Nếu bạn không có thời gian ghé phòng tập gym mỗi ngày, lựa chọn và áp dụng bài tập tay trước tại nhà chính là gợi ý hấp dẫn mà bạn không nên bỏ lỡ. Đặc biệt với hướng dẫn cụ thể dưới đây, bạn sẽ tìm được cho mình cách luyện tập chi tiết, dễ dàng để sở hữu cho mình bắp tay to, chắc khỏe và đầy sức mạnh trong thời gian ngắn nhất.

Nhiều người vốn có quan điểm cho rằng, nhóm cơ trước vốn khó tập luyện hơn cả trong các nhóm cơ nên cần phải có sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng mới có thể mang lại hiệu quả rõ ràng. Tuy nhiên, thực chất bạn chỉ cần tìm mua một chiếc tạ đòn hay tạ tay là đã dễ dàng luyện tập tại nhà. Khi kiên trì thực hiện, bạn sẽ sớm sở hữu phần bắp tay trước to, chắc khỏe. Vậy còn chờ gì nữa? Hãy cùng siêu thị cơ bắp tìm hiểu những lựa chọn dưới đây để áp dụng vào chương trình tập luyện của mình bạn nhé.

Bài tập tay tại nhà Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl là bài tập tay trước tại nhà mang đến tác động mạnh mẽ cho phần bắp tay trước. Thực tế, giới gymer vốn đã quá quen thuộc với bài tập này bởi hiệu quả mà nó mang lại là điều không thể phủ nhận. Với sự hỗ trợ của 2 chiếc tạ đơn, các bạn hãy tiến hành thực hiện bài tập cụ thể như sau:

tập tay trước tại nhà

+ Sau khi chọn tạ có trọng lượng thích hợp, các bạn hãy đứng ở tư thế thẳng người, hai chân rộng bằng vai.

+ Mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ đơn, giữ tay ở tư thế thẳng song song với người, lòng bàn tay hướng vào bên trọng.

+ Bạn cuốn tạ về phía trước kết hợp thở ra. Khi thực hiện, bạn lưu ý chỉ di chuyển phần tay dưới trong khi cánh tay trên giữ ở tư thế cố định. Khi đưa tạ lên ngang vai, bạn giữ 1 giây đồng thời siết chặt cơ bắp tay trước lại.

+ Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu kết hợp hít vào.

+ Thực hiện toàn bộ động tác nói trên trong 10-12 lần. 

Bài tập tay trước tại nhà Standing Concentration Curl

Standing Concentration Curl được hiểu đơn giản hơn là bài tập đứng cuốn tạ tập trung. Với khả năng tác động trực tiếp lên cơ bắp tay trước, khi luyện tập thường xuyên bài tập sẽ hứa hẹn mang đến cho người thực hiện một nhóm cơ chắc khỏe.

tập tay sau tại nhà

Đặc biệt, đây chính là một trong những cách tập cơ tay hiệu quả tại nhà. Bạn không cần phải chuẩn bị quá nhiều dụng cụ cho việc luyện tập, thay vào đó chỉ cần đến 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và áp dụng cách thức luyện tập như sau:

+ Cầm tạ Dumbbell ở một bên tay và đẩy người tới trước sao cho lưng song song với mặt đất. Tay còn lại bạn đặt lên trên đầu gối.

+ Cuốn tạ lên trên, tại điểm cao nhất bạn siết cơ bắp tay trước và giữ trong vài giây.

+ Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong khoảng 10-12 lần.

Tập tay to tại nhà với Alternate Hammer Curl

Alternate Hammer Curl là bài tập với sự hỗ trợ của hai tạ đơn. Bởi khả năng tác động đến bắp tay trước khá tốt, thế nên đây được mệnh danh là một trong những bài tập tay tại nhà hiệu quả được nhiều người yêu thích, tin tưởng lựa chọn. Nhờ khả năng tăng cường sức mạnh, Alternate Hammer Curl hứa hẹn mang lại cho bạn phần cơ bắp tay trước phát triển to hơn, cuồn cuộn và khỏe mạnh hơn.

tập tay to tại nhà

Các thao tác thực hiện được tiến hành như sau: 

+ Sau khi chuẩn bị hai tạ đơn, mỗi tay bạn cầm một quả tạ, buông lỏng tay sát người sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong.

+ Đưa tạ tay trái lên cao, gập cẳng tay. Khi tạ đưa lên gần vai bạn hãy 

căng cơ bắp tay trước lại. 

– Từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào và lặp lại ở tay còn lại.

Bài tập Reverse Barbell Curl

Reverse Barbell Curl là bài tập cuốn tạ ngược tay cần đến sự hỗ trợ của tạ đòn. Bạn có thể thực hiện bài tập tại phòng gym hoặc tạ nhà đều được. Sau khi chuẩn bị tạ hỗ trợ, các bạn thực hiện theo các bước sau:

cách tập tay to tại nhà

 + Khi đã có thanh đòn tạ và lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp, bạn đặt tạ ở phía trước mặt.

+ Chân đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay bạn nắm lấy thanh đòn, ép sát tạ vào thân người với lòng bàn tay hướng vào bên trong. 

+ Tay trên bạn giữ ở vị trí cố định, cánh tay dưới gập tạ lên đồng thời kết hợp với siết chặt cơ bắp tay khi thở ra. Khi nào gập tạ thấy hai bắp tay siết chặt hoàn toàn và thanh tạ ở ngang vai là được.

+ Sau 1 giây giữ nguyên tư thế, bạn từ từ đưa tạ xuống vị trí ban đầu kết hợp hít vào

+ Lặp lại toàn bộ động tác trong 10-12 lần.

Với bài tập này, các bạn nên lưu ý về độ khó để lựa chọn mức tạ phù hợp với mình giúp đảm bảo yếu tố an toàn.

Trên đây là những cách tập tay trước tại nhà hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo để áp dụng cho bản thân mình. Ngoài ra, bạn nên tham khảo thêm một số bài tập tay sau tại nhà để cơ tay có sự phát triển tốt nhất. Chúc các bạn thành công!