Hướng dẫn 6 cách tập tạ tay 5kg cho nữ cực kỳ chi tiết

Cánh tay săn chắc, khỏe mạnh không chỉ giúp các bạn nữ trông đẹp và tự tin hơn, nó còn làm giảm nguy cơ chấn thương, giúp cải thiện tư thế, bảo vệ xương và ổn định khớp. Để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay thì không đòi hỏi nhiều việc tập luyện. Tập luyện cánh tay thường xuyên chỉ với các bài tập tạ tay đơn giản cho nữ là bạn có thể đạt được kết quả như mong muốn.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tập tạ tay 5kg (bộ tạ tay phổ biến nhất) cho nữ cũng như các lợi ích của việc tập tạ tay đúng cách.

Lợi ích của việc tập tạ tay đúng cách cho nữ

Lợi ích của việc tập tạ tay đúng cách cho nữ 

Là phụ nữ, điều đầu tiên bạn sẽ làm khi muốn giảm cân là ăn kiêng hoặc chạy bộ. Việc tập tạ rất hay bị bỏ qua, một phần do quan niệm sai lầm rằng tập với tạ sẽ khiến bạn to ra và tăng kích thước. Điều này chỉ đơn giản là không đúng.

Đầu tiên, việc tăng cơ bắp cho cơ thể đồng nghĩa với việc nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Mỗi kg cơ trên cơ thể bạn sử dụng 60 – 120 calo mỗi ngày. Do đó, càng nhiều cơ trên cơ thể, cơ thể bạn càng cần nhiều calo hơn để hoạt động.

Một lợi ích khác của việc tập thể dục với bài tập tạ tay cho nữ là tác dụng gây bỏng rát. Khi bạn tập thể dục với tạ tay, sự trao đổi chất của bạn vẫn tăng trong khoảng một giờ sau đó.

Một số câu hỏi liên quan đến cách tập tạ tay 5kg cho nữ

Một số câu hỏi liên quan đến cách tập tạ tay 5kg cho nữ

Tập tạ tay 5kg có tăng cơ không?

Câu trả lời là có, bạn cần nâng một quả tạ có khối lượng nặng với khoảng thời gian lặp lại thấp hơn (10-15 lần) nếu muốn tăng cơ. Nâng tạ tay 5 kg trong 30 lần sẽ khó đối với nữ mới bắt đầu tập. Bài tập này giúp định hình cơ bắp và làm cho bắp tay bị rạn và đốt mỡ.

Tập tạ tay 5 kg có tốt cho người mới tập không?

Mức tạ 5kg phù hợp với những bạn nữ đã có kinh nghiệm tập luyện sức bền hoặc thỉnh thoảng mới tập thể dục. Đối với nam áp dụng như sau: 5kg đối với vận động viên mới bắt đầu chưa có kinh nghiệm tập luyện và 10kg đối với vận động viên nam có kinh nghiệm.

Tập tạ 5 kg có đủ để giảm cân không?

Bạn không thể tăng cân với tạ 5 kg, vì trọng lượng này không đủ nặng để gây ra các vết rách nhỏ trong cơ bắp để phát triển thêm với chế độ ăn kiêng protein. Nhưng trọng lượng này có thể giúp làm săn chắc các sợi cơ của bạn.

Một số cách tập tạ tay 5 kg đúng cách cho nữ

Một số cách tập tạ tay 5 kg đúng cách cho nữ

Dumbbell Goblet Reverse Crossover Lunge

• Giữ tạ tay 5kg thẳng đứng trước ngực.
• Ngả người vào hông và bước chân trái ra sau chân phải, đồng thời vẫn giữ lưng cao.
• Đặt chân phải xuống đất đồng thời xoay chân trái sang trái.
• Thay phiên các bên trong 8 đến 10 lần; hoàn thành 3 hiệp, nghỉ ngơi 45 giây giữa mỗi hiệp.

Dumbbell Rotational Press

• Đứng và giữ một quả tạ ở bên phải, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Xoay sang phải và mở rộng hoàn toàn cánh tay trái của bạn.
• Kéo cánh tay trở lại, xoay sang trái và mở rộng cánh tay phải.
• Thay phiên các bên trong 8 đến 10 lần; hoàn thành 3 hiệp, nghỉ ngơi 45 giây giữa mỗi hiệp.

Dumbbell Bent-over Rows

• Gập người về phía trước bằng hông với đầu gối hơi cong và giữ cho lưng thẳng
• Giữ quả tạ trong tay với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Kéo tay phải về phía khung xương sườn khi xoay người sang phải.
• Hạ tay xuống và xoay sang bên kia.
• Thay phiên các bên trong 8 đến 10 lần; hoàn thành 3 hiệp, nghỉ ngơi 45 giây giữa mỗi hiệp.

Dumbbell Reverse Lunge

• Bước chân phải lên đồng thời chuyển trọng tâm vào hông trái.
• Cúi người về phía trước và với lấy bàn tay trái
• Nhấn chân trái xuống sàn và xoay chân phải về phía trước để trở về tư thế đứng.
• Khi bạn đạt đến tư thế đứng, đẩy cả hai cánh tay qua đầu
• Thay phiên các bên trong 8 đến 10 lần (4 đến 5 mỗi chân); hoàn thành 3 hiệp, nghỉ ngơi 45 giây giữa mỗi hiệp.

Trunk Curl

• Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối cong và hướng lên trần nhà.
• Giữ thẳng hai cánh tay và đồng thời 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ cả hai cánh tay trên đầu xuống sàn.
• Đưa tay về trước ngực. Khi hai tay vươn trước ngực với cánh tay mở rộng, hãy cuộn tròn thân lại.
• Từ từ hạ cơ thể của bạn xuống sàn và lặp lại động tác này.
• Thực hiện 10 đến 12 lần; hoàn thành 2 đến 3 hiệp, nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.

Dumbell Hip Thrusters

• Nằm ngửa trên sàn, đặt chân bằng phẳng và đầu gối hướng lên trên.
• Đặt hai quả tạ trên hông với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Đẩy chân xuống sàn và nâng hông lên trần nhà.
• Tạm dừng ở trên không và sau đó từ từ hạ xuống.
• Nhắm mục tiêu từ 1 đến 2 giây khi nâng, 2 giây để giữ và 4 giây để hạ lưng xuống.
• Thực hiện 10 đến 12 lần; hoàn thành 2 đến 3 hiệp, nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp.

Lời kết

Bằng cách thực hiện đa nhiệm vụ sử dụng cơ bắp của bạn và kết hợp với một số cách tập tạ tay 5kg, cơ thể sẽ bắt đốt cháy calo và chất béo. Để đạt đươc điều này, hãy cố gắng tập nâng tạ tay cho nữ 8 lần mỗi bài tập trong lần đầu tiên, lặp tối đa 12 lần lặp lại theo cách của bạn nhé.

Khi bạn đã quen với cách tập tạ tay 5kg này, bạn nên nâng mức tập tạ tay cho nữ lên dần dần để đạt được mục tiêu nhanh nhất nhé. Chúc bạn tập những bài tập tạ tay cho nữ thành công!

Xem và đặt mua các sản phẩm tăng cơ, giảm mỡ tại: https://sieuthicobap.com/