Hướng dẫn gập bụng đúng cách chi tiết cho người mới bắt đầu

Gập bụng là một bài tập cơ bản để cải thiện sự cân bằng, ổn định cho xương sống và giúp bạn có được cơ bụng siêu săn chắc. Bạn có thể đã thực hiện các động tác gập bụng trong nhiều lần. Thế nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đã tập sai cách suốt thời gian qua? Đừng lo lắng, trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn chi tiết từng bước cách gập bụng đúng cách, những lợi ích khi gập bụng đúng cách và những sai lầm phổ biến khi gập bụng.

Gập bụng đúng cách là gì? 

gapbung1

Gập bụng đúng cách là gì?

Crunches, còn được gọi là gập bụng, là một bài tập cốt lõi được thiết kế để nhắm mục tiêu vào cơ bụng của bạn – cụ thể là cơ bụng trực tràng (cơ sáu múi) và cơ xiên. Gập bụng đúng cách bằng cách nằm ngửa, chân đặt rộng bằng hông. Trong khi đó, phải giữ lưng dưới của bạn trên sàn, nâng lưng trên và bả vai lên khỏi sàn. Với việc gập bụng đúng cách, bài tập bụng này có thể tăng cường sức mạnh xương sống của bạn và là bài tập tiền để chuẩn bị cho bạn các bài tập trọng lượng cơ thể phức tạp hơn như side plank, chống đẩy và V-up.

Giống như tất cả các bài tập khác, gập bụng đòi hỏi sự phối hợp của một số nhóm cơ nhất định và gây sức ép cho các cơ khác. Do đó, bạn nên tránh gập bụng nếu bạn thường xuyên bị đau lưng, đau cổ hoặc nếu bạn đã được bác sĩ đề nghị hạn chế gập bụng.

Lợi ích của gập bụng đúng cách

  •   Gập bụng là một bài tập cơ bản, giống như động tác sit-ups. Tuy nhiên, không giống như sit-ups, liên quan đến việc nâng cao phần trên cơ thể, động tác gập bụng là tập trung vào đầu và vai.
  •   Các nhà nghiên cứu từ Đại học Wisconsin phát hiện ra rằng gập bụng truyền thống có tác dụng kích hoạt cơ bụng nhiều hơn so với các bài tập dựa trên thiết bị sử dụng Ab Circle Pro, Ab Wheel hoặc các bài tập bụng khác như plank, decline bench curls (nằm ghế dốc để gập bụng) hoặc gập bụng xe
  •   Kết hợp gập bụng vào thói quen tập luyện của bạn cũng có thể giúp xây dựng tư thế tốt hơn. Khi có tư thế tốt và cơ thể chắc chắn giúp bạn ít bị đau thắt lưng hoặc chấn thương lưng nói chung.
  •   Gập bụng đúng cách giúp xương sống khỏe hơn, giúp ích cho một số hoạt động cần sức bền nhất định như chạy, bơi lội hoặc đi xe đạp. Điểm mấu chốt là khi nói đến gập bụng, bài tập cơ bản nhất này cũng là một trong những bài tập hiệu quả nhất.

Cách gập bụng đúng cách 

gapbung2

Cách gập bụng đúng cách

  1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
  2. Đặt tay sau đầu sao cho ngón tay cái ở sau tai.
  3. Đừng đan các ngón tay vào nhau.
  4. Giữ khuỷu tay của bạn ra hai bên nhưng hơi tròn vào trong.
  5. Nghiêng cằm của bạn một chút, để lại một vài inch không gian giữa cằm và ngực của bạn.
  6. Nhẹ nhàng kéo bụng của bạn vào trong.
  7. Cong người và về phía trước để đầu, cổ và bả vai của bạn nâng lên khỏi sàn.
  8. Giữ một lúc ở đầu chuyển động và sau đó từ từ hạ xuống trở lại.

Các bài tập gập bụng

Gập bụng xe đạp đúng cách

  1. Nằm ngửa, gập đầu gối, chân đặt rộng bằng hông.
  2. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay của bạn ra ngoài.
  3. Hóp bụng. Nâng đầu gối lên 90 độ và nâng cao phần thân trên.
  4. Thở ra và xoay thân người, di chuyển đầu gối trái và khuỷu tay phải về phía nhau, đồng thời duỗi thẳng chân phải, sau đó tạm ngừng.
  5. Thở ra. Mở rộng chân trái, di chuyển cùi chỏ trái sang đầu gối phải. Tạm ngừng. Hoàn thành một vòng gập bụng xe đạp

Gập bụng xe đạp không phân chia nam hay nữ, nhưng gập bụng đúng cách nam theo cách này là một trong những bài tập để có cơ bụng 6 múi phổ biến nhất.

Gập bụng cánh bướm – Gập bụng đúng cách nữ

  1. Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và khuỷu tay cong sang hai bên hoặc hai tay bắt chéo trước ngực. Lòng bàn chân chạm vào sao cho đầu gối của bạn mở sang hai bên.
  2. Co cơ của bạn, sao cho lưng thấp của bạn nhẹ nhàng áp xuống sàn.
  3. Thực hiện tư thế ngồi dậy, bằng cách co cơ lại, thở ra khi cuộn người lên và đến tư thế ngồi thẳng lưng trong khi chân vẫn đứng yên.
  4. Từ từ hạ người xuống thảm khi hít vào, di chuyển có kiểm soát. Hoàn thành một vòng gập bụng cánh bướm.

Động tác gập bụng này là một trong những bài tập phổ biến cho phụ nữ. Gập bụng đúng cách nữ theo cách này là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả.

Gập bụng đúng cách chạm vào mũi giày

  1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng lên trần, gập bàn chân.
  2. Co người lại, vươn đầu ngón tay về phía các ngón chân co. Tập trung vào trọng tâm cơ thể, phải giữ cho lưng của bạn thấp và luôn lưng ép xuống sàn (bạn không nâng hông, bạn chỉ nâng vai và lưng trên khỏi sàn).
  3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, giữ nguyên hai chân trong suốt quá trình di chuyển.

Gập bụng Bird-Dog

  1. Bắt đầu chống tay và đầu gối ở tư thế mặt bàn, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối xếp dưới hông.
  2. Mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn về phía sau, duy trì một lưng phẳng và giữ cho hông của bạn thẳng hàng với sàn nhà.
  3. Siết cơ bụng và kéo cùi chỏ phải và đầu gối trái vào gần trọng tâm cơ thể.
  4. Đảo ngược chuyển động và mở rộng cánh tay và chân của bạn ra ngoài.
  5. Tiếp tục động tác này trong một khoảng thời gian hoặc số lần nhất định, sau đó lặp lại ở phía bên còn lại.

Những sai lầm cần tránh để gập bụng đúng cách

gapbung3

Những sai lầm cần tránh để gập bụng đúng cách 

 

  •   Một trong những sai lầm phổ biến nhất là mọi người thường làm căng cổ bằng cách siết chặt, hoặc dùng tay kéo cổ về phía trước khi cuộn tròn.
  •   Thở không đúng cách là một lỗi cực kỳ phổ biến trong quá trình tập luyện. Khi bạn hít thở hoặc nín thở khi gập bụng, bài tập kém hiệu quả và khó khăn hơn, đặc biệt có thể gây ra những tác dụng ngược.
  •   Bạn không nên cố gắng di chuyển nhanh nhất có thể hay sử dụng động lượng để cuộn thân của bạn lên và xuống. Khi thực hiện chậm rãi, có kiểm soát và hít thở đúng cách, gập bụng mới được xem là một bài tập cơ bụng hiệu quả.

Kết luận

Bài tập gập bụng đúng cách để giảm mỡ bụng là một trong những bài tập cơ bản nhất đối với người mới bắt đầu vì nó khá đơn giản và phổ biến. Nhưng hãy ghi nhớ rằng nếu không có một chế độ ăn kiêng và tập thể dục toàn diện, bạn sẽ không thể giảm béo bụng hay luyện tập được một cơ thể hoàn hảo. Chúc bạn thành công nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *