5 bài tập lưng cho nam làm nên cơ lưng dày và đẹp

Khi bắt đầu quá trình thực hiện các bài tập lưng cho nam, hầu hết các gymer đều đặt ra mục tiêu sở hữu cơ lưng xô to rộng vạm vỡ với đầy nam tính. Nếu bạn cũng muốn có được thành quả như những gì mà mình mong đợi, 5 bài tập hấp dẫn dưới đây sẽ là điều mà bạn không nên bỏ lỡ.

Để có được tấm lưng dày và đẹp là điều không hề đơn giản. Ngoài việc lựa chọn bài tập phù hợp, các bạn còn cần phải chú ý luyện tập thường xuyên mỗi ngày. Đặc biệt, việc tuân thủ theo những nguyên tắc nhất định chắc chắn sẽ mang lại cho bạn thành quả xứng đáng.

Khởi đầu với bài tập One-Arm Dumbbell Row

One-Arm Dumbbell Row là bài tập kéo tạ đơn một tay, mang đến khả năng rèn luyện cơ lưng khá tốt. Sau khi quyết định lựa chọn bài tập này, các bạn hãy thực hiện các bước cụ thể như sau:

+ Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc tạ đơn cùng một chiếc ghế thẳng.

+ Hãy bắt đầu bằng cách đặt chân trái lên trên đầu ghế, đẩy người về phía trước trong khi thân người song song với mặt ghế. Tay trái bạn đặt trên trên đầu còn lại của ghế.

+ Bạn dùng tay phải để nhấc tạ lên. Lúc này, hãy giữ tạ với tư thế lưng thẳng. 

+ Tiếp theo, bạn kéo tạ lên thẳng ngực, tay áp sát vào thân người. Khi thực hiện thao tác này, bạn thở ra từ từ.

+ Thả tạ xuống đất kết hợp hít vào. Sau khi hoàn thành nâng tạ bằng tay phải, bạn chuyển sang tay trái và thực hiện thao tác tương tự.

Hít xà với Wide Grip Pull Up

Một buổi tập lưng hiệu quả chắc chắn sẽ không thể thiếu được bài tập hít xà. Điều này bởi lẽ bài tập này mang đến hiệu quả cực tốt cho các cơ xô trên. Điều quan trọng là bạn cần thực hiện theo đúng hướng dẫn cụ thể như sau:

+ Hãy đứng thẳng dưới xà, đẩy xương bả vai xuống và ép thật chặt trước khi thực hiện bạn nhé.

+ Bạn sử dụng hay tay nắm chặt lấy thanh xa, đu người lên khi tay duỗi thẳng.

+ Tiếp đến bạn đẩy thân người lên cao, gập cùi chỏ kết hợp thở ra.

+ Sau vài giây, bạn hạ người xuống kết hợp hít vào.

Điều quan trọng ở bài tập này là các bạn cần chú ý không để người đu đưa trong suốt quá trình lên xà. Hãy giữ lưng thẳng trong khi đẩy cằm lên trên 2 tay bạn nhé.

Bài tập lưng cho nam với tạ đòn Barbell Deadlift

Barbell Deadlift là bài tập hứa hẹn mang đến cho người thực hiện vô vàn những lợi ích hấp dẫn khác nhau. Điều này bởi lẽ nó tác động đến toàn bộ vùng cơ bắp sau để giúp cơ lưng phát triển toàn diện. Đồng thời, bởi khả năng tác động của bài tập Barbell Deadlift khá rộng, từ bắp đùi cho tới cầu vai. Do đó, người thực hiện sẽ sớm sở hữu cho mình thân hình săn chắc và đầy cân đối.

Bài tập được thực hiện như sau:

+ Bạn để thanh tạ phía trước mặt, hai chân đứng rộng bằng hông. 

+ Tiếp theo, bạn hạ người xuống, lưng thẳng, ngực đẩy về phía trước và kéo tạ lên. 

+ Đưa thanh tạ lên trên gối, lúc này bạn ép chặt xương bả vai lại.

+ Bạn hạ tạ xuống đất để hoàn tất bài tập.

Kéo tạ với Barbell Bent-Over Row

Barbell Bent-Over Row được đánh giá là một trong những bài tập giúp phát triển cơ lưng vô cùng hiệu quả. Bạn có thể tham khảo bài tập như sau: 

+ Đứng với tư thế gối khuỵu xuống, thân người hướng về phía trước. Trong khi đó, hai tay bạn nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau.

+ Khi thở ra, bạn đưa tạ lên trước ngực với tay tạo hình vuông góc với sàn nhà và cùi chỏ ép sát thân người.

+ Bạn hít vào rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Kéo cáp với Close Grip Front Lat Pull down 

Khi nhắc đến các bài tập lưng xô cho nam, Close Grip Front Lat Pull down cũng là một trong những cái tên bạn nên lựa chọn để sở hữu một cơ lưng săn chắc và rộng. Thao tác thực hiện cụ thể như sau:

+ Bạn ngồi dưới máy kéo cáp, hai tay dùng để nắm cần kéo, lòng bàn tay hướng vào nhau.

+ Hãy đẩu ngực về phía trước trong khi nghiêng người về phía sau tạo sự căng cứng cơ xô.

+ Kéo tạ xuống, giữ nguyên trạng thái cơ thể kết hợp thở ra.

+ Đưa tạ về vị trí ban đầu kết hợp hít vào.

Một số lưu ý cần nhớ khi thực hiện các bài tập lưng cho nam

Để phát triển và bảo vệ vùng lưng trong suốt quá trình tập luyện, các bạn cần chú ý đến một số yếu tố sau đây: 

+ Chọn bài tập phù hợp nhất với bản thân mình.

+ Chú ý đến khuỷu tay và cánh tay khi tập luyện, tránh gây tổn thương.

+ Thực hiện nhiều bài tập trong cùng buổi tập.

+ Siết chặt cơ vai suốt quá trình tập

+ Hoàn thành buổi tập, tránh bỏ dở giữa chừng,

+ Chọn những bài tập nặng vào những ngày thoải mái nhất.

Trên đây là những bài tập lưng cho nam hiệu quả mà các anh em gymer có thể tham khảo. Chúc các bạn thành công!