Sự liên quan giữa giấc ngủ và việc giảm cân

Bạn đang gặp rắc rối về giấc ngủ? Nếu bạn quan tâm đến cân nặng của mình, đặc biệt ở vùng eo. Các nhà nghiên cứu từ Trường Y khoa Đại học Johns Hopkins, người đã trình bày những phát hiện của họ tại cuộc họp thường niên năm nay của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Các nhà nghiên cứu Hopkins đã tuyển dụng 77 tình nguyện viên đang trong tình trạng thừa cân mắc chứng tiền tiểu đường hoặc bệnh đái tháo đường loại 2. Nhiều người đã báo cáo các vấn đề của họ về giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, mệt mỏi ban ngày, mất ngủ, ngủ bồn chồn hoặc gián đoạn khi ngủ. Một nửa trong số các tình nguyện viên đã đi vào một chế độ ăn kiêng giảm cân kết hợp với tập luyện và được theo dõi. Một nửa số người ăn kiêng sau sáu tháng, người tham gia trong cả hai nhóm đã mất giảm 15 pound và giảm 15% lượng mỡ bụng. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện ở cả hai nhóm. Giảm mỡ bụng là yếu tố dự báo tốt nhất cho giấc ngủ được cải thiện.

Kết quả của thử nghiệm này phù hợp với các nghiên cứu khác về trọng lượng ảnh hưởng đến giấc ngủ và giấc ngủ ảnh hưởng đến trọng lượng.

Giảm cân, mỡ bụng và giấc ngủ

Lượng dư thừa và chất béo trong cơ thể làm tăng khả năng phát triển cơn ngưng thở khi tắc nghẽn. Tình trạng này xảy ra khi đường thở bị tắc, hoàn toàn hoặc một phần, trong khi ngủ. Những sự tắc nghẽn tạm thời này gây ra những cơn thức giấc thường xuyên và do đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, đột qụy và bệnh tim.

“Vì vậy, một khả năng với kết quả của nghiên cứu này là giảm cân giảm ngủ ngưng thở và cải thiện chất lượng giấc ngủ”, chuyên gia về giấc ngủ, tiến sĩ Lawrence Epstein, một giảng viên y khoa tại Trường Y Harvard chỉ ra: giảm cân cũng cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, ở những người bị tiểu đường hay tiểu đường, có thể làm giảm hội chứng chân không và rối loạn vận chuyển động cơ định kỳ, hai chứng rối loạn giấc ngủ mà người mắc bệnh tiểu đường thường dễ mắc phải.

Tập thể dục củng chỉ ra rằng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ví dụ, các nhà nghiên cứu ở Oregon State University phát hiện ra rằng những người tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần ngủ ngon hơn và cảm thấy tỉnh táo hơn trong ngày so với những người không tập thể dục nhiều. (Đừng tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, tuy nhiên điều đó có thể khiến bạn khó ngủ).

Tại sao giảm mỡ bụng có thể là một chìa khóa để cải thiện giấc ngủ vẫn còn là một bí ẩn. Chúng ta biết rằng chất béo lắng đọng quanh bụng, được gọi là chất béo nội tạng, có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường, chứng sa sút trí tuệ, ung thư vú và ung thư ruột kết và các bệnh mãn tính khác. Giảm mỡ bụng có vẻ như một cách hợp lý để cải thiện không chỉ ngủ mà còn cả sức khỏe tổng thể. Thật không may, nó không phải là đơn giản.

Tiến sĩ I-Min Lee, giáo sư y khoa tại trường Y Harvard, chuyên gia về vai trò hoạt động thể chất trong việc thúc đẩy sức khoẻ và phòng chống bệnh mãn tính: “Nơi bạn giảm cân được xác định một phần bởi di truyền học.”Nói chung, nếu bạn giảm cân, một số điều này sẽ xảy ra trong mỡ bụng. Bạn không thể dự đoán được bao nhiêu. “

Cải thiện giấc ngủ

Không có bài tập hoặc loại thuốc nào “làm tan chảy” mỡ bụng. Thay vào đó, giải pháp là tập thể dục cổ điển và chế độ ăn uống lành mạnh.

Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm cân và ngủ ngon hơn, hãy nhắm mục tiêu 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa phải (như bơi lội hoặc đi bộ nhanh) mỗi tuần.  Tiến sĩ Lee cho biết các buổi tập thể dục ngắn hơn ví dụ như đi bộ nhanh 10 phút thay vì đi bộ 30 phút một lần, sẽ có cùng tác động.

Tập thể dục một mình nói chung không dẫn tới việc giảm cân đáng kể. Điều đó đòi hỏi phải cắt giảm lượng calo hàng ngày.

Những tác động lâu dài của việc tập thể dục và giảm cân sẽ vượt xa việc cải thiện giấc ngủ ngắn trong mùa đông và trong tương lai lành mạnh.

Cơ thể đốt cháy chất béo để giúp bạn giữ ấm khi bạn ngủ

Ý tưởng giảm cân trong khi bạn ngủ có vẻ như quá tốt để có thể đúng với nhiều người ăn kiêng. Tuy nhiên, sau một nghiên cứu khoa học mới mẻ, nó chỉ có thể có được. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ trong phòng lạnh có thể giúp bạn giảm cân vì sự trao đổi chất của cơ thể tăng tốc để giữ cho bạn ấm.

Các chuyên gia từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ yêu cầu các tình nguyện viên nam ngủ trong phòng ngủ có kiểm soát khí hậu trong suốt cuộc thử nghiệm để xem nhiệt độ của chúng ảnh hưởng đến trọng lượng của chúng như thế nào.

Các đối tượng nghiên cứu đã được cung cấp các bữa ăn giống hệt nhau để đảm bảo tất cả chúng đều uống cùng một lượng calo trong suốt thời gian bốn tháng khi nghiên cứu diễn ra.

Họ cũng được cung cấp cùng một tấm mệm và quần áo ngủ đêm để đảm bảo rằng không ảnh hưởng đến thử nghiệm.

Sau đó những người đàn ông ngủ nhiều tháng khác nhau ở nhiệt độ khác nhau; một tháng ở 18C, hai tháng ở 23C và một ở 27C.

Các nhà khoa học nhận thấy rằng trong tuần lễ mà những người đàn ông ngủ ở nhiệt độ thấp nhất, cơ thể của họ thay đổi để họ có thể giảm cân.

Các chuyên gia nói rằng lượng chất béo nâu, sản sinh nhiệt bằng cách đốt cháy calo, tăng gấp đôi trong những tuần ở nhiệt độ lạnh, đẩy nhanh sự chuyển hóa của đàn ông.

Khi những người đàn ông ngủ ở nhiệt độ cao hơn trong một tháng, hiệu ứng đã đi ngược lại.

Francesco S. Celi, giáo sư tại Đại học Virginia Commonwealth, nói với New York Times : “Tất cả những người trẻ tuổi khoẻ mạnh bắt đầu, nhưng chỉ bằng cách ngủ trong một căn phòng lạnh hơn, họ đã đạt được những lợi thế về chuyển hoá mà có thể theo thời gian làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề trao đổi chất khác. 

Mỡ nâu, sản sinh nhiệt nhiều hơn gấp 300 lần so với bất kỳ cơ quan nào trong cơ thể và do đó bỏ ra calo rất nhanh, rất dồi dào ở trẻ sơ sinh nhưng mức độ giảm xuống gần như bằng 0 khi con người trưởng thành.

Vị trí ngủ lý tưởng để giảm cân

Bạn có thể thấy khó tin, nhưng thật sự có thể giảm cân một cách tự nhiên khi đang ngủ! Có nhiều cách khác nhau để thực hiện việc này. 

1. Nằm nghiêng một bên là tốt, nhưng cho đến nay không có vị trí ngủ cụ thể đã được liên kết với giảm cân. Tuy nhiên, có những cách bạn có thể chuẩn bị cho mình ngủ trong tư thế thuận tiện nhất và giảm cân trong lúc ngủ.

2. Để giảm cân trong khi bạn ngủ, điều đầu tiên bạn nên nhớ là đảm bảo bạn có tối thiểu 8 tiếng mỗi đêm ngủ. Nghiên cứu liên quan đến thừa cân vì không có giờ ngủ.

3. Cơ khối u cơ có khả năng đốt cháy chất béo, trong khi ngủ. Điều này được thực hiện hiệu quả hơn nếu bạn ngủ cho số giờ yêu cầu và không ít hơn. Để cải thiện cơ bắp nạc, bạn phải bắt đầu một kế hoạch tập luyện cân nặng. Bằng cách làm như vậy tỷ lệ trao đổi chất trong thời gian nghỉ ngơi sẽ cải thiện. Điều này sẽ giúp đốt cháy chất béo trong khi ngủ.

4. Ăn một bữa ăn giảm cân thích hợp cũng giúp đốt cháy calo. Các bữa ăn được chế tạo đặc biệt phải được thực hiện vào đúng thời điểm và phải có chế độ ngủ bình thường.

5. Bữa ăn sẽ điều hành ba nội tiết tố quan trọng chịu trách nhiệm về việc giảm cân trong thời gian ngủ. Ba chất kích thích tố giúp xây dựng lại các mô, kiểm soát cơn đói trong giấc ngủ, đốt cháy chất béo và tái tạo cơ bắp.

6. Khi bạn giữ nhiệt độ thấp trên bộ điều chỉnh nhiệt độ hoặc che cho mình bằng một tấm chăn nhẹ, sẽ có nhiều năng lượng hơn để giữ cho cơ thể ấm. Đây là một cách hay để đốt calo trong khi ngủ.

7. Thực hiện bài tập nhẹ trước khi ngủ cũng tốt để giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất để đốt cháy chất béo trong khi ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng có một giao hợp trước khi ngủ, ngoài việc giảm căng thẳng, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong giấc ngủ.