Điểm danh các bài tập xô hiệu quả nhất đang được ưa chuộng hiện nay

Cơ xô (Latissimus Dorsi) là một trong những nhóm cơ thuộc cơ lưng, giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cơ thể hoàn hảo. Bởi thế với những Gymer, tìm kiếm và áp dụng những bài tập xô hiệu quả luôn là điều quan trọng cần được đề cao hàng đầu.

Với những người tập gym, khi mới tập họ thường khoe ngực để thể hiện cho thành quả của bản thân mình. Tuy nhiên với những người luyện tập lâu năm thì khác, một tấm lưng dày chính là minh chứng rõ nét, thể hiện cho sức mạnh cuốn hút với đầy nam tính. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập xô hiệu quả, chất lượng để áp dụng trong thời gian tới, hãy để sieuthicobap.com mang đến cho bạn những gợi ý hấp dẫn trong bài viết dưới đây.

Bắt đầu cùng bài tập Lat pulldown

Lat pulldown là bài tập đầu tiên, phù hợp với những người vừa mới bắt đầu áp dụng quy trình luyện tập của bản thân mình. Để đạt được mục đích giúp cơ lưng xô rộng ra với hiệu quả cao, các bạn hãy tham khảo các bước thực hiện cơ bản của bài tập cơ xô này như sau.

+ Trước tiên, bạn hãy ngồi lên ghế của máy tập. Tư thế đúng nhất là phần lưng giữ thẳng trong khi người hơi nghiêng về phía đằng sau. 

+ Bạn đưa ngực về phía trước, hai tay nằm vào hai thanh đòn trong khi gối đặt dưới đệm chân.

+ Bạn dùng tay kéo thanh đòn xuống ngang cằm và thở đều cùng lúc, siết chặt cơ bắp ngực và giữ trong vài giây.

+ Hít sâu, đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Cứ như vậy, bạn lặp lại các thao tác tương tự như trên.

Cable row là bài tập xô hiệu quả không thể bỏ lỡ

Khi nhắc đến bài tập xô cho nam hiệu quả, Cable row chính là cái tên tiếp theo mà các bạn không nên bỏ lỡ. Nếu luyện tập thường xuyên, bài tập có thể sẽ mang đến cho bạn những hiệu quả bất ngờ. 

Về thao tác thực hiện, các bạn hãy làm theo các bước như sau:

+ Bạn ngồi trên máy kéo cáp với chân được đặt ở vị trí thích hợp, gối hơi cong, căng cơ ngực.

+ Khi kéo tay cầm về phía người, bạn thở ra với lưng giữ thẳng. Sau khoảng một giây, bạn đưa tay cầm về vị trí ban đầu kết hợp hít vào. 

Trong quá trình thực hiện, các bạn cần lưu ý đảm bảo giữ cơ thể thăng bằng, tránh đu đưa người nhất là khi lấy đà bởi đây có thể là nguyên nhân gây chấn thương cho vùng lưng dưới.

Tăng tốc với bài tập Barbell row 

Barbell row được biết đến là một trong các bài tập xô nam với tên gọi khác là bài tập kéo tạ. Khi áp dụng bài tập này, cơ lưng sẽ thêm phần săn chắc đồng thời cải thiện sức khỏe người tập một cách đáng kể.

Để thực hiện, bạn hãy tiến hành như sau:

+ Dùng tay để cầm thanh tạ, chân đứng hơi cong trong khi lưng thẳng hướng về phía trước. 

+ Bạn dùng lực kéo tạ lên gần ngực kết hợp thở ra. Tạ được đưa lên gần ngực cần giữ lại trong khoảng 1 giây.

+ Bạn đưa tạ trở lại vị trí ban đầu kèm hít vào.

Trong bài tập này, các bạn cần lưu ý chỉ dùng cơ lưng, không dùng cẳng tay khi kéo tạ. Trong suốt quá trình thực hiện, đầu cần hướng về phía trước, lưng thẳng. Với những người từng bị chấn lương vùng lưng hoặc đang có vấn đề liên quan đến vùng lưng, bạn không nên lựa chọn  và áp dụng việc tập bài này.

One-Arm Dumbbell Row 

One-Arm Dumbbell Row là một trong những bài tập xô hiệu quả không chỉ nổi tiếng với khả năng phát triển cơ lưng xô. Bên cạnh đó, bài này còn giúp khắc phục lệch cơ lưng khá tốt nên được người tập vô cùng yêu thích.

Các bạn có thể áp dụng cách tập cụ thể như sau:

+ Bài tập được thực hiện trên một chiếc ghế dài, bằng phẳng. Khi có dụng cụ cần thiết, các bạn chống chân trái và tay trái lên trên ghế, cơ thể luôn giữ ở trạng thái cân bằng.

+ Tay phải bạn cầm tạ, nâng lên kết hợp thở ra. Khi nâng tạ, bạn thực hiện nhẹ nhàng, dùng cơ lưng thay vì dùng lực của cánh tay.

+ Bạn thả tạ xuống kết hợp hít vào. Thực hiện lần lượt với hai bên tay.

Với bài tập này, các bạn cần lưu ý luôn đảm bảo lưng thẳng

song song với sàn để tránh chấn thương.

Pull up

Sau khi trải qua các bài tập xô cho người mới nói trên, các bạn có thể trải nghiệm bài thứ 5 với tên gọi Pull up. Đây là bài tập được xếp ở vị trí cuối cùng bởi lẽ những người tập gym đều đánh giá Pull up là bài tập khó. 

Thao tác bài tập cụ thể như sau:

+ Bạn bám tay vào xà đơn, dùng lực để nâng cơ thể lên trên và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Khi nâng người lên, bạn nhẹ nhàng thở ra. Trong khi đó khi hạ người xuống, bạn hãy từ từ hít vào để lấy oxy.

Khi mới thực hiện, bạn không nên nóng vội, thực hiện quá sức bởi nó sẽ khiến ảnh hưởng đến tâm lý cũng như sức khỏe. Hãy khởi động việc luyện tập bằng vài lần/ngày và nâng dần trong những ngày tiếp theo.

Trên đây là những bài tập xô hiệu quả nhất mà các bạn có thể tham khảo và áp dụng cho bản thân mình. Chúc các bạn sớm thành công với thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh như ý!