Cơ xô vốn là nhóm cơ lớn và quan trọng bậc nhất trên cơ thể cần được luyện tập và rèn luyện thường xuyên. Nếu bạn không có điều kiện ghé đến các phòng tập gym mỗi ngày, 5 bài tập xô với tạ đơn tại nhà dưới đây sẽ là điều mà bạn không nên bỏ lỡ.

Để sở hữu khối cơ lưng xô cuồn cuộn, phần lưng vạm vỡ và đầy cuốn hút, việc luyện tập mỗi ngày luôn giữ vai trò vô cùng quan trọng. Trong đó, tập xô với tạ đơn là một trong những giải pháp dễ áp dụng, tiết kiệm lại mang đến hiệu quả khá cao.

Ưu điểm của bài tập cơ lưng xô với tạ đơn là không chỉ tác động đến nhóm cơ chính mà cơ thể còn vận dụng rất nhiều nhóm cơ phụ khác. Điều này giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa với hiệu quả cao hơn.

Những dụng cụ cần chuẩn bị để phục vụ cho việc tập luyện

Dụng cụ là điều không thể thiếu khi bạn có đang ý định tập cơ lưng xô. Tuy nhiên, với những bài tập dưới đây, bạn không cần phải chuẩn bị quá nhiều dụng cụ cho bản thân mình. 

Đầu tiên, bạn chỉ cần mua một vài cặp tạ đơn với cân nặng khoảng 2kg với nữ và 5kg với nam (hoặc nặng hơn nếu muốn). Thứ hai, bạn cần chuẩn bị ghế tập để phục vụ cho một số bài tập. Nếu không có điều kiện mua ghế, các bạn có thể thay thế bằng một chiếc ghế thường có chiều dài vừa đủ.

Khi có ý định thực hiện bất cứ bài tập nào trong danh sách dưới đây, điều các bạn cần quan tâm, chú ý chính là việc khởi động để làm nóng cơ thể nói chung và các nhóm cơ nói riêng. Đây là yếu tố vô cùng quan trọng, giúp bạn tránh được những chấn thương có thể xảy ra.

5 bài tập xô với tạ đơn tại nhà

Bài tập Deadlift

Khi nhắc đến bài tập Deadlift, nhiều người thường khá e ngại bởi quan điểm cho rằng đây là bài tập nặng và đòi hỏi những kỹ thuật thực hiện phức tạp. Tuy nhiên, thực tế lại hoàn toàn khác bởi khi đã làm quen, bạn sẽ thấy mọi thứ trở nên đơn giản và dễ dàng hơn nhiều.

tập xô với tạ đơn

Cụ thể các bước thực hiện cụ thể như sau:

+ Bạn chuẩn bị hai quả tạ đơn trước mặt, đứng thẳng và giữ tư thế hai chân mở rộng bằng vai.

+ Từ từ hạ người 

xuống theo tư thế squat. Sau đó, bạn dùng hai tay cầm tạ đơn và nâng người lên.  Trong quá trình thực hiện, lưng cần giữ thẳng để tránh chấn thương.

+ Bạn tiếp tục hạ tạ xuống và thực hiện lặp lại các bước như trên.

Tập xô bằng tạ đơn với bài tập Bent Over Dumbbell 

Những người tập gym chuyên nghiệp thường khá yêu thích bài tập Bent Over Dumbbell và coi đây là một trong những bài tập xô hoàn hảo hơn cả. Nếu quyết định chọn bài tập này, các bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây. 

tập xô bằng tạ đơn

+ Trước tiên, bạn hãy đứng thẳng người, từ từ cúi xuống cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau. 

+ Bạn tiếp tục dùng lực để kéo tạ đơn sát vào bụng, cùi chỏ hướng về phía sau và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây.

+ Các bạn đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại các thao tác tương tự như trên.

Bài tập Dumbbell Rows 

Đây là một trong các bài tập xô với tạ đơn thường được áp dụng phổ biến tại các phòng gym. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện tại nhà với ghế tập chuyên dụng hoặc một chiếc ghế dài là được.

các bài tập xô với tạ đơn

Các thao tác thực hiện cụ thể như sau: 

+ Các bạn đặt một chân và một tay lên ghế như hình minh họa.

+ Tay còn lại bạn cầm tạ đơn, nâng lên và hạ xuống.

Khi thực hiện, các bạn lưu ý chân đứng luôn duỗi thẳng. Khi đưa tạ lên cao cần đảo bảo cùi trỏ ép sát vào cơ thể trong khi khuỷu tay song song với sàn nhà. Bạn thực hiện đổi bên và áp dụng các bước tương tự như trên.

Bài tập tổng hợp với Dumbbell Renegade Rows  

Dumbbell Renegade Rows không chỉ là bài tập cơ xô với tạ đơn mà nó còn giúp giảm mỡ thừa với hiệu quả bất ngờ. Tuy nhiên khi thực hiện, bạn nên dùng tạ nhẹ hơn so với thông thường bởi tư thế plank sẽ dễ khiến bạn cảm thấy đuối sức.

tập cơ xô với tạ đơn

Các bạn thực hiện theo các bước như sau: 

+ Bạn tìm một chỗ bằng phẳng, hạ người uống với tư thế hít đất trong khi hai tay nắm chặt tạ. Người đảm bảo giữ nguyên ở vị trí thẳng.

+ Một tay bạn giữ tạ dưới đất, tay còn lại bạn dùng lực để kéo tạ lên đến ngang thân người.

+ Bạn hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại với tay còn lại.

Bài tập Dumbbell Pullover 

Bài tập này cần đến sự hỗ trợ của ghế dài để đảm bảo được phần đùi, hông và lưng luôn được thẳng để tránh chấn thương và mang đến hiệu quả luyện tập như ý.

tập xô với tạ đơn

Các bạn áp dụng các bước luyện tập như sau: 

+ Bạn nằm xuống ghế, hai tay cùng cầm vào một quả tạ và đưa tạ về phía qua đầu.

+ Bạn nhẹ nhàng đẩy tạ về phía trước ngực và tiếp tục đưa lại từ từ ra sau đầu. Sau đó, hãy lặp lại động tác trong vài lần.

Như vậy, các bạn vừa cùng sieuthicobap.com tìm hiểu 5 bài tập xô với tạ đơn tại nhà an toàn, hiệu quả. Hãy cùng theo dõi sieuthicobap.com để cập nhật thêm những kiến thức bổ ích liên quan đến bài tập cơ lưng xô, giúp gia tăng hiệu quả tập luyện bạn nhé!