Hướng dẫn kéo xô đúng cách đến từ chuyên gia thể hình

Với những người mới bắt đầu luyện tập lưng xô, việc thực hiện các thao tác đúng, hiệu quả chắc chắn là điều không hề đơn giản chút nào. Từ đây, kéo xô đúng cách chính là bài học đầu tiên mà bạn không nên bỏ lỡ.

Khi nhắc đến tập lưng xô, các bài tập kéo cáp sẽ hỗ trợ cho việc luyện tập với hiệu quả khá cao. Lúc này, làm thế nào để kéo xô đúng cách sẽ là thắc mắc của khá nhiều người.

Hãy cùng Siêu thị cơ bắp tìm hiểu hướng dẫn cụ thể trong bài viết dưới đây bạn nhé.

Kéo xô ở tư thế đứng với bài tập Straight-Arm Lat Pulldown 

Bài tập này có thể được áp dụng khi tập tay hoặc tập lưng, với vị trí đứng có sự khác biệt nhất định.

Do mục đích của bạn là tập cơ xô, do đó bạn cần đứng ở vị trí hơi cách xa máy kéo, đảm bảo từ tay đến máy có khoảng cách để tay thẳng đứng. Bạn cần giữ cùi trỏ ở tư thế cong nhẹ trước khi thực hiện. 

Với bài tập Straight-Arm Lat Pulldown, điểm đặc biệt là chuyển động hoàn toàn diễn ra ở khớp vai. Cùng với thao tác kéo cáp, bạn cần tiến hành đẩy ngực ra phía trước để cảm nhận được cơ xô đang dần duỗi ra. Cách tập cụ thể gồm các bước sau đây:

+ Bạn đứng thẳng, hai tay cầm vào máy kéo với tư thế lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ vị trí ban đầu, các bạn lùi 1 bước về phía sau trong khi tay duỗi thẳng và cùi chỏ cong nhẹ.

+ Thao tác tiếp theo, các bạn kéo tạ với tư thế người ngả về phía trước khoảng 30 độ.

+ Hãy cố gắng sử dụng cơ xô để kéo máy, khi tay cầm xuống trước hai đùi, bạn giữ khoảng 1 giây trước khi đưa về vị trí ban đầu. 

+ Tiếp đến, bạn lặp lại thao tác nói trên trong khoảng 10-15 lần chia thành từng hiệp, có sự nghỉ ngơi giữa các hiệp để lấy sức cho việc luyện tập.

Ngồi kéo cáp với bài tập Seated Low Cable Row

Cùng với kéo xô ở tư thế đứng, các bài kéo xô bằng cáp được áp dụng phổ biến hiện nay không thể bỏ qua bài tập Seated Low Cable Row. Điểm khác biệt của bài tập Seated Low Cable Row so với Straight-Arm Lat Pulldown là vị trí cáp kéo về phía người nằm ngang bằng hoặc hơi thấp hơn so với thân người.

Để thực hiện đúng cách, các bạn hãy tiến hành theo các thao tác sau đây:

+ Ngồi trên ghế với lưng giữ thẳng. Sau đó, bạn dùng hai tay cầm lấy tay của máy kéo trong khi người hơi ngả về phía đằng sau. Bạn cần lưu ý rằng bài tập này cần giữ lưng thẳng tắp, tránh cong lưng, ưỡn ngực quá mức sẽ khiến cơ thể dễ bị tổn thương.

+ Bạn dùng sức kéo cáp cho đến khi thấy tay cầm chạm vào bụng là được. Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây rồi từ từ thả ra.

Kéo xô đúng cách với bài tập Reverse Grip Lats Pulldown

Reverse Grip Lats Pulldown được biết đến là một trong những bài tập lưng xô vô cùng quen thuộc được nhiều người tin tưởng lựa chọn. Điểm đặc biệt của bài tập này là bạn sẽ cầm tay ngược chiều thay vì xuôi chiều như trong một số bài tập phổ biến khác.

Theo các chuyên gia thể hình, bài tập Reverse Grip Lats Pulldown mang đến khả năng kích thích co cơ tại cơ xô khá tốt. Tuy nhiên để đạt được điều này, các bạn cần chú ý tiến hành kéo thanh đòn xuống nhanh và mạnh. Các bước cụ thể được hướng dẫn như sau:

+ Bạn ngồi lên ghế, kiểm tra máy tập trước khi thực hiện.

+ Hãy sử dụng hay tay nằm lấy thanh tạ và kéo xuống cho đến khi hai tay duỗi thẳng.

+ Bạn ngả người về phía sau, ngực ưỡn trong khi lưng cong tự nhiên và kéo máy cho đến khi 

 tạ chạm vào ngực.

+ Sau khi giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây, bạn đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập Reverse Grip Lats Pulldown trong 10-15 lần tiếp theo.

Kéo xô với Close-Grip Lats Pulldown

Bài tập Close-Grip Lats Pulldown có nhiều điểm tương đồng với 

Reverse Grip Lats Pulldown. Tuy nhiên, điểm khác biệt là bạn sẽ cầm tay ở chiều thuận với các bước thực hiện như sau:

+ Khi ngồi lên ghế, bạn hãy tùy chỉnh đệm gối cho phù hợp với chiều cao để đảm bảo cơ thể thoải mái khi tập.

+ Dùng tay để nắm thanh ngang, lòng bàn tay hướng về phía trước. 

+ Bạn hơi ưỡn ngực ra phía trước và nghiêng người ra phía sau. Sau đó hãy sử dụng cơ xô để kéo tay cầm xuống trong cơ bả vai siết lại đến khi ngực gần chạm thanh ngang.

+ Đưa thanh ngang trở lại vị trí ban đầu kết hợp hít vào. 

Trong khi luyện tập, để kéo xô đúng cách các bạn cần chú ý một số yếu tố như:

+ Chỉ sử dụng cơ xô để thực hiện kéo cáp.

+ Nên nghỉ khoảng 1 phút giữa mỗi ván và thời gian nghỉ giữa các bài là khoảng 2 – 3 phút.

Như vậy, siêu thị cơ bắp vừa cùng chia sẻ với các bạn hướng dẫn kéo xô đúng cách. Để tìm hiểu thêm nhiều chia sẻ hữu ích liên quan đến các bài tập lưng xô, các bạn đừng quên truy cập sieuthicobap.com hàng ngày bạn nhé.