Bài tập tạ tay vốn là lựa chọn được nhiều gymer yêu thích bởi khả năng tác động đa dạng lên nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể giúp mang lại hiệu quả cao nhất. Với những người muốn giảm mỡ, tăng cơ bắp tốt nhất, cách tập tạ tay 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg dưới đây sẽ là lựa chọn mà bạn không nên bỏ lỡ.

Trong thời gian qua, “cách tập tạ tay 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg” hiệu quả là một trong những từ khóa được nhiều gymer tìm kiếm. Thực tế, đây vốn là những bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện. Điều quan trọng là bạn cần kiên trì để sớm sở hữu cho mình thân hình khỏe khoắn và đầy mạnh mẽ.

Về yếu tố cân nặng của tạ, bởi các đấng mày râu vốn có xu hướng muốn phát triển cơ bắp nhiều hơn so với nữ giới. Do đó, các cách tập tạ 5kg, cách tập tạ tay 6kg hay cách tập tạ tay 8kg thường là vấn đề được tìm kiếm phổ biến hơn cả. Trong khi đó, nếu bạn là nữ hoặc mới bắt đầu tập luyện, bạn nên chọn cách tập tạ tay 2kg, cách tập tạ tay 3kg hay cách tập tạ tay 4kg. Sau khi đã làm quen với kỹ thuật tập luyện, lúc này bạn có thể nâng mức tạ lên để tập được tốt hơn. 

Về cơ bản, dù lựa chọn tạ có cân nặng ra sao, cách thức tập luyện cũng đều gồm những bài tập với thao tác cơ bản dưới đây bạn nhé.

1. Trải nghiệm bài tập nâng tạ một tay

Bài tập này đã khá quen thuộc đối với nhiều người nhưng không phải ai cũng biết hết hiệu quả cụ thể mà bài tập có thể mang lại cho người tập luyện.

cách tập tạ tay 5kg

Bởi khả năng tác động mạnh mẽ lên phần bắp tay trước, do đó bài tập giúp cơ bắp tay thêm phần chắc khỏe, đồng thời còn giúp giảm mỡ thừa với hiệu quả cao.

Để thực hiện bài tập đúng cách, các bạn hãy tiến hành theo các bước sau đây:

+ Bạn hãy ngồi lên trên ghế, người hơi cúi về phía trước, tay trái đặt trên đùi trái trong khi phần khuỷu tay phải dựa vào đùi phải.

+ Bạn sử dụng tay phải để cầm tạ đơn, cuốn tạ đơn sao cho cẳng tay vuông góc với bắp tay là được.

+ Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại ở tay còn lại.

Với bài tập này, các bạn không nhất thiết phải sử dụng tạ cân nặng 5kg khi bắt đầu luyện tập. Thay vào đó, bạn nên làm quen với mức tạ có cân nặng thấp hơn rồi nâng dần khi đã làm quen.

2. “Cách tập tạ tay 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg” với bài tập nâng tạ hai tay 

Nếu như bài tập nâng tạ 1 tay chỉ chủ yếu tập trung vào phát triển bắp tay thì với bài tập này, khả năng tác động sẽ đa dạng hơn, từ cơ tay trước cho đến bắp tay cùng các cơ phụ khác.

cách tập tạ tay 3kg

Bài tập được thực hiện với các bước như sau:

+ Bạn đứng thẳng người, hai tay nắm lấy hai tạ sao cho tạ chạm đùi trong khi 

lòng bàn tay hướng ra trước. 

+ Nâng tạ lên ngang ngực, hướng vào trong người.

+ Hạ tạ xuống tư thế ban đầu rồi thực hiện khoảng 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp.

3. Giữ tạ ở tư thế Squat 

Bài tập này đòi hỏi người tập sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ trong khi tập luyện. Các thao tác cụ thể được tiến hành như sau:

cách tập tạ tay 2kg

+ Đứng thẳng với tư thế chân mở rộng bằng vai.

+ Ôm một đầu tạ đặt trước ngực và từ từ hạ cơ thể để đưa về tư thế squat.

+ Sau vài giây, bạn đứng dậy và lặp lại với mức tạ tăng dần.

4. Nâng tạ ở tư thế Squat 

Đây là cách tập tạ tay 5kg không chỉ mang đến những lợi ích cho phần bắp tay mà còn hỗ trợ luyện tập toàn bộ phần thân trên và cả thân dưới. Khi bạn dùng đến khá nhiều cơ khác nhau, bài tập mang đến khả năng đốt mỡ thừa với hiệu quả cao.

cách tập tạ tay 4kg

Thao tác thực hiện bài tập được tiến hành với các bước như sau:

+  Bạn đứng thẳng với tư thế chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đưa lên ngang vai.

+ Hạ người giống với động tác squat.

+ Nâng người lên kết hợp đẩy tạ tay lên cao.

Tương tự những bài tập khác, nâng tạ ở tư thế Squat nên được thực hiện khoảng 10 – 12 lần trong 3 hiệp.

5. Cúi người kéo tạ

Cúi người kéo tạ tiếp tục là một bài tập vừa tốt cho tay, vừa giúp lưng xô phát triển tốt nhất. Thao tác thực hiện cách tập tạ tay hiệu quả này gồm các bước như sau:

cách tập tạ tay 6kg

+ Sau khi đứng ở tư thế chân rộng bằng vai, bạn đẩy người cúi về phía trước khoảng 30 – 45 độ.

+ Hai tay cầm tạ đơn ở tư thế thẳng tay.

+ Kéo tạ về phía trước cho đến khi tạ gần chạm đến bụng 

+ Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Trên đây là “cách tập tạ tay 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 8kg” hiệu quả mà các bạn không nên bỏ lỡ. Với 5 bài tập này, các bạn cũng có thể thay thế bằng những mức tạ khác nhau tùy theo sức khỏe của bản thân mình. Vậy còn chờ gì nữa? Hãy sắm cho mình một đôi tạ đơn để tự mình luyện tập tại nhà bạn nhé.