Lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Cân nặng, tỷ lệ nghịch với vấn đề sức khỏe. Bắt đầu ăn kiêng càng sớm càng tốt để giảm cân trước khi quá muộn. Bài viết dưới đây cung cấp cho bạn một thực đơn giảm cân trong 7 ngày tiết kiệm, ngon và an toàn, đầy đủ nhất và hiệu quả lâu dài.
Nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Lượng calo là số calo bạn hấp thụ từ thức ăn sau khi ăn, trong khi lượng calo tiêu thụ là số calo bạn sẽ đốt cháy. bụng đói với thức ăn để giảm cân với càng ít calo càng tốt. Đồng thời tăng cường vận động để tăng calo đốt cháy mỡ thừa.
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Những bữa ăn nhỏ hơn là cần thiết cho những người béo phì vì những người béo phì thực sự ăn nhiều hơn những người có trọng lượng khỏe mạnh. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Khoảng cách giữa hai bữa ăn chính khoảng 5-6 tiếng, khá lâu, nếu phải nhịn ăn trong thời gian này, người thừa cân lại ăn nhiều cho thỏa cơn “đói bụng”.
Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả, bạn cần chú trọng ăn các loại thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày.
– Đối với tinh bột (carbohydrates): 1g tinh bột có thể cung cấp 4 calo nên người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng trong ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột là nguyên nhân gây ra tình trạng tích tụ mỡ trong cơ thể.
– Protein – Protein: cũng cần được quan tâm nếu bạn muốn lên thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa (khoảng 4 giờ). Điều này giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
– Chất xơ có trong hầu hết các loại rau. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ khiến tinh bột lưu lại trong dạ dày lâu hơn, dẫn đến cảm giác no lâu. Và bằng cách làm chậm quá trình phân hủy, hấp thu glucose sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Để giảm cân nhanh hơn, nam giới nên tiêu thụ 38g chất xơ trong khi phụ nữ tiêu thụ 25g mỗi ngày.
Mẫu thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Thứ hai và thứ năm
Bữa sáng: 1 bát muesli granola giảm béo, 1 quả chuối và 180 ml sữa tươi không đường.
Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ.
Ăn nhẹ 2: 100g nho.
Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc.
Thứ ba và thứ sáu
Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad.
Ăn nhẹ 1: 1 ly nước ép củ dền.
Bữa trưa: 100g thịt luộc cuốn rau sống.
Ăn nhẹ 2: 1 hũ sữa chua.
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, rau xanh.
Thứ tư và thứ bảy
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
Ăn nhẹ 1: 1 quả dưa chuột
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), cùng dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng
Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn
Chủ nhật ăn uống thoải mái
Nếu thực đơn giảm cân trong 7 ngày bạn quá nghiêm khắc với bản thân trong một tuần, bạn sẽ thấy chế độ ăn kiêng giảm cân tra tấn và nguy cơ phá vỡ chế độ ăn kiêng giảm cân là khá cao.
Có một ngày vui vào Chủ nhật và chiêu đãi bản thân một vài món “món khoái khẩu” sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn và gắn bó lâu dài. Tuy nhiên, tổng lượng calo tối đa nên được giới hạn trong khoảng 2.000 calo.
Nếu bạn ăn 2200 calo, bạn sẽ giảm được 2 kg sau một tuần. Tóm lại, bạn cần tập thể dục cường độ cao cả tuần, kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân ở trên thì sau 1 tuần bạn sẽ giảm được cân. Bạn chỉ nên thua 0.45 kg / 1 tuần (tức giảm 495 calo / ngày).
Những lưu ý khi ăn kiêng theo đúng chế độ nên biết
Thực phẩm nên ăn
– Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen…
– Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa,… sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp.
– Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa,..
– Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả,..
Những thực phẩm cần tránh
– Thực phẩm nhiều cholesterol.
– Thực phẩm nhiều chất béo có hại.
– Đồ ăn ngọt.
– Đồ uống chứa chất kích thích.
– Đồ ăn nhanh.
Tips giúp giảm cân hiệu quả
Cũng như ăn gì để giảm cân, bạn tập thể dục như thế nào để thúc đẩy quá trình giảm cân cũng quan trọng như tập thể dục.
Hầu hết mọi người đều tập gym để giảm cân, theo các chuyên gia đây là cách giảm cân nhanh, không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp bạn tăng cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Địa chỉ: 646 i Nguyễn Trãi Quận 5, HCM (9h AM – 20h PM)
Hotline: 0938 66 62 28
Bài viết liên quan: