Số đo 3 vòng chuẩn của nam

Sở hữu ngoại hình cân đối giúp nam giới trông ưa nhìn hơn, đây là lợi thế trong các mối quan hệ xã hội và giúp cánh mày râu tự tin hơn. Nhưng để số đo 3 vòng chuẩn, nam giới cần lên kế hoạch tập luyện, xây dựng chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp với mục tiêu. Cùng tìm hiểu công thức tính số đo chuẩn 3 vòng chuẩn của nam và mẹo giữ vóc dáng cực kỳ bổ ích dưới đây nhé.

Số đo 3 vòng chuẩn của nam là gì?

Số đo 3 vòng chuẩn của nam là chỉ số vòng ngực, eo và mông dựa theo bảng quy chuẩn để xác định. Chỉ số này có thể tính dựa vào chiều cao hoặc độ tuổi. Duy trì số đo chuẩn tại cả 3 vòng giúp các bạn nam có thân hình cân đối, vóc dáng ưa nhìn hơn. Ngoại hình gây được ấn tượng cho người đối diện hỗ trợ các bạn nam thuận lợi trong công việc, trong nhiều mối quan hệ và tạo nên sự tin tưởng.

Cách tính số đo 3 vòng chuẩn của nam giới

 Số đo 3 vòng chuẩn sẽ khác nhau tùy vào chiều cao của mỗi người. Nói chính xác hơn là số đo vòng 1 (vòng ngực), vòng 2 (vòng eo/bụng), vòng 3 (vòng mông) tỉ lệ thuận với chiều cao.

Dưới đây là bảng công thức tính số đo 3 vòng chuẩn của nam được các nhà khoa học và chuyên gia thể hình đã xây dựng nên theo một số nghiên cứu, cụ thể như sau:

Ngoài ra, ta còn có thể tính cụ thể số đo 3 vòng chuẩn của nam giới dựa vào công thức như sau:

• Vòng 1 (ngực) = Vòng 2 (bụng)/0.7.
• Vòng 2 = Chiều cao thực tế x 0.45.
• Vòng 3 (Mông) = Vòng 2/0.83.

Tuy nhiên, ở người mẫu hay Gymer nam, muốn sở hữu một cơ thể hoàn hảo thì ngoài số đo 3 vòng chuẩn vẫn chưa đủ mà phải dựa trên đo các bộ phận khác trên cơ thể sao cho chuẩn như: vai, cổ, bắp tay, bắp đùi, bắp chuối… Cùng tham khảo bảng số đo chuẩn của nam người mẫu, Gymer dưới đây nhé:

Bảng số đo chuẩn của nam người mẫu, Gymer

Tại sao số đo 3 vòng của nam dễ đạt được hơn so với nữ giới?

Số đo cơ thể đạt chuẩn là “ao ước” của hầu hết mỗi người. Tuy nhiên, đối với chị em phụ nữ để sở hữu cân nặng đạt chuẩn thì phải thực hiện biện pháp ăn kiêng khắt khe để duy trì vóc dáng. Không chỉ có thế,  ở những vị trí dễ tích tụ mỡ thừa “cứng đầu” như đùi, mông, eo… nữ giới còn phải kiên trì tập luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa mau chóng. Với những người thiếu kiến thức, việc ăn kiêng không khoa học sẽ dễ dẫn đến tình trạng kiệt sức hoặc thiếu dinh dưỡng nguy hiểm đến sức khỏe.

Ngược lại, đa số nam giới lại chọn cách tập luyện thể thao để có được thân hình săn chắc và vạm vỡ như mong muốn. Dù mập hoặc ốm họ không có cần quá lo lắng về việc dung nạp dinh dưỡng trong thời kỳ tập. Thậm chí những người béo phì hoàn toàn có thể duy trì khẩu phần ăn nhưng cắt giảm dầu mỡ, tinh bột và lượng đường xuống mức tối thiểu. Vì vậy, tình trạng nam giới gầy gò hay sở hữu khung xương nhỏ đều có thể cải thiện bằng việc tập các bài tập nặng vừa giúp tăng cơ,đồng thời còn tăng cường sức khỏe toàn diện.

Cách sở hữu số đo 3 vòng chuẩn ở nam

Phương pháp tập sở hữu vòng 1 chuẩn

Để sở hữu vòng 1 chuẩn, nam giới có thể áp dụng một số bài tập giúp săn chắc, nảy nở vòng ngực dưới đây:

– Bài tập nằm đẩy tạ: Chọn loại tạ tay có khối lượng vừa phải, nằm ngửa trên ghế tập làm sao cho chân vẫn chạm đất, đầu gối vuông góc với thân người. Hai tay cầm tạ giơ lên cao và chụm lại trước ngực, hạ tay co về cạnh ngực và lặp lại động tác liên tiếp 5 – 10 lần, thực hiện 3 – 5 hiệp như vậy.

– Hít đất: Ngoài hít đất cơ bản, bạn có thể tăng thêm sức nặng cho phần vai và ngực bằng cách đặt thêm vòng tạ nhẹ ở phần lưng vị trí sau ngực. Như vậy, cơ thể chịu một lực mạnh hơn và tăng sức vận động tại vai và ngực, giúp săn chắc ngực vô cùng tốt hơn.

– Bài tập kéo cáp: Đây là bài tập gym thịnh hành, tại 2 đầu dây cáp có tay cầm. Bạn đứng ở giữa, cầm 2 dây cáp và dùng sức kéo 2 dây gần nhau sao cho chụm 2 tay lại trước bụng. Khi lặp lại liên tục động tác này giúp phần cơ ở vai và ngực được tác động mạnh mẽ, kích thích vòng 1 cũng tăng kích cỡ và săn chắc hơn.

Phương pháp tập sở hữu vòng 2 chuẩn

Có vòng 2 đúng chuẩn là nhu cầu tập luyện của nhiều bạn nam, tránh để vòng 2 quá khổ hay chảy xệ. Các Bài tập dưới đây sẽ hỗ trợ bạn cải thiện vòng 2 rõ rệt:

– Bài tập gập bụng chéo: tại tư thế nằm ngửa trên thảm tập, bạn ôm lấy phần đầu bằng hai tay, nhấc đầu nhẹ. Bạn tiếp tục co chân gập đầu gối, sau ấy xoay 2 chân về bên phải và tiếp tục đổi bên liên tục. Lưu ý rằng, lúc xoay chân, bạn cố gắng xoay phần thân trên về hướng ngược lại để tạo lực ép lên bụng, hỗ trợ giảm mỡ và săn cơ bụng hiệu quả.

– Bài tập nằm đạp xe: Tư thế đạp xe khi nằm là bài tập tuyệt vời để cải thiện vòng eo cho nam giới. Bạn nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay ôm lấy đầu, nhấc đầu nhẹ, hai chân co lại,  thực hiện động tác như khi bạn đang đạp xe đạp, lần lượt 2 chân liên tục.

– Bài tập plank: Nói đến khả năng tiêu hao mỡ bụng, không thể thiếu tư thế plank. Các bạn nam có thể thực hiện plank tùy vào khả năng của bản thân, vừa cân bằng cơ thể, vừa giảm mỡ hiệu quả. Bài  tập rất dễ, bạn tạo điểm tựa cho cơ thể bởi phần mũi chân và đoạn từ khuỷu tay đến cổ tay. Giữ thẳng cơ thể đến mức giới hạn, duy trì thời gian plank lâu sau khi đã quen với bài tập.

Phương pháp tập sở hữu vòng 3 chuẩn

Vòng 3 săn chắc sẽ giúp các bạn nam trông quyến rũ và mặc quần đẹp hơn. Hãy áp dụng 3 bài tập dưới đây để nhanh chóng sở hữu vòng 3 chuẩn:

– Bài tập Squat: Đây bài tập tiêu biểu giúp tăng kích cỡ vòng 3 cho cả nam và nữ. Với tư thế đứng thẳng, bạn mở rộng 2 chân, nhún đầu gối xuống sao cho lưng vẫn cố gắng giữ thẳng, mông hướng ra. Hai tay lúc này có thể chắp vào nhau đặt trước ngực, cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể hay giữ 5 – 10 giây và thực hiện 10 – 15 lần.

– Bài tập Deadlift tạ đơn: Bạn dùng loại tạ có tay cầm, nếu như cầm tay phải, bạn chọn chân phải làm trụ. Sau ấy, bạn đá chân trái ra phía sau, thực hiện liên tiếp khoảng 10 lần thì đổi tay cầm tạ và đổi chân trụ/chân đá.

– Bài tập Lunge tạ đơn: Bạn chọn loại tạ vừa phải và cầm ở hai bên tay, chuẩn bị tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Bạn quỳ một chân xuống, chân còn lại chống xuống vuông góc với sàn nhà, hai tay buông thẳng. Sau 5 – 10 giây giữ tư thế, bạn đổi chân và thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi bên chân.

Mẹo giữ vóc dáng cho 3 vòng chuẩn mà nam giới nên biết

Vậy, làm thế nào để giữ vóc dáng 3 vòng chuẩn ở nam giới? Siêu thị cơ bắp sẽ chia sẻ cho các bạn biết làm thế nào để duy trì được số đo 3 vòng chuẩn, hình thể cân đối, săn chắc.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng thói quen ăn uống lành mạnh là điều cực kỳ quan trọng để giúp cơ thể các nhóm cơ phát triển tốt mà không gây thừa cân, béo phì.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cần phải bổ sung đủ các nhóm dinh dưỡng như: Protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Trong đó hàm lượng mỗi chất sẽ phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, sức khỏe của mỗi người.

Các thực phẩm khuyến khích sử dụng như: rau xanh, các loại trái cây, các thực phẩm tốt cho cơ bắp (ức gà, đùi gà, thịt bò…), các chất béo có lợi từ dầu oliu, cá hồi hay quả bơ… Ngoài ra cần tránh sử dụng các loại nước ngọt có ga, bia, rượu, cà phê…và nên cung cấp đủ nước cho cơ thể (tối thiểu 2 lít mỗi ngày).

Luyện tập thể dục

Bên cạnh chế độ ăn uống và lối sống thì việc tập luyện cũng là yếu tố quan trọng để sở hữu vóc dáng cân đối. Trong giai đoạn tập luyện, nếu bạn muốn cải thiện vòng nào thì nên tập trung vào cơ ở phần đó.

Muốn có ba vòng chuẩn đẹp thì nên luyện tập thường ít nhất 3 lần/tuần. Lưu ý nên tập đều đặn để các nhóm cơ thay nhau vận động, luyện tập cũng như nghỉ ngơi. Ngoài ra, không tập chỉ một nhóm cơ nhất định liên tục vì điều này sẽ khiến cơ thể dễ bị tổn thương.

Lối sống lành mạnh

Bên cạnh việc tập luyện và chế độ ăn hợp lý thì nam giới cũng cần duy trì một lối sống lành mạnh với việc đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc mỗi ngày (8 tiếng/ngày). Điều này giúp bạn có tinh thần thoải mái, làm cho hệ tiêu hóa ổn định hơn và dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng, nhờ đó hiệu suất luyện tập cũng được nâng cao và đảm bảo có thể hoạt động bình thường vào ngày hôm sau…