TẬP CHỐNG ĐẨY TẠI NHÀ ĐÚNG CÁCH VỚI 5 BÀI TẬP SAU

Chống đẩy là một bài tập rèn luyện thể lực phổ biến mà hầu như chúng ta ai cũng từng tập. Chống đẩy bao gồm các động tác đơn giản, không phức tạp, không cần chuẩn bị những dụng cụ tập chuyên dùng. Hôm nay Siêu Thị Cơ Bắp sẽ hướng dẫn cho bạn 5 cách tập chống đẩy tại nhà hiệu quả nhé!

1. Những tư thế chống đẩy tại nhà sai cần chú ý

Tư thế đặt hông sai: đây là lỗi thường gặp ở các bạn nữ. vị trí mông cao hơn hay thấp hơn đều là tư thế sai, nó không chỉ không có tác dụng cho việc tập luyện mà còn khiến bạn mau mất sức hơn.

Nín thở hoặc hít thở không đúng cách: việc duy trì hơi thở rất quan trọng trong quá trình tập luyện, nếu bạn nín thở quá lâu hoặc không hít thở đều thì sẽ rất mau xuống sức. Nếu bạn biết điều tiết nhịp thở thì có thể chống đẩy được nhiều hơn và hiệu quả hơn.

Mở cùi chỏ quá rộng: nếu bạn mở cùi chỏ rộng, cơ thể bạn sẽ thăng bằng kém hơn, dẫn đến lực đẩy yếu hơn. Nên khép cùi chỏ sát vào người để giữ sức đồng thời tránh ảnh hưởng đến cơ vai nhé

Tập luyện không đàng hoàng, nghiêm túc: nếu bạn cho rằng chỉ cần hít đất đủ thời gian, đủ số lần thì sẽ được coi là đạt hiệu quả thì hoàn toàn sai lầm. Không quan trọng bạn chống đẩy nhiều hay ít, nhanh hay chậm, chỉ cần đúng động tác thì sẽ chất lượng.

Những tư thế chống đẩy tại nhà sai cần chú ý

2. Những yêu cầu khi tập chống đẩy tại nhà để tránh chấn thương

Khi tập chống đẩy tại nhà, bạn nên tập trên thảm yoga hoặc trên bề mặt tương tự thay vì trên sàn trơn để tay được đặt ở vị trí thoải mái hơn. Có thể đặt một chiếc khăn gấp ngay dưới đầu gối trong khi tập để tránh những tác động không cần thiết lên đầu gối có thể gây chấn thương.

Khi thực hiện bài tập chống đẩy tại nhà, lưu ý luôn phải giữ lưng thẳng, các bộ phận vai, hông và mắt phải luôn thẳng hàng với nhau. Nên siết chặt cơ bụng để giữ cho tư thể chuẩn hơn. Thực hiện động tác chống đẩy thật từ từ, không nên quá gấp gáp.

Nếu bạn mới tập chống đẩy tại nhà, không nên gắng gượng bản thân tập với cường độ cao. Bạn có thể bắt đầu bằng việc thực hiện từ 5-10 lần, rồi nghỉ khoảng 30 giây rồi bắt đầu tiếp. Nếu kiên trì tập luyện thì bạn có thể tăng dần cường độ tập lên từ 20-30 lần.

Những yêu cầu khi tập chống đẩy tại nhà để tránh chấn thương

3. 5 tư thế chống đẩy tại nhà hiệu quả bạn nên biết

3.1 Tư thế chống đẩy thông thường

Đây là tư thế đơn giản nhất mà bạn có thể dễ dàng thực hiện. Đặt hai tay rộng bằng vai, bàn tay khép lại đặt xuống sàn. Giữ thẳng lưng, không cong mông, dùng sức nâng cơ thể lên. Lưu ý, hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng cơ thể lên. Thực hiện đồng tác này 15 lần và trong 4 hiệp.

3.2 Chống đẩy tại nhà với tư thế tập tay sau với ghế

Để bắt đầu động tác này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế đủ cao và đủ vững để mông không bị chạm đất khi hạ người xuống. Đối với tư thế này, bạn đặt 2 tay lên ghế, chân chạm xuống mặt sàn. Tiếp theo, hạ người xuống thấp sao cho mông gần chạm xuống mặt sàn và đưa lên lại theo chiều thẳng đứng. Hãy thở ra khi đẩy cơ thể lên và hít vào khi hạ xuống. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 lần.

3.3 Chống đẩy tại nhà theo tư thế “xuống dốc”

Bài tập này cũng yêu cầu bạn chuẩn bị một cái ghế tương tự như động tác trên. Nhưng thay vì đặt tay lên ghế, bạn sẽ chống đẩy theo tư thế ngược lại. Đặt chân lên ghế, trong khi tay sẽ chạm xuống đất (lưu ý đặt tay ngang bằng với vai). Thẳng lưng, từ từ đẩy người lên cao. Thực hiện từ 12-15 cái trong 4 hiệp.

3.4 Tập chống đẩy tại nhà bằng động tác chống đẩy kim cương

Đây là bài tập giúp tăng cơ tay sau hơn các động tác kể trên. Ở bài tập này, bạn đặt 2 tay sát vào nhau sao cho 2 ngón tay cái và ngón trỏ tạo thành hình kim cương. Thực hiện động tác nâng toàn bộ cơ thể lên tương tự như động tác thông thường. Lưu ý hít vào và thở ra đều đặn vì đây là động tác khá nặng. Thực hiện mỗi hiệp từ 12-15 lần.

3.5 Chống đẩy bằng một tay

Đây là bài tập đòi hỏi sức mạnh của cánh tay và chân phải dang rộng ta để chịu lực tốt cho cơ thể. Tay chống đẩy phải vuông góc với mặt sàn khi hạ xuống. Lưu ý: hai vai phải ngang nhau và song song với mặt đất. Bài tập này sẽ khiến phần vai và khuỷu tay của bạn trở nên căng hơn và săn chắc hơn. 

5 tư thế chống đẩy tại nhà hiệu quả bạn nên biết

Tổng kết

Với các lưu ý khi tập chống đẩy tại nhà và 5 bài tập mà Siêu Thị Cơ Bắp đã đưa đến cho bạn ở trên. Hy vọng bạn đã có thêm kinh nghiệm để không mắc phải những lỗi cơ bản khi tập chống đẩy tại nhà nữa. Cần lưu ý tập đúng động tác để có thể đạt được hiệu quả tối ưu nhất nhé!

>>>Xem thêm:  Cách tập luyện xà đơn đúng cách và hiệu quả

>>>Tham khảo: Đau cơ sau tập gym? Cách giảm đau cơ hiệu quả