Một tấm lưng to dày, săn chắc luôn là mơ ước của các đấng mày râu bởi bất cứ ai cũng muốn mình thật mạnh mẽ, nam tính trong mắt người khác. Cũng bởi lý do này, bài tập xô lưng với tạ đơn hiệu quả luôn là câu hỏi được nhiều người tìm kiếm.

Tập xô lưng với tạ đơn là lựa chọn được nhiều người yêu thích bởi bài tập có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Dù bạn tập luyện tại nhà hay tại phòng tập, đừng quên tuân thủ theo những nguyên tắc dưới đây để nhận về hiệu quả cao nhất bạn nhé.

tập xô lưng với tạ đơn

Những lưu ý quan trọng khi tập lưng xô tại nhà với tạ đơn

Chuẩn bị cho việc luyện tập

Để chuẩn bị cho việc luyện tập, dụng cụ hỗ trợ chắc chắn sẽ là điều không thể nào thiếu. Trong bài tập này, các bạn chỉ cần chọn mua vài cặp tạ đơn với cân nặng trên 5kg với nam. Khi chọn tạ, bạn cần chú ý đảm bảo phù hợp với thể lực của từng người. Ngoài ra, bạn cũng cần đến sự hỗ trợ của một chiếc ghế tập. Nếu không có điều kiện mua, bạn chỉ cần chuẩn bị một ghế thường đủ dài là được.

Khởi động thật kỹ 

Thực tế cho thấy có khá nhiều người đầu tư thời gian cho việc luyện tập nhưng lại bỏ qua vài phút cho khâu khởi động. Trong khi đó, việc khởi động lại giữ vai trò quan trọng, giúp bạn tránh được những chấn thương có thể xảy ra. 

Để làm tốt điều này, các bạn nên dành thời gian khoảng 10-15 phút cho việc khởi động các nhóm cơ. Khi cơ thể được làm nóng, máu sẽ lưu thông tốt hơn, các khớp cũng trở nên trơn tru để hoạt động tốt hơn.

Đừng quên siết cơ khi luyện tập

Nếu với bài tập bụng, mông, bạn cần gồng người để thực hiện thì với bài tập lưng xô, việc siết cơ khi tập cũng giữ vai trò vô cùng cần thiết. 

Hiểu theo cách đơn giản nhất, các bạn cần chú ý bạn ép bả vai và giữ khoảng 1 – 2 giây khi kết thúc 1 rep. Cảm giác siết cơ khi tập lưng xô sẽ mang đến cho bạn sự trải nghiệm vô cùng thú vị.

Không dùng lực của tay

Nếu bạn thực hiện bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn mà lại có cảm giác mỏi tay, điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn đang tập tay thay vì tập lưng xô như mục đích hướng đến ban đầu. Với mọi bài tập, bạn cần phải chú ý dùng lực từ lưng xô kéo cùi trỏ lên/xuống để ép 2 bả vai lại. Từ đây, tay sẽ không còn mỏi hoặc cảm giác mỏi xuất hiện ít hơn trước đó.

Một số bài tập xô lưng với tạ đơn tại nhà được ưa chuộng hiện nay

Sau khi tham khảo một số lưu ý quan trọng nói trên, chắc hẳn các bạn sẽ muốn tìm kiếm cho mình một bài tập hiệu quả để thực hiện tại nhà ngay ngày hôm nay. Hãy cùng tham khảo 3 gợi ý vô cùng hấp dẫn dưới đây bạn nhé.

Bent Over Two Dumbbell Row

Bent Over Two Dumbbell Row được mệnh danh một trong những bài tập giúp cơ lưng xô to rộng được cánh mày râu ưa chuộng bậc nhất hiện nay. 

tập lưng xô tại nhà với tạ đơn

Chỉ với hai chiếc tạ đơn, các bạn có thể thực hiện bài tập với các thao tác như sau:

+ Bạn đặt tạ ở phía trước mặt. Sau đó, mỗi tay bạn cầm một tạ, lòng bàn tay hướng vào phía trong.

+ Bạn hạ thấp đầu gối, gập thân người song song với sàn trong khi lưng thẳng.  

+ Khi giữ nguyên tư thế nói trên, bạn kéo tạ lên hai bên hông kết hợp thở ra. Khi vị trí cùi chỏ sát thân người, bạn siết chặt cơ lưng và giữ trong vài giây.

+ Hạ tạ xuống vị trí ban đầu kết hợp hít sâu.

Vớt tạ đơn Dumbbell Pullover 

Bài tập xô lưng với tạ đơn này chủ yếu tập trung tác động đến phần cơ xô dài. Khi tập luyện tại nhà, nếu không có ghế tập, bạn có thể chuẩn bị một chiếc ghế dài miễn sao có thể đảm bảo tạo cho phần đùi, hông và lưng thẳng là được.

tập cơ lưng với tạ đơn

Với bài tập này, các bước thực hiện cụ thể như sau: 

+ Các bạn hãy nằm ngửa ra ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đơn và đưa tạ thẳng qua đầu

+ Từ từ đẩy tạ lên trên đầu và đưa ra phía trước ngực.

+ Tiếp tục hạ tạ đơn từ từ ra sau đầu và lặp lại thao tác nói trên.

Dumbbell Renegade Rows 

Dumbbell Renegade Rows vốn được mệnh danh là bài tập tổng hợp, là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai vừa muốn cơ lưng xô đẹp lại vừa muốn giảm mỡ thừa cho cơ thể hiệu quả. Tuy nhiên, do bài tập được thực hiện trong tư thế plank, do đó các bạn nên chọn và sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ hơn so với thông thường.

tập xô lưng với tạ đơn

Các bước thực hiện cụ thể như sau:

+ Hãy đưa người về tư thế hít đất. Sau đó, hai tay nắm chặt hạ tạ, nằm ở tư thế tạo thành 1 đường thẳng.

+ Bạn gồng cứng cơ bụng, lưng rồi dùng sức để kéo một bên tạ lên đến ngang thân người.

+ Trở về vị trí ban đầu và sau đó lặp lại với tay còn lại.

Trên đây là lưu ý khi tập xô lưng với tạ đơn cũng như hướng dẫn chi tiết 3 bài tập đang được ưa chuộng hiện nay. Bạn có thể thực hiện tại nhà, tại phòng tập để nhận về hiệu quả luyện tập tốt nhất.