Hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho người mới bắt đầu

Với những người mới bắt đầu việc tập luyện hoặc đang có ý định tập luyện cơ xô. Hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước sẽ mang đến cho bạn những thông tin vô cùng hữu ích.

Sở hữu vùng lưng, bắp tay săn chắc vốn là mơ ước của bất cứ ai bởi đây được coi là một trong những biểu tượng của thân hình hoàn hảo. Nếu bạn cũng đang có mong muốn như trên, hướng dẫn tập xô hiệu quả dưới đây sẽ là điều mà bạn không nên bỏ lỡ.

Những lưu ý cơ bản trước khi tập luyện

Để việc tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất, việc chuẩn bị trước khi thực hiện chắc chắn là điều vô cùng cần thiết. Đặc biệt, buổi tập xô lưng cầu vai tay trước sẽ cần đến sự kết hợp của 3 nhóm cơ chính, khiến người tập vô cùng mất sức. Thế nên bạn hãy chú ý một vài yếu tố sau đây:

+ Chuẩn bị sẵn một chai nước để uống trong khi tập luyện.

+ Trước khi tập, bạn nên ăn từ 1-2 quả chuối hoặc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như – Super Mass Gainer hay Whey protein Gold Standard. Thời điểm thích hợp là khoảng 

30 phút đến 1 tiếng trước khi tập luyện. Điều này giúp cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, hạn chế việc tụt huyết áp do mất sức. Hiện bạn có thể tìm mua sản phẩm tại Siêu thị cơ bắp với chất lượng đảm bảo và giá cả phải chăng. 

+ Khởi động để làm nóng cơ bắp, hạn chế tối đa chấn thương có thể xảy ra.

Hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước 

Hướng dẫn tập xô lưng hiệu quả

Cơ xô giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên phần lưng săn chắc, hấp dẫn. Với phần cơ này, bạn có thể tham khảo hai bài tập sau đây.

+ Bài tập Wide Grip Lats Pulldown

Đây là bài tập kéo xô với cáp. Để thực hiện, các bạn hãy ngồi vào máy tập với lưng ở tư thế thẳng đứng. Sau đó, bạn dùng hai tay cầm máy kéo, thở ra trong khi kéo tay cầm xuống ngang cằm để siết cơ bắp ngực. Sau khoảng 1 giây, bạn thả ra kết hợp hít vào.

+ Bài tập Seated Cable Row

Bài tập ngồi kéo cáp lưng dưới này sẽ mang đến những tác động tốt cho phần lưng giữa và lưng dưới. Để thực hiện, các bạn cũng ngồi và máy kéo cáo với thư thế lưng giữ thẳng. Sau đó, bạn dùng hai tay cầm vào máy kéo, thở ra và kéo sát người sao cho tay cầm chạm bụng. Sau 1 giây, bạn thả từ từ kết hợp hít vào. 

Tập cầu vai 

Sau khi tham khảo hướng dẫn tập xô lưng hiệu quả, các bạn tiếp tục chuyển sang bài tập cầu vai. Cầu vai tròn, dày sẽ giúp tạo nên thân hình hoàn hảo, cân đối.

+ Bài tập Barbell Upright Row 

Bài tập này còn được biết đến với tên gọi chèo tạ đòn thẳng đứng, mang đến khả năng tác động đến toàn bộ các nhóm cơ vai. 

Trước tiên, bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Sau đó, bạn kéo tạ lên cao, cùi trỏ của bạn cao hơn so với cánh tay. Lúc này, bạn cần gồng cơ vai, hít vào sau đó thở ra từ từ. Bạn trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại thao tác nói trên.

+ Bài tập Barbell Shrug

Barbell Shrug là bài tập tốt cho cơ cầu vai để mang đến cơ cầu vai to tròn và đầy cuốn hút.  

Với bài tập này, bạn cũng cần đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Tiếp đến, bạn dùng hai tay để nâng tạ lên, đảm bảo vai được đưa lên càng cao càng tốt. Sau khi giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây, bạn trở về vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện khoảng 10 lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập tay trước 

Bắp tay trước là biểu tượng sự mạnh mẽ của cánh mày râu. Với những người sở hữu bắp tay to, đồ sộ, bạn sẽ khoe được điểm mạnh của mình khi khoác lên người áo phông cộc tay. 

+ Bài tập Concentration Curls 

Cuốn tạ đơn tập trung vốn được mệnh danh là bài tập sinh ra để dành cho nhóm cơ bắp tay trước.

Để luyện tập, các bạn hãy ngồi lên một chiếc ghế, một tay buông thẳng và một tay đặt nhẹ trên đùi. Với tay buông, bạn cầm tạ lên, di chuyển tay sao cho phần cùi chỏ áp vào phần đùi trong của chân cùng chiều. Sau khoảng 1 giây để nguyên, bạn đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 10 lần trước khi đổi bên.

+ Bài tập Barbell Curl 

Với bài tập cuốn tạ đòn thẳng, bạn cần phải sử dụng thanh tạ đòn chuyên cho tập tay với thao tác diễn ra vô cùng đơn giản.

Các bạn chỉ cần đứng thẳng, tay cầm thanh tạ đòn và sử dụng cơ bắp tay để cuốn tạ lên sao cho đến mức giới hạn của bản thân. Sau 1 giây, bạn nhẹ nhàng hạ tạ xuống và lặp lại trong vài lần.

Như vậy, Siêu thị cơ bắp vừa hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước với những bài tập đơn giản, phổ biến hiện nay. Nếu bạn muốn sở hữu thân hình săn chắc như ý, đừng quên tham khảo và đưa những bài tập này vào chế độ tập luyện hàng ngày bạn nhé. Chúc các bạn sớm đạt được mong muốn của bản thân mình.