Tập vai rộng ngực nở không khó với 6 gợi ý dưới đây

Với các đấng mày râu, việc thực hiện các bài tập vai rộng giữ vai trò vô cùng quan trọng. Điều này bởi lẽ dù bạn có sở hữu cơ bụng 6 múi hay bắp tay cuồn cuộn nhưng nếu thiếu đi bờ vai rộng thì thân hình cũng không được coi là đẹp và là biểu tượng của sự nam tính. Vậy thực tế việc tập cho vai rộng có khó hay không?

Với những người vai rộng, bạn không chỉ sở hữu cho mình một form người chữ V quyến rũ mà hơn hết còn giúp bạn thêm phần nổi bật trong mọi trang phục. Tuy nhiên, tạo hóa vốn không ban cho con người sự hoàn hảo như những gì mà bạn mong muốn. Để sở hữu bờ vai như ý, việc luyện tập chính là điều bạn cần quan tâm, chú ý mỗi ngày.

Khởi đầu với bài tập đẩy tạ qua vai

Barbell Shoulder Press là bài tập đẩy tạ qua vai ở tư thế ngồi. Về khả năng tác động, do bài tập cần đến sự vận động của nhóm cơ vai, từ đây cơ vai của bạn sẽ thêm phần rộng hơn và khỏe hơn. Bên cạnh đó, cơ ngực, bắp tay sau cũng nhận được hiệu quả phần nào từ bài tập này.

Để áp dụng bài tập, các bạn hãy tiến hành theo các bước sau đây:

+ Bạn ngồi trên ghế tập với tư thế lưng thẳng, tốt nhất hãy sử dụng ghế trợ lưng để nhận được hiệu quả cao nhất.

+ Dùng hai tay để giữ thanh tạ, sau đó bạn từ từ nâng tạ lên trên đầu, tay giữ nguyên tư thế thẳng đứng kết hợp hít vào.

+ Bạn hạ thanh tạ xuống bằng với vai kết hợp thở ra. 

+ Bài tập nên được thực hiện trong khoảng 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần để phát huy hiệu quả.

Cách tập vai rộng với bài đẩy tạ đôi qua vai

Dumbbell Shoulder Press là bài tập đẩy tạ đôi qua vai, giúp bạn sở hữu phần vai rộng chữ V nếu kiên trì áp dụng đều đặn mỗi ngày.

Trước tiên, bạn cần chọn hai tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Sau đó, hãy áp dụng thao tác với các bước sau đây:

+ Bạn ngồi thẳng người trên ghế, dùng hai tay nhấc tạ lên đặt ở vị trí ngang vai. Đây cũng chính là vị trí bắt đầu bài tập.

+ Đẩy tạ lên cao, tay thẳng trong khi tạ không chạm vào nhau. 

+ Sau vài giây bạn đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Với bài tập này bạn nên thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 10 – 12 lần.

Cách tập cơ vai với bài tập nâng thanh tạ

Bài tập nâng thanh tạ phía trước còn được biết đến với cái tên Barbell Front Raises. Không chỉ tác dụng lên vai trước mà bài tập còn phát huy hiệu quả với phần cơ ngực và cơ vai sau.

Các bước tiến hành bài tập cụ thể như sau: 

+ Các bạn cũng cần chọn thanh tạ phù hợp với sức lực để hạn chế chấn thương có thể xảy ra.

+ Nắm tạ với tư thế lòng bàn tay hướng xuống, hai tay mở rộng bằng vai trong khi lưng thẳng.

+ Bạn siết thân, kéo vai về phía sau và nâng tạ lên cách người khoảng 10cm.

+ Đưa tạ lên trên ngang vai, giữ khoảng 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Bạn cũng nên thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với bài tập này.

Kéo đẩy tạ qua đầu

Bài tập kéo đẩy tạ qua đầu Dumbbell Snatch cũng chính là cách tập vai rộng vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập đòi hỏi người tập phải có sức khỏe khá tốt. Cụ thể các bước thực hiện được tiến hành như sau:

+ Đứng với tư thế thẳng lưng, chân rộng hơn vai với tạ được đặt trước mặt.

+ Các bạn gập đầu gối, khom người để nhấc tạ lên. Khi thực hiện, tay cần giữ thẳng trong khi mắt hướng về phía trước.

+ Dùng lực cơ vai để đưa tạ lên qua đầu, tay giữ thẳng. 

+ Đưa tạ về vị trí cũ và lặp lại với tay còn lại.

Các bạn hãy thực hiện bài tập khoảng 6 lần/hiệp cho mỗi bên. Lặp lại 3 lần mỗi buổi.

Đừng bỏ lỡ bài tập đánh dây thừng 

Battle Ropes là bài tập vai rộng cần đến sức khỏe do đây là lựa chọn thường được thực hiện trong các buổi tập cường độ cao và diễn ra tại các phòng Gym chuyên nghiệp. Ngoài khả năng tác động hiệu quả đến cơ vai trước, cơ cầu vai, bài tập còn giúp tiêu hao mỡ tay khá tốt.

Bởi thế, những người muốn sở hữu bờ vai rộng chắc chắn sẽ không muốn bỏ lỡ bài tập đặc biệt này.

 Nếu bạn lựa chọn Battle Ropes, các bước thực hiện được tiến hành cụ thể như sau:

+ Đứng thẳng với tư thế hai 2 chân rộng hơn vai và sử dụng 2 tay để cầm 2 đầu dây thừng.

+ Người hạ thấp tương tự với tư thế Squat. Sau đó, các bạn nâng một tay lên cao thật mạnh rồi hạ xuống. Bạn tiếp tục nâng tay kia lên và thực hiện tương tự.

Trên đây là 5 gợi ý tập vai rộng mà các bạn có thể tham khảo để sớm đạt được mục đích luyện tập như những gì mà mình mong đợi. Đừng bỏ lỡ những bài viết thú vị khác tại siêu thị cơ bắp bằng cách ghé thăm trang thường xuyên mỗi ngày bạn nhé.