhiều chủ yếu là tập thật nhanh nhịp tim của bạn đẩy lên cao sẽ là đạt hiệu quả cao nhất trong động tác này, bạn nên cố gắng thở đều đừng nít thở khi thực hiện động tác.

Tương tự như trên sau một bài Cardio ta cùng chuyển sang 2 bài tập bụng mục đích vừa đốt mỡ vừa xây dựng cấu tạo cơ bụng cho bạn.

Bài tập cơ bụng jumping jack

Sit up

Với bài tập này bạn hãy cố gắng để tay của mình đẩy lên chạy gối và bạn có thể điều chỉnh gối của mình để phù hợp với sức ở hiện tại. Khi các bạn nâng lên hãy thở ra hóp bụng lại bạn sẽ gồng một các dễ dàng hơn, thở ra khi hạ xuống, cổ của bạn nên được để thẳng tránh cong lưng như vậy bụng của bạn sẽ được tác động nhiều hơn.

Và chúng ta tiếp tục có 30 giây nghỉ để đến với bài tập cuối cùng.

Bài tập cơ bụng Sit up

Plank knee to elbow

Đây là một động tác Plank kết hợp đưa gối lên chạm tay của bạn. Mục đích của bài tập này là tác động mạnh vào phần liên sườn của bạn, phần quan trọng giúp hình thành nên cấu tạo cơ bụng của bạn. Về phần động tác bạn nâng chân lên chạm và tay của trong tư thế Plank, chân nào thì tay đó; lúc thực hiện bạn chú ý thở đều sẽ là ổn bởi vì bụng của bạn sẽ luôn luôn được tác động nên không nhất thiết phải hít hoặc thở đúng nhịp và cố gắng đừng để lưng của mình bị cong.

Bài tập cơ bụng Plank knee to elbow

Chúc mừng bạn đến đây là kết thúc chuỗi bài tập 6 động tác để sở hữu một cấu tạo cơ bụng đẹp.

Tổng kết 

Như vậy sau khi đọc bài viết này mong các bạn đã hiểu rõ về cấu tạo cơ bụng nhiều hơn và tập luyện thành công với chuỗi bài tập mà siêu thị cơ bắp đã giới thiệu.

>>>Xem thêm: Các bài tập vai sau đơn giản và hiệu quả 

>>>Tham khảo: Tập chống đẩy tại nhà đúng cách với 5 bài tập sau