TOP 5 BÀI TẬP XÔ LƯNG TẠI NHÀ HIỆU QUẢ CHO NAM

tap-xo-lung-tai-nha

Lưng xô là nhóm cơ phát triển ở phần lưng con người và sở hữu được nó là niềm mơ ước của rất nhiều người tập gym. Để có được cơ lưng đẹp, bạn cần phải ăn uống lành mạnh, luyện tập thường xuyên và thực hiện các bài tập xô lưng chuẩn. Vậy bạn đã biết bài tập xô lưng tại nhà nào chuẩn và dễ tập không? Nếu chưa, hãy cùng Siêu Thị Cơ Bắp tìm hiểu bài viết sau đây.

1. Những lí do bạn nên tập xô lưng tại nhà

Thường các bạn tập gym rất hay bỏ qua các bài tập xô lưng tại nhà, vì cho rằng không quan trọng. Nhưng hệ lụy của nó là phần trước và sau cơ thể của bạn bị mất cân đối, làm cơ thể bạn kém hoàn hảo. Do đó các bài tập xô lưng có vai trò rất quan trọng.

Các bài tập này nó sẽ giúp cơ lưng của bạn dẻo dai, chắc khỏe và lưng bạn nhìn dày hơn, cân đối hơn. Bên cạnh đó, nếu bạn không quan tâm đến cơ lưng thì sẽ ảnh hưởng đến các bộ phận khác. Do đó, để có cơ thể săn chắc, chắc khỏe bạn cần phải tập luyện phần cơ lưng rất nhiều, giúp cơ thể hoàn hảo.

2. Top 5 bài tập xô lưng tại nhà bạn nên tập

2.1 Wide Grip Push up

Wide Grip Push up là một trong những bài tập xô lưng tại nhà hiệu quả mà không cần dụng cụ, tác động rõ rệt lên các cơ ngực, cơ tay và cơ lưng xô. Bài tập này tương tự với bài tập hít đất thông thường, nhưng khác ở chỗ khoảng cách hai tay rộng hơn, và chính điều này nó tác động mạnh lên xô lưng. Chi tiết động tác như sau:

  • Bạn ở tư thế hít đất, hai tay thẳng và khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai, mắt nhìn xuống đất và lưng giữ thẳng
  • Bắt đầu hít vào và hạ mình xuống dần cho đến khi ngực chạm nhẹ sàn và dừng lại 1 giây

Nâng người về vị trí ban đầu và bạn bắt đầu thở ra. Bạn thực hiện đến khi nào đủ số lượng yêu cầu.

tap-xo-lung-tai-nha

Wide Grip Push up

2.2 T Push-up

Đây là bài tập biến thể của bài tập hít đất, hít đất thì tác động lên cơ ngực còn bài tập này cấp độ khó hơn và tác động chính lên cơ lưng xô. Nếu bạn luyện bài tập xô lưng tại nhà này thường xuyên, bạn sẽ sớm có được thân hình mong ước. Chi tiết bài tập này như sau:

  • Tư thế ban đầu ở tư thế hít đất bình thường, nhưng khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai, siết chặt cơ mông và cơ bụng để tạo thành đường thẳng.
  • Siết chặt cơ lưng và dần dần hạ khuỷu tay để hạ người xuống, đến khi ngực chạm dàn thì bạn dừng lại 1 giây.
  • Sau đó dùng cơ ngực để nâng người về tư thế ban đầu, đồng thời xoay một bên người của bạn và giơ một tay thẳng lên. Lúc bạn xoay người, mũi chân của bạn hơi nghiêng theo và mắt nhìn thẳng lên trời.
  • Bạn dừng lại 1 giây và đưa trở về tư thế ban đầu. Thực hiện luân phiên và động tác này bạn thực hiện cho đến khi đủ số lượng yêu cầu.

tap-xo-lung-tai-nha

T Push-up

2.3 Dead Stop to Superman

Bài tập xô lưng tại nhà tiếp theo mà bạn cần tập đó là Dead Stop to Superman. Bài tập này bạn cần thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bài tập, tư thế của bạn ở thế Plank cao, cơ mông và cơ bụng căng chặt đẻ cột sống thẳng, và tạo thành đường thẳng cả người.
  • Bạn hạ dần khuỷu tay xuống cho đến khi ngực chạm sàn và đặt trên sàn. Lúc này bạn đưa hai tay thẳng về phía trước và nhớ siết chặt cơ lưng lúc chuyển động.

Thu tay về ở tư thế ban đầu và dùng lực đẩy cơ thể về vị trí ban đầu, khi di chuyển động tác ở lưng hơi cong. Lặp lại động tác đến khi bạn đạt số lượng yêu cầu.

tap-xo-lung-tai-nha

Dead Stop to Superman

2.4 Dead Stop to Superman

Bài tập xô lưng tại nhà tiếp theo mà bạn cần tập đó là Dead Stop to Superman. Bài tập này bạn cần thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bài tập, tư thế của bạn ở thế Plank cao, cơ mông và cơ bụng căng chặt đẻ cột sống thẳng, và tạo thành đường thẳng cả người.
  • Bạn hạ dần khuỷu tay xuống cho đến khi ngực chạm sàn và đặt trên sàn. Lúc này bạn đưa hai tay thẳng về phía trước và nhớ siết chặt cơ lưng lúc chuyển động.

Thu tay về ở tư thế ban đầu và dùng lực đẩy cơ thể về vị trí ban đầu, khi di chuyển động tác ở lưng hơi cong. Lặp lại động tác đến khi bạn đạt số lượng yêu cầu.

tap-xo-lung-tai-nha

 Bend over two dumbbell row

2.5 Renegade row

Renegade row hay còn gọi là hít đất chèo tạ, là bài tập xô lưng tại nhà hiệu quả mà các gymer hay tập luyện. Với bài tập này, dụng cụ bạn cần chuẩn bị là hai quả tạ đơn với trọng lượng đủ chắc chắn để tập luyện. Bạn có thể áp dụng bài tập này với hướng dẫn chi tiết dưới đây:

  • Đặt 2 quả tạ lên sàn, và khoảng cách hai quả ngang vai, tư thế cơ thể ở tư thế hít đất, nhưng hay tai sẽ nắm lấy tay cầm quả tạ dưới sàn. Chú ý, lưng phải thẳng và hai chân dang rộng bằng vai.

Bạn bắt đầu co khuỷu tay và kéo một bên tạ về phía vai. Sau đó đẩy tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại, thực hiện cho đến khi đạt yêu cầu.

tap-xo-lung-tai-nha

Renegage row

Bài viết trên là tổng hợp những bài tập xô lưng tại nhà hiệu quả và đơn giản nhất mà Siêu Thị Cơ Bắp chia sẻ với bạn. Hy vọng với những bài tập trên kết hợp với chế đọ ăn uống, lòng kiên trì, bạn sẽ sơm có được cơ lưng chắc khỏe cũng như thân hình đẹp.

Nếu bạn muốn gia tăng quá trình tập luyện cũng như bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, hãy sử dụng thêm các viên uống tập thể hình đến từ Siêu Thị Cơ Bắp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tìm hiểu thêm về các sản phẩm Siêu Thị Cơ Bắp

>> Xem thêm: Các bài tập chân tại nhà siêu dễ không cần dụng cụ ai cũng làm được

>> Xem thêm: Hướng dẫn 6 cách tập tạ tay 5kg cho nữ cực kì chi tiết

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *