Trước khi tập và sau tập ta nên ăn gì?

Như chúng ta đã biết, chế độ dinh dưỡng và luyện tập luôn đi đôi với nhau và liên hệ chặt chẽ. Đối với những vđv hay những người yêu thích, đam mê thể thao, thể hình. Ăn gì trước và sau tập rất là quan trọng, trước khi tập và sau tập ta nên ăn gì?
Chế độ dinh dưỡng tốt sau tập có thể giúp cơ phát triển tốt hơn và hồi phục nhanh hơn sau mỗi lần tập thể dục.
Bên cạnh đó, những gì bạn ăn trước khi tập không chỉ giúp cơ thể bạn đạt được hiệu năng tối đa trong tập luyện mà còn giảm thiểu tổn thương cơ bắp.

Vậy trước khi tập và sau tập ta nên ăn gì?

I/ Trước khi tập:

Nạp dinh dưỡng cho cơ thể bạn với các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện sẽ cho bạn năng lượng và sức mạnh mà bạn cần để vận động tốt hơn.
Mỗi một loại thực phẩm, vi chất hay khoáng chất sẽ có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện, nhưng tất cả những gì mà bạn ăn đa phần đều không chạy thoát khỏi 3 chất đa lượng là Protein, Carbohydrate(Carb) và Fat(chất béo).
Tuy nhiên, tỷ lệ giữa chúng, liều lượng mà bạn cần phải tiêu thụ lại khác nhau tùy theo từng cá nhân và cường độ tập thể dục.

Carbs

Cơ của bạn sử dụng glycogen từ carb để làm nhiên liệu để luyện tập trong thời gian ngắn, cường độ cao. Nhưng đối với các bài tập dài hơn, mức độ carbs được sử dụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm cường độ tập, loại hình tập luyện và chế độ ăn uống tổng thể của bạn.

Chất đạm

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc nạp protein hoặc nạp chung với carb trước khi luyện tập có thể cải thiện việc luyện tập của bạn.
Các lợi ích khác của ăn protein trước khi tập thể dục bao gồm:
Tăng trưởng cơ bắp
Phục hồi cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện
Tăng sức mạnh và giảm mỡ thừa

Chất béo

Trong khi carb có hiệu quả đối với việc tập luyện trong thời gian ngắn và cường độ cao. Thì chất béo sẽ trở thành nguồn cung cấp nhiên liệu để bạn tập luyện trong thời gian dài với cường độ vừa phải.
Một số nghiên cứu đã được tiến hành để kiểm tra tác động của chất béo lên hoạt động thể thao. Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ hiệu quả với chế độ ăn nhiều chất béo trong một thời gian dài, chứ không phải trước khi tập. Ví dụ: Một chế độ ăn uống bao gồm 40% chất béo hằng ngày giúp làm tăng thời gian chịu đựng của các vđv nhiều hơn bình thường.

TÓM TẮT: Carbs giúp bạn để tập luyện cường độ cao, trong khi chất béo giúp cơ thể bạn tăng cường độ tập luyện. Protein giúp gia tăng cơ và giúp phục hồi cơ.

Thời gian bữa ăn trước tập cũng rất quan trọng

Thời gian ăn cũng là một khía cạnh quan trọng trước khi tập.
Để tối đa hóa kết quả “cày cuốc” của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh chứa carbs, protein và chất béo trước khi bạn tập tầm 2-3 giờ.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp bạn có thể không thể ăn được một bữa ăn đầy đủ như mong muốn.
Trong trường hợp đó, hãy cố gắng ăn sớm trước khi tập càng sớm càng tốt hoặc ăn bữa nhỏ và đơn giản. VD: bạn có thể dùng whey protein + 1 trái táo hoặc bánh mì với phô mai + 2 trái chuối.
Nếu bạn ăn trước khi tập 45-60 phút, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa như đạm(ức gà, thịt cá, thịt bò) và carb (ngũ cốc, khoai lang, xôi gà)
Điều này sẽ giúp bạn không bị đau dạ dày trong lúc tập.

TÓM TẮT: Nên kết hợp ăn carb và protein trước tập. Chất béo cũng có thể có lợi, nhưng cần được nạp ít nhất hai giờ trước khi tập thể dục.

Các thực phẩm bổ sung hữu ích trước khi luyện tập
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung là một điều vô cùng phổ biến trong thể thao. Các sản phẩm này có thể tăng cường hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ nạc và làm giảm sự mệt mỏi.

Creatine

Creatine có lẽ là chất bổ sung được sử dụng phổ biến nhất. Được chứng minh giúp tăng khối lượng, kích thước sợi cơ, sức mạnh, và giảm sự mệt mỏi.
Creatine cũng có thể dùng sau tập chung với whey protein hoặc nước trái cây tráng miệng để giúp tăng khả năng hấp thụ đạm của cơ bắp.
https://sieuthicobap.com/creatine/

Caffeine

Trong số rất nhiều lợi ích khác, caffeine đã được chứng minh là giúp cải thiện hiệu suất, tăng sức mạnh, giúp giảm tình trạng mệt mỏi và kích thích đốt chất béo.
Caffeine có thể được nạp thông qua cà phê, trà và thức uống tăng lực, nhưng nó cũng có thể được nạp qua các sản phẩm đốt mỡ (Hydroxy cut hoặc lipo6) và dạng thuốc viên(caffein allmax) trước khi tập luyện.
Hiệu quả của Caffeine được thấy rõ sau 90 phút bổ sung. Tuy nhiên, nếu bạn nạp vào 15-60 phút trước khi tập thể dục thì vẫn có hiệu quả tốt.
https://sieuthicobap.com/caffeine/

Beta-Alanine

Beta-alanine là một axit amin làm tăng sức mạnh của cơ bắp. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả nhất trong việc luyện tập trong thời gian ngắn với cường độ cao. Giảm sự mệt mỏi, tăng khả năng tập luyện và độ bền của cơ bắp.
Nên bổ sung ít nhất 0,5 gram beta-alanine trước khi tập luyện.
https://sieuthicobap.com/beta-alanine/

Pre-workout

Pre-workout là các sản phẩm có chứa một hỗn hợp các chất bổ sung được đề cập ở trên.
Sự kết hợp của các thành phần này có thể có tác dụng đồng thời và cải thiện hiệu suất đáng kể.
Caffeine, creatine, beta-alanin, axit amin chuỗi nhánh, arginine và vitamin B là những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trong các sản phẩm này.
Liều dùng phụ thuộc vào tùy loại sản phẩm, nhưng thông thường bạn nên uống khoảng 30-45 phút trước khi tập thể dục.
https://sieuthicobap.com/pre-workout/

Protein Powder

Nếu việc ăn uống của bạn là cực kì khó khăn để chuẩn bị, bạn là dân văn phòng hoặc nói cho xuông là nếu làm biếng thì việc sự dụng protein powder là lựa chọn vô cùng tốt. Một sản phẩm protein powder sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ mọi thứ, nguồn đạm, fat, carb, vitamin, amino acid, dinh dưỡng và khoáng chất đầy đủ không khác gì 1 bữa ăn. Với độ hấp thụ dài (5-8h) protein powder bạn sẽ vẫn cảm thấy dạ dày của mình đầy đủ và tràn đầy năng lượng để tập luyện.
https://sieuthicobap.com/protein-trai-dai/

II/Trong lúc tập

Nước

Cơ thể bạn cần nước để hoạt động tối ưu. Giúp cơ thể duy trì và thậm chí làm tăng hiệu suất tập luyện. Theo trường đại học Sports Medicine (ACSM) của Mĩ, bạn nên uống 0,5-0,6 lít nước ít nhất bốn giờ trước khi tập thể dục hoặc trong lúc tậpThêm vào đó, họ khuyên bạn nên uống nước giải khát có chứa các khoáng chất điện giải như Natri, Kali, Magie…để chống mất nước.

Amino axit nhánh (BCAAs)

BCAAs là tập hợp bao gồm các axit amin thiết yếu valine, leucine và isoleucine.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng BCAAs (5g hoặc hơn) trước hoặc sau khi tập thể dục sẽ chống sự dị hóa cơ và làm tăng tổng hợp sự tổng hợp đạm. Bên cạnh đó 1 số sản phẩm BCAAs còn có thêm các công phụ như giảm mỡ, tăng sức bền, sức mạnh, bổ sung các chất điện giải…
https://sieuthicobap.com/bcaa/

III/Sau khi tập

Bạn đã nỗ lực rất nhiều trong việc luyện tập của mình, cày cuốc điên cuồng để đạt được các mục tiêu.
Có thể bạn đã suy nghĩ nhiều về bữa ăn trước giờ tập của bạn, nhưng dinh dưỡng sau khi bạn tập cũng quan trọng như những gì bạn ăn trước đó.

Khi bạn đang làm việc, cơ bắp của bạn sử dụng các cửa hàng glycogen (nạp từ carb trước đó) để lấy nhiên liệu. Kết quả là cơ của bạn đang bị cạn kiệt glycogen. Cơ bắp của bạn cũng bị “xé” ra do làm việc hết mức.
Nạp chất dinh dưỡng ngay sau khi bạn tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn hồi phục và giúp phát triển cơ bắp. Nếu bạn ăn carbs và protein sau khi tập luyện thì:
Giảm sự mất cơ.
Tăng tổng hợp protein, tạo cơ nạc (tăng trưởng).
Khôi phục các cửa hàng glycogen.
Tăng cường phục hồi lại “nguồn sống” cho cơ thể

Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập thể dục làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thu chất dinh dưỡng.
Mặc dù chất béo có thể làm chậm sự hấp thu dinh dưỡng của bữa ăn sau khi tập, nhưng nó sẽ không làm giảm lợi ích của nó.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ sau một lần tập thể dục hơn là sữa tách béo.
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy ngay cả khi ăn một bữa ăn giàu chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi tập, sự tổng hợp glycogen trong cơ vẫn không bị ảnh hưởng.
Tốt nhất bạn nên hạn chế lượng chất béo bạn ăn sau khi tập, liều lượng vừa đủ sẽ không ảnh hưởng đến sự phục hồi hay phát triển cơ của bạn.

VD về thức ăn sau tập:
Mục tiêu chính của bữa ăn sau tập luyện là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.
Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ thúc đẩy việc hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn.
Các danh sách dưới đây chứa các ví dụ về thực phẩm đơn giản và dễ tiêu hóa:
Carbs: Khoai lang, cơm, cháo yến mạch, rau xanh, sôcôla sữa, các loại hạt, trái cây (dứa, chuối, kiwi)

Chất đạm: Whey protein Hydrolyzed – Isolate, trứng, sữa chua, phô mai, cá hồi, ức gà, protein bar.

Chất béo: Bơ trái, bơ đậu phộng, quả hạch…

Tiêu thụ đúng lượng carbs và protein sau khi tập thể dục là điều cần thiết. Bổ sung whey protein sau khi tập là điều mà hầu hết các vđv chuyên nghiệp hay những gymer khác thường làm. Nó sẽ kích thích tổng hợp protein cơ, cải thiện phục hồi và tăng cường hiệu suất trong thời gian tập luyện tiếp theo của bạn.
https://sieuthicobap.com/whey-protein-isolate/
https://sieuthicobap.com/whey-protein-blend/

Nếu bạn không thể ăn trong vòng 45 phút sau khi làm việc, hoạt động gì lâu hơn 2 tiếng đồng hồ trước khi ăn.
Cuối cùng, bổ sung nước bị mất và chất điện giải có thể giúp bạn tối đa hóa lợi ích của tập luyện của bạn.