Sở hữu cơ ngực cuồn cuộn nhờ bài tập ngực với tạ đơn 

Với các đấng mày râu, sở hữu cơ ngực cuồn cuộn chắc chắn luôn là mong muốn của bất cứ ai. Cũng bởi lẽ đó, bài tập ngực với tạ đơn là một trong những chủ đề nhận được nhiều sự quan tâm trong thời gian qua. Nếu mục tiêu của bạn là cơ ngực săn chắc và cơ bụng 6 múi, hãy cùng điểm qua danh sách những gợi ý hấp dẫn dưới đây bạn nhé.

Khi nhắc đến cơ ngực, đây vốn là một nhóm cơ lớn, được chia thành ba phần cơ bản gồm: ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Do đó, nếu muốn tập cơ ngực với tạ đơn, bạn cần lựa chọn bài tập cho khả năng tác động đến cả ba phần cơ bản nói trên để mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.

1. Nằm ghế đẩy tạ đơn 

Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn còn được biết đến với tên gọi Dumbbell Bench Press hay tập ngực giữa với tạ đơn. Cách thức hiện bài tập cũng khá đơn giản gồm các bước sau đây:

+ Các bạn hãy nằm trên ghế thẳng, cầm tạ đơn ở hai bên tay, gập khuỷu tay trong khi chân chạm xuống sàn nhà.

+ Dùng sức đẩy tạ lên trên cao, tay giơ thẳng và đảm bảo không để tạ chạm nhau.

+ Hạ xuống thấp với tư thế gập khuỷu tay như ban đầu, bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực dường như căng ra.

+ Lặp lại động tác từ 8 – 10 lần và tập trong 3 – 4 hiệp/ mỗi buổi tập.

2. Tập ngực tạ đơn với bài tập Dumbbell Fly

Bài tập ngực với tạ đơn Dumbbell Fly được cho là sự biến thể của Dumbbell Bench Press. Cách thức thực hiện có nhiều điểm tương đồng. Tuy nhiên, thay vì đẩy tạ lên cao, bài tập này yêu cầu người tập banh tạ sang hai bên cơ thể. Do bài tập rất dễ gây ra chấn thương cho những người mới tập. Thế nên, bạn cần chú ý chọn tạ có cân nặng phù hợp. Khi đã làm quen, bạn có thể nâng dần mức tạ để nhận về hiệu quả luyện tập cao nhất.

Các bạn hãy thực hiện bài tập với những thao tác sau đây:

+ Bạn hãy nằm trên ghế thẳng, hai tay cũng cầm tạ đơn trong khi chân đặt chạm sàn.

+ Nâng tạ lên cao trước ngực, thẳng tay.

+ Từ từ hạ tay xuống và di chuyển hai tau sang hai bên, cùi chỏ gập nhẹ.

+ Đưa tạ về vị trí ban đầu và thực hiện động tác từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp mỗi buổi bạn nhé.

3. Tập ngực trên tạ đơn với bài tập Incline Dumbbell Press

Để tập cơ ngực trên, các bạn có thể lựa chọn bài tập Incline Dumbbell Press. Đây còn được biết đến là bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng lên trên. Khi thực hiện, các bạn cần lưu ý điều chỉnh ghế với độ  30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, điều này sẽ giúp kéo giãn và nở cơ rõ ràng hơn sau thời gian ngắn.

Với bài tập này, các bạn hãy thực hiện những động tác sau đây:

+ Bạn nằm ngửa trên ghế đã chuẩn bị trước, chân chạm sàn trong khi 

hai tay cầm tạ đơn. 

+ Đẩy tạ lên ngang vai trong khi lòng bàn tay hướng xuống dưới.

+ Duỗi tay thật mạnh để đưa tạ lên cao, tay thẳng.

+ Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác trong khoảng 8 – 10 lần.

4. Bài tập ngực trên tạ đơn Dumbbell Pullover 

Dumbbell Pullover là bài tập vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị một quả tạ đơn cùng một chiếc ghế dài. Khi thực hiện, do bài tập mang đến nhiều tác động đến cơ ngực nên hiệu quả sẽ nhận thấy rõ rệt sau thời gian ngắn. Tuy nhiên, bạn cần chú ý siết chặt cơ ngực để có thể vớt tạ lên như hướng dẫn sau đây:

+ Các bạn nằm trên ghế thẳng, đầu nằm kịch ghế trong khi chân chống xuống đất.

+ Dùng sức của cả hai cánh tay để nâng tạ đơn lên và đưa thẳng qua ngực.

+ Tiếp tục giữ tay thẳng để hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu là được.

+ Chuyển về vị trí ban đầu và thực hiện động tác từ 10 – 12 lần.

5. Tập ngực với tạ đơn với bài tập Decline Dumbbell Press

Đây là bài tập ngực dưới với tạ đơn có nhiều nét tương tự với bài tập Bench Press hay Incline Dumbbell Press. Với những người mới tập, tất cả đều nhận định rằng đây là bài tập khá khó, không phải ai cũng dễ dàng làm quen ngay từ lần tập đầu tiên. Do đó, bạn cần cẩn thận, đừng cố gắng sức mà hãy làm quen từ từ, hạn chế tối đa việc chấn thương có thể xảy ra. 

+ Bạn chuẩn bị ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ xuống dưới và nằm ngửa lên ghế.

+ Hai tay cầm tạ đơn trong khi hai chân chạm sàn.

+ Dùng sức nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực trong khi chú ý hai lòng bàn tay hướng xuống chân.

+ Đẩy tạ lên cao nhất có thể.

+ Đưa tạ trở về vị trí ban đầu và lặp lại từ 8 – 10 lần.

Trên đây là 5 bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả được nhiều người áp dụng trong thời gian qua. Đừng quên tham khảo sử dụng sản phẩm của siêu thị cơ bắp trước, sau khi luyện tập để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể tốt nhất bạn nhé.