Bạn không biết tập plank là gì? Tập plank có công dụng gì?

Cuộc sống hiện đại bạn có thể dễ dàng tìm thấy những cách luyện tập bài bản giúp bạn có một vóc dáng cơ thể gọn gàng như ý. Nhưng không phải phương pháp tập nào cũng đem tới sự ưng ý và hiệu quả to lớn như Plank – hoặc còn được gọi là luyện tập hít đất tĩnh. Vậy tập plank thực chất nó là gì, luyện tập planks như thế nào mới đúng phương pháp và đạt được hiệu quả cao nhất? Hãy cùng Siêu thị cơ bắp tìm hiểu qua bài viết này đây nhé!

Định nghĩa plank là gì?

Vậy tập plank là gì? Plank nghĩa là “tấm ván”- lúc bạn tập ở tư thế này, bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay sao cho tư thế thẳng như “tấm ván” là được. Càng giữ lâu càng rất tốt. Plank là bài tập thần thánh của cả nam và nữ, giúp ảnh hưởng lên những vùng tích tụ rất nhiều mỡ thừa như bụng, cánh tay, bắp đùi và cùng lúc giúp hình thành các múi cơ đem đến cho bạn một vóc dáng săn chắc, thon gọn như mong muốn. Theo các chuyên gia, chỉ cần một phút Plank có tác dụng như 60 cái tập bụng. Nghe qua đã thấy tập plank hiệu quả như thế nào.

Công dụng của Plank?

Công dụng của tập plank là gì?Bài tập Plank nhìn tuy nhìn đơn giản nhưng mang lại nhiều tác dụng vô cùng tuyệt vời. Cùng Siêu thị cơ bắp xem nó có tác dụng gì nhé.

Tập Plank giúp săn chắc cơ bụng

Tại sao tập Plank được gọi là bài tập thần thánh nếu muốn sở hữu cơ bụng săn? Bởi vì động tác này ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ được tư thế lâu, từ đó hỗ trợ giúp cho cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất tốt. Lâu dần sẽ khiến những cơ tại nơi này săn chắc lại và từ đó đem lại cho bạn cơ bụng mơ ước.

Giúp cho các cơ, khớp linh hoạt hơn

Bài tập Plank giúp cho cơ trong cơ thể linh động hơn, hỗ trợ cơ vai, cơ xương co được trải dài. Đùi và gân được siết chặt hơn giúp săn chắc cho cơ đùi.Nó tác động mạnh mẽ lên cơ bụng, làm thon gọn và săn chắc cơ bụng. Bên cạnh đó, Plank còn giúp căng cơ vòm bàn chân, ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể cực tốt hơn.

Thúc đẩy quá trình chuyển hóa

Lợi ích của plank là gì? Tập plank là một phương pháp hoàn hảo giúp cơ thể đốt cháy khá nhiều calo so với những bài tập bụng truyền thống khác như gập bụng hay bài tập đứng lên ngồi xuống. Bài tập plank giúp bạn đốt cháy khá nhiều calo hơn ngay cả khi ngồi yên. Nếu như công việc hàng ngày của bạn phần lớn phải ngồi trước máy tính thì plank là một bài tập vô cùng phù hợp.

Bên cạnh đó, việc luyện tập plank trong nhà hàng ngày trước hay sau lúc làm việc khoảng 10 phút không chỉ giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất mà còn đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày (ngay cả lúc bạn đang ngủ).

Giảm đau lưng, giữ dáng vô cùng tốt.

Với nhân viên văn phòng phải ngồi quá nhiều hàng giờ trước máy tính, tư thế ngồi của họ ít nhiều bị sai và dễ bị đau lưng, mỏi vai gáy. Lúc tập động tác Plank, các bộ phận như lưng, chân, cơ đều phải giữ thẳng, giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị xiêu vẹo cột sống.

Các bài tập biến thể của plank cũng dựa trên các chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, cũng giúp cải thiện những cơ bắp chính, tăng khả năng nâng đỡ cột sống và hông, duy trì tư thế đúng, giảm những nguy cơ về xương khớp, nhất là lưng cho bạn.

Tinh thần thoải mái

Những bài tập plank có ảnh hưởng tích cực lên dây thần kinh của chúng ta, làm giảm phần nào các tác nhân gây nên căng thẳng trong cơ thể. Tập plank thường xuyên không chỉ khiến cho bộ não bớt căng thẳng mà còn có thể chữa trị chứng lo âu và những triệu chứng trầm cảm (stress).

Các nhóm cơ nào mà plank tác động vào

Vậy thì điều gì khiến plank trở thành động tác hiệu quả hơn gập bụng? Lý do là tập ngồi và gập bụng không đúng tư thế có thể gây áp lực cho lưng của bạn. Đẩy cột sống của bạn xuống nền có thể gây đau thắt lưng sau này. Ngoài ra, plank không có chỉ ảnh hưởng đến phần bụng: Chúng ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể bạn.

Để giữ được thân người thẳng trong một khoảng thời gian, bạn phải vận dụng kết hợp khá nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Các nhóm cơ được tác động là phần cơ lõi, phần khó chạm đến nhất lúc tập luyện.

Bao gồm các cơ như cơ bụng dọc, cơ bụng ngang, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân… Chính vì sự kết hợp các nhóm cơ đó của toàn thân mà để giữ thẳng thân người đã làm nên độ khó của Plank.

Tư thế nào plank như thế nào là hợp lý

Tư thế plank đúng là gì? Với nhiều lợi ích như vậy, mà Plank trở thành động tác không thể thiếu trong mọi buổi tập luyện. Thế nhưng, chỉ khi bạn tập đúng, những hiệu quả hoàn hảo mới đến với bạn.

Ngược lại, việc tập sai có thể mang tới những chấn thương. Tư thế tập plank chuẩn là gì? Đó là khi cổ, lưng và hông của bạn luôn luôn nằm trên 1 đường thẳng. Để giữ được tư thế thẳng vậy, bạn cần chú ý các bộ phận sau:

Cơ bụng

Đây là phần cốt lõi trong Plank, hãy chú ý rằng, cơ bụng bạn luôn luôn phải siết chặt để bảo vệ được cột sống của mình. Nên nhớ, khi bạn gồng phần bụng của mình thì toàn bộ phần giữa cơ thể của bạn được nâng lên khỏi không trung. Chỉ lúc cơ bụng được tác động, các bó cơ tại những bộ phận khác trên cơ thể mới được kích hoạt.

Tư thế mông

Nếu nâng mông quá cao sẽ làm giảm độ gồng của cơ bụng làm hiệu quả của bài tập giảm xuống. Cùng lúc tạo áp lực lên vai gây co cứng cơ vai. Nếu hạ quá thấp sẽ khiến lưng bị võng, gây áp lực lên những đốt sống lưng có thể dẫn đến chấn thương. Hãy giữ tư thế được tự nhiên nhất.

Nếu như bạn quá mỏi không thể giữ được mông mình đúng vị trí, dừng lại nghỉ ngơi là điều nên làm. Không nên vội vã kéo dài thời gian tập để mong giảm mỡ nhanh chóng.

Tư thế tay

Tay cần được để vuông góc với thân người và với mặt sàn. Nếu tay bị xô về phía trước hay về đằng sau thì lực tác động lên khuỷu tay và vai sẽ tăng lên, làm giảm hiệu quả tác động vào bụng và dễ gây đau khuỷu tay và vai.

Hai tay dang rộng bằng vai là chuẩn nhất, khoảng cách khác cũng sẽ khiến tư thế trở nên chuệch choạc, giảm hiệu quả.

Đầu gối

Đầu gối nếu không thẳng cũng sẽ làm áp lực bị dồn vào vị trí này. Gây đau và tổn thương khớp gối cho người tập.

Cổ

Đây là bộ phận dễ bị tổn thương nhất lúc tập Plank. Những người mới tập có thói quen ngước cổ lên nhìn phía thẳng phía trước. Đây hoàn toàn là tư thế sai. Bạn để cổ thẳng tự nhiên theo cột sống cổ của mình, nhìn hơi chếch xuống phía ngón tay của bạn. Việc giữ cổ đúng tư thế sẽ hạn chế được co cứng vai cổ gáy và giảm đau cổ.

Mũi chân

Mũi chân hơi nhón lên, bàn chân cũng tạo thành góc 90 độ so với cẳng chân và mặt đất.

Một ngày nên plank mấy lần để có công hiệu 

HLV thể hình cho rằng, tập Plank bao nhiêu lần một ngày thực sự không quan trọng bằng việc bạn tập bao nhiêu cái đúng kỹ thuật. Bài tập Plank có thể linh hoạt trong không gian và thời giờ tập luyện nên bạn có thể tập chúng ở bất cứ đâu, trong bất cứ thời gian nào. Tùy vào tình trạng sức khỏe, khả năng tập luyện của mỗi người mà số lần tập khác nhau trong ngày, bạn có thể tập 3 lần/ngày hay 4 lần thậm chí 5-6 lần/ngày.

HLV thể dục chia sẻ, lúc mới tham dự tập Plank bạn nên áp dụng 15-30 giây với 3 lần/ngày. Sau đó theo khả năng bạn sẽ dần tăng thời gian thực hiện động tác Plank của mình lên khoảng 30-60 giây, thậm chí lên tới 3-5 phút. cùng lúc, số lần tập Plank sẽ tăng lên 4-5 lần/ngày.

Tập Plank không yêu cầu bạn phải thực hiện vào khung giờ nhất định. Do vậy, bạn có thể tập Plank vào bất cứ lúc nào rảnh, bất kể khi nào bạn muốn.

Tóm lại, trong thể hình không có quy định cụ thể mỗi ngày nên tập Plank bao nhiêu lần. Điều này sẽ phụ thuộc vào việc sắp xếp thời gian  cũng như khả năng tập luyện, sở thích của từng người. Nhưng thông thường, mỗi ngày tập Plank 3 lần là số lần tốt nhất cho bạn duy trì sức khỏe và vóc dáng chuẩn đẹp.

Trên đây là một số chia sẻ nhằm giải đáp thắc mắc tập Plank là gì, và lợi ích của nó cũng như làm sao plank đúng cách. Hy vọng bài viết trên mang đến nhiều thông tin bổ ích cho bạn.