Đừng áp dụng bài tập tay thon khi chưa đọc bài viết này

Cùng với bụng hay mông, khu vực cánh tay là một trong những vị trí dễ tích lũy mỡ thừa, khiến chị em e ngại khi khoác lên người những bộ cánh hở vai hay sexy cúp ngực. Nếu bạn cũng đang âu sầu bởi bờ vai và bắp tay thô, top 7 bài tập tay thon gọn dưới đây chắc chắn sẽ là lựa chọn mà bạn không nên bỏ lỡ.

Thực tế, khi nhắc đến giải pháp giúp giảm mỡ cánh tay, tập gym chính là một trong những lựa chọn phổ biến và an toàn hơn cả. Tuy nhiên, mục đích của bạn chỉ có thể đạt được khi bạn luyện tập đúng cách, đúng tư thế. Ngược lại, việc luyện tập không đúng cách có thể sẽ khiến cơ bắp trở nên thô hơn.

1. Bài tập bắp tay thon Ball push – up

Ball push – up còn được biết đến với cái tên phổ biến là bài tập hít đất với trái bóng. Điểm khác biệt của bài tập so với cách hít đất thông thường là bạn sẽ phải làm khó bản thân bằng cách sử dụng trái bóng hỗ trợ. Bài tập này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so bởi nó đòi hỏi sức mạnh đến từ cánh tay.

Các bước thực hiện Ball push – up cụ thể như sau:

+ Bạn sử dụng một quả bóng lớn, đặt chân lên trên bóng và giữ cố định trong khi người nằm thẳng song song với mặt đất, hai tay dang rộng gần bằng vai.

+ Tiến hành động tác hít đất như thông thường bằng cách hạ khuỷu tay xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay vuông góc 90 độ.

+ Bạn duỗi thẳng tay rồi tiếp tục lặp lại động tác nói trên.

2. Bài tập với tạ Dumbbell Skull Crusher

Bài tập tay thon với tạ Dumbbell Skull Crusher cần đến sự hỗ trợ của hai chiếc tạ đơn. Sau khi chuẩn bị, các bạn hãy thực hiện thao tác với những bước cụ thể như sau:

+ Bạn nằm trên thảm, gập gối lên để tạo thành hình chữ V.

+ Cầm hai tạ bằng 2 tay, lòng bàn tay hướng vào trong, 

khuỷu tay gập xuống 90 độ.

+ Dùng lực để duỗi thẳng tay lên trên, hai tay tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

+ Đưa tay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nói trên.

3. Bài tập giúp tay thon gọn Dumbbell Overhead Extension

Dumbbell Overhead Extension là bài tập được áp dụng phổ biến bởi hiệu quả khá cao. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

+ Hai chân đứng thẳng với tư thế chân mở rộng bằng vai và 2 bàn chân tạo thành hình chữ V.

+ Hai tay cầm chung một chiếc tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ qua sau đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau.

+ Đẩy tay qua đầu vẫn giữ tư thế 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

+ Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

4. Bài tập One – Arm kickback

One – Arm kickback là bài tập bắp tay thon gọn có thể được thực hiện tại phòng tập hoặc tập tại nhà tùy theo điều kiện mỗi người. Tuy nhiên, dù luyện tập tại đâu, bạn vẫn sẽ cần đến một chiếc tạ đơn và một chiếc ghế dài để tiến hành bài tập.

+ Đầu tiên, bạn đặt gối lên trên băng ghế dài, tay trái đặt lên trên ghế.

+ Cầm tạ bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong và gập khuỷu 90 độ.

+ Sử dụng lực để đẩy tay về đằng sau sao cho cánh tay song song với mặt đất.

+ Chuyển về tư thế ban đầu. 

5. Bài tập Dips

Với bài tập tay thon này, bạn cũng cần sử dụng một băng ghế dài để hỗ trợ cho việc luyện tập.

+ Trước tiên, bạn dùng tay chống lên ghế và nâng toàn bộ cơ thể lên. Lúc này, đầu gối cần tạo thành góc 90 độ và song song với mặt đất.

+ Nhẹ nhàng gập khuỷu tay xuống kết hợp hạ thấp cơ thể để khuỷu tay tạo góc 45 độ.

+ Di chuyển cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

6. Hammer Bicep Curls in Plank

Hammer Bicep Curls in Plank là bài tập giúp tay thon dành cho những người đã có nhiều kinh nghiệm trong việc luyện tập. Do đó, nếu là người mới, bạn nên lựa chọn những bài tập trên trước khi tìm đến bài tập này để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra.

+ Nằm xuống đất với tư thế 

Plank, mũi chân chạm đất.

+ Bạn dùng 2 tay cầm 2 tạ chống thẳng xuống đất. Lưng luôn giữ tư thế thẳng, người thăng bằng.

+ Sử dụng một tay để nâng tạ qua vai, tay còn lại giữ nguyên.

+ Đưa tay về vị trí ban đầu và thực hiện với tay còn lại.

7. Bài tập tay thon Plank with dumbbell raises

Plank with dumbbell raises là bài tập sử dụng 1 tạ thay vì 2 tạ như bài tập trên.

+ Các bạn nằm nghiêng sang một bên, sử dụng khuỷu tay tạo góc 90 độ để làm điểm tựa cho cơ thể bạn.

+ Tay còn lại bạn cầm tạ. Khi người thăng bằng, bạn duỗi thẳng tạ lên cao.

+ Từ từ hạ tay xuống phía trước cho đến khi song song với mặt đất và lặp lại động tác trong vài lần sau đó.

Với những bài tập tay thon nói trên, các bạn cần chịu khó luyện tập thường xuyên mỗi ngày. Điều này sẽ giúp đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cánh tay để mang lại cho bạn sức khỏe tốt nhất. Chúc các bạn thành công!